TOUS LES NIVEAUX / Entraînement du haut du corps à la Smith machine / 25 minutes
Equipement : Smith machine et banc
Indispensable dans les salles de sport du monde entier, la Smith machine est réputée pour sa stabilité et son mouvement guidé. La barre, fixée sur des rails verticaux, offre plus de contrôle et de sécurité, c’est pourquoi elle est souvent associée aux entraînements bas du corps. Mais avec un simple banc, tu peux aussi l’utiliser pour travailler efficacement le haut du corps.
C’est exactement ce qu’on te propose ici avec cet entraînement du haut du corps à la Smith machine. Il comprend 3 exercices, avec 8 à 12 répétitions chacun. Tu effectueras 5 séries, avec 1 minute de repos entre les répétitions et les séries. Au total, cette séance te prendra 25 minutes.
- Smith machine bench press
- Smith machine overhead press
- Smith machine bent-over row
Prêt à relever le challenge à la Smith machine ?
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- 8 à 12 répétitions
- 5 séries
- 1 minute de repos entre les répétitions et séries
- 25 minutes
- Equip ment : Smith machine et banc
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT
5 sets
1 – SMITH MACHINE BENCH PRESS
8 à 12 répétitions
- Installe un banc plat sous la Smith machine et allonge-toi, les yeux alignés sous la barre.
- Pose les pieds bien à plat au sol et saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Décroche la barre et abaisse-la de manière contrôlée vers le milieu de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.
- Pousse la barre vers le haut jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller les coudes.
- Redescends en contrôlant le mouvement et enchaîne les répétitions.
2 – Smith machine overhead press
8 à 12 répétitions
- Place un banc sous la barre et assieds-toi avec le dos bien soutenu.
- Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, poignets alignés au-dessus des coudes.
- Décroche la barre et abaisse-la lentement vers le haut de la poitrine ou le niveau du menton.
- Pousse la barre vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras, sans verrouiller les coudes.
- Redescends en contrôlant le mouvement et enchaîne les répétitions.
3 – Smith machine bent-over row
8 à 12 répétitions
- Place la barre à hauteur des hanches et tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, puis fais un pas en arrière pour avoir de l’espace.
- Bascule au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine légèrement sortie.
- Décroche la barre et tire-la vers le bas des côtes en ramenant les coudes vers l’arrière.
- Contracte les omoplates en haut du mouvement.
- Redescends la barre de manière contrôlée et enchaîne les répétitions.
Entraînement du haut du corps à la Smith machine terminé. Descends pour découvrir ton prochain challenge.
- Entraînement pyramidal kettlebell de 30 minutes
- Entraînement épaules et jambes de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes
- Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes
- Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force des bras de 30 minutes
- Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes
- Entraînement HIIT push de 15 minutes
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
