TOUS NIVEAUX / entraînement de renforcement du tronc / 15 minutes
Équipement : banc à hyperextensions, station à poulies, médecine-ball et disque de poids
Des abdos visibles, c’est bien. Mais un tronc solide va bien au-delà de l’esthétique. Il soutient ta posture, améliore tes mouvements et protège le bas du dos aussi bien à l’entraînement que dans la vie quotidienne. Que tu fasses de la musculation, de la course à pied ou que tu passes tes journées assis à un bureau, ton tronc est constamment sollicité.
Travaillons sa force avec cet entraînement de renforcement du tronc. Il se compose de 4 exercices, avec 12 répétitions chacun, à réaliser sur 3 séries. Garde des temps de repos minimaux entre les mouvements et repose-toi 1 minute entre chaque série. Au total, cet entraînement te prendra environ 15 minutes.
- Hyperextensions
- Pallof press
- Russian twists avec médecine-ball
- Crunch lesté
Prêt à renforcer ton tronc ? C’est parti !!
Mise en place de l’entrainement
- 4 exercices
- 12 répétitions
- 3 séries
- 1 minute de repos entre les séries
- 15 minutes
- Équipement : banc à hyperextensions, station à poulies, médecine-ball et disque de poids
Liste des exercices de l’entraînement
3 séries
1 – HYPEREXTENSIONS
12 répétitions
- Allonge-toi face contre le banc, en plaçant tes chevilles sous les supports. Garde le corps bien droit et croise les doigts derrière la tête.
- Penche-toi lentement vers l’avant aussi loin que possible tout en gardant le dos plat. Continue jusqu’à sentir l’étirement dans les ischio-jambiers.
- Remonte lentement le torse jusqu’à la position de départ.
- Répète.
2 – PALLOF PRESS
12 répétitions de chaque côté
- Place-toi de côté face à une station à poulies, en tenant la poignée à deux mains à hauteur de poitrine.
- Éloigne-toi légèrement pour créer de la tension et positionne la poignée devant ta poitrine.
- Pousse les bras droit devant toi tout en résistant à toute rotation du tronc.
- Ramène la poignée lentement vers toi et répète.
- Change de côté.
3 – Russian twist avec médecine-ball
12 répétitions de chaque côté
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés et les talons légèrement en contact avec le sol.
- Tiens la médecine-ball près de la poitrine et penche légèrement le buste vers l’arrière pour engager le tronc.
- Fais pivoter le torse d’un côté en amenant le ballon près de la hanche, puis tourne de l’autre côté.
- Répète en gardant un mouvement fluide et contrôlé.
4 – Crunch lesté
12 répétitions
- Allonge-toi sur le dos en tenant un disque contre la poitrine.
- Garde les pieds à plat au sol et les genoux pliés.
- Décolle les épaules du sol en contractant les abdominaux.
- Marque une courte pause en haut du mouvement, puis redescends lentement avec contrôle.
- Répète.
Tu as terminé cet entraînement de renforcement du tronc ? Essaie-en un autre ci-dessous.
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