Entraînement de la semaine : entraînement de force du haut du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du haut du corps / 30 minutes 

Equipement : Machine lat pulldown, machine seated cable, haltères, machine chest fly machine et machine à câble  

Let’s face it: no one complains about having stronger arms and an upper body that actually shows up in a t-shirt. But working your upper body isn’t just about looks. It improves posture, protects your shoulders and elbows, and makes everyday movements feel easier and more controlled. 

Start reaping all those benefits with this upper-body strength workout. It consists of 6 exercises, performed for 12 reps across 3 sets. With 1 minute of rest between exercises and sets, this workout will take you around 30 minutes to complete. 

Soyons honnêtes : personne ne se plaint d’avoir des bras plus forts et un haut du corps qui se voit vraiment dans un t-shirt. Mais travailler le haut du corps ne se résume pas à l’esthétique. Ça améliore la posture, protège les épaules et les coudes, et rend les mouvements du quotidien plus faciles et mieux contrôlés. 

Commence à profiter de tous ces bénéfices avec cet entraînement de force du haut du corps. Il comprend 6 exercices, réalisés sur 3 séries de 12 répétitions. Avec 1 minute de repos entre les exercices et les séries, cette séance te prendra environ 30 minutes. 

1. Lat pulldown 

2. Seated cable row 

3. Dumbbell chest press 

4. Machine fly 

5. Dumbbell biceps curl 

6. Rope triceps extensions 

Prêt ? C’est parti ! 

Mise en place de l’entrainement 

• 6 exercices 

• 12 répétitions 

• 3 séries 

• 1 minutes de repos entre les tours et les exercices 

• Equipement : Machine lat pulldown, machine seated cable, haltères, machine chest fly machine et machine à câble 

Liste des exercices de l’entrainement 

3 séries 

 1 – LAT PULLDOWN 

12 répétitions 

• Ajuste le coussin au niveau des jambes pour limiter les mouvements parasites. 

• Attrape la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde le regard vers l’avant et le buste droit. 

• Engage les omoplates, puis tire la barre vers le bas jusqu’au haut de la poitrine. 

• Contracte les dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour t’aider. 

• Remonte lentement et recommence. 

2 – SEATED CABLE ROW 

12 répétitions 

• Assieds-toi sur la machine avec les pieds bien appuyés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis. 

• Attrape la poignée à deux mains et redresse-toi en gardant le dos droit et la poitrine sortie. 

• Tire la poignée vers ton buste en rapprochant les omoplates. 

• Marque une courte pause, puis tends lentement les bras pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement. 

• Recommence. 

3 – DUMBBELL CHEST PRESS 

12 répétitions 

• Monte les haltères jusqu’à la poitrine puis allonge-toi sur le banc avec les pieds bien à plat au sol. 

• Engage le tronc et place les épaules correctement, avec les haltères au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90° et les paumes tournées vers l’avant. 

• Pousse les haltères vers le haut en les rapprochant légèrement l’un de l’autre, en gardant le buste stable. 

• Contracte les pectoraux en haut du mouvement, puis redescends les haltères lentement et sous contrôle. 

• Recommence. 

4 – MACHINE FLY 

12 répétitions 

• Assieds-toi et règle le siège pour que les poignées soient à hauteur de poitrine. 

• Saisis les poignées en gardant les coudes légèrement fléchis. 

• Ramène les poignées l’une vers l’autre devant la poitrine en décrivant un large arc de cercle. 

• Contracte les pectoraux en fin de mouvement. 

• Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle. 

• Recommence. 

5 – Dumbbell biceps curl 

12 répétitions 

• Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps et paumes tournées vers l’intérieur. 

• Engage le tronc et garde les coudes près du corps. 

• Remonte un haltère vers l’épaule en faisant pivoter la paume vers le haut pendant la montée. 

• Redescends l’haltère lentement en gardant le contrôle jusqu’à la position de départ. 

• Répète avec l’autre bras en alternant les côtés jusqu’à atteindre 12 répétitions par bras. 

6 – Rope triceps extensions 

12 répétitions 

• Fixe une corde à la poulie haute d’une machine à câble. 

• Tiens-toi droit, pieds écartés à largeur d’épaules, et saisis la corde à deux mains, paumes tournées vers l’intérieur. 

• Garde les coudes collés au corps et tire la corde vers le bas jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. 

• En bas du mouvement, écarte les extrémités de la corde pour contracter les triceps. 

• Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle et la tension dans les triceps. 

Entraînement de force du haut du corps terminée ? S’il te reste encore un peu d’énergie, choisis ton prochain entraînement ci-dessous.

• Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes 
• Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes 
• Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes 
• Entraînement de force des bras de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes 
• Entraînement HIIT push de 15 minutes 
• Entraînement du haut du dos de 20 minutes 
• Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes 
• Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes 
• Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes 
• Entraînement circuit de Noël de 20 minutes  
• Entraînement rotationnel de 25 minutes