TOUS NIVEAUX / entraînement de conditionnement hybride / 35 minutes
Équipement : Tapis de course, haltères, barre et banc de musculation
La course à pied et la musculation ne sont pas obligées d’être en concurrence. Bien au contraire, lorsqu’elles sont combinées, elles forment un duo redoutable. Il suffit de voir à quel point l’Hyrox est devenu populaire. Mélanger ces deux approches présente de véritables avantages : cela améliore la condition physique, développe la force et rend les entraînements beaucoup moins répétitifs. Et la cerise sur le gâteau ? C’est aussi une excellente façon de rester humble au milieu d’une séance.
Cet entraînement de conditionnement hybride s’inspire légèrement d’une course Hyrox. Il alterne des courses de 1 km avec 3 exercices axés sur le renforcement musculaire, à réaliser dans l’ordre indiqué ci-dessous. Effectue la séance dans l’ordre et repose-toi le moins possible afin de maintenir un rythme régulier tout au long de l’entraînement, qui devrait durer environ 35 minutes.
- Course de 1 km
- 20 burpees
- Course de 1 km
- 20 barbell chest press
- Course de 1 km
- 40 dumbbell goblet squats
- Course de 1 km
Prêt ? C’est parti !
mise en place de l’entrainement
- 7 exercices
- Nombre de répétitions variable
- Peu ou pas de repos
- 35 minutes
- Équipement : tapis de course, haltères, barre et banc de musculation
liste des exercices de l’entrainement
1 – 1 KM COURSE
2 – BURPEES
20 répétitions
- Commence debout et engage les abdominaux.
- Débute le mouvement en te penchant rapidement vers l’avant pour amener les mains au sol devant tes pieds.
- En même temps, saute pour envoyer les jambes vers l’arrière et atterrir en position de pompe.
- Effectue une pompe puis, en remontant, pousse rapidement sur les hanches pour revenir dans une position accroupie.
- Redresse-toi et répète.
3 – 1 KM COURSE
4 – BARBELL CHEST PRESS
20 répétitions
- Allonge-toi sur un banc plat avec la barre au-dessus de la poitrine.
- Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et décroche-la du support.
- Place correctement tes épaules et engage les abdominaux.
- Abaisse la barre jusqu’au milieu de la poitrine, en gardant les coudes à environ 45° du corps.
- Pousse la barre jusqu’à l’extension complète des bras en contractant les pectoraux en haut du mouvement.
- Répète.
5 – 1 KM COURSE
6 – DUMBBELL GOBLET SQUATS
40 répétitions
- Tiens-toi droit en tenant un haltère verticalement au niveau de la poitrine (position goblet).
- Garde l’haltère près de la poitrine pendant toute l’exécution du mouvement.
- Engage les abdominaux et garde la poitrine haute.
- Descends en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux, tout en gardant le buste droit.
- Pousse sur les pieds pour revenir à la position debout.
- Répète.
7 – 1 KM COURSE
Tu as terminé cet entraînement de conditionnement hybride ? Choisis ta prochaine séance ci-dessous.
- Entraînement du bas du corps de 35 minutes
- Entraînement de renforcement en intervalles 40/20
- Entraînement superset biceps et triceps de 40 minutes
- Entraînement hybride AMRAP de 45 min
- Entraînement métabolique de force 300 répétitions
- Entraînement poitrine et dos en supersets de 30 minute
- Entraînement du haut du corps à la Smith machine de 25 minutes
- Entraînement pyramidal kettlebell de 30 minutes
- Entraînement épaules et jambes de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes
- Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes
- Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes
