Entraînement de la semaine : Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement unilatéral pour le dos / 30 minutes 

Equipement : banc de musculation, haltères, machine lat pulldown et machine cable row 

Les recherches suggèrent que ta préférence pour la main gauche ou droite est probablement déterminée avant même ta naissance. La plupart d’entre nous sont naturellement plus forts et plus coordonnés d’un côté, mais cela ne veut pas dire qu’il faut négliger l’autre. C’est là que l’entraînement unilatéral entre en jeu. 

Travailler un côté à la fois est essentiel pour corriger les déséquilibres musculaires, améliorer la stabilité du tronc et développer une force fonctionnelle. Cela peut aussi aider à réduire le risque de blessure et améliorer l’équilibre. 

C’est exactement ce que tu vas travailler avec cet entraînement unilatéral pour le dos. La séance comprend 4 exercices, réalisés en 8 à 10 répétitions par côté, 3 séries chacun, avec 1 minute de repos entre les séries et les exercices. Au total, cette séance te prendra environ 30 minutes. 

1. Single-arm dumbbell row 

2. Single-arm lat pulldown 

3. Single-arm cable row 

4. Single-arm dumbbell pullover 

Améliorons ta force unilatérale ! 

Mise en place de l’entraînement 

• 4 exercices 

• 8 à 10 répétitions 

• 3 séries 

• 1 minute de repos entre les exercices et séries 

• Equipement : banc de musculation, haltères, machine lat pulldown et machine cable row 

Liste des exercices de l’entraînement 

3 sets 

1 – Single-arm dumbbell row 

8 à 10 répétitions 

• Place ton genou gauche et ta main gauche sur un banc pour te stabiliser. 

• Avec ta main droite, saisis un haltère et laisse-le pendre directement sous ton épaule. 

• Tire l’haltère vers ta hanche en gardant le coude proche du corps. 

• Marque une pause et contracte en haut du mouvement, puis redescends avec contrôle. 

• Fais 8 à 10 répétitions avant de changer de côté. 

2 – Single-arm lat pulldown 

8 à 10 répétitions 

• Saisis la poignée d’une main avec une prise neutre ou en pronation. 

• Garde la poitrine ouverte et tire la poignée vers ton flanc en amenant le coude vers les côtes. 

• Marque une courte pause en bas du mouvement en contractant les muscles du dos. 

• Reviens lentement à la position de départ avec contrôle. 

• Fais 8 à 10 répétitions avant de changer de côté. 

3 – Single-arm cable row 

8 à 10 répétitions  

• Saisis la poignée d’une main et tiens-toi droit, le dos bien droit. 

• Tire la poignée vers le torse en gardant le coude proche du corps et les épaules alignées. 

• Contracte le dos en fin de mouvement. 

• Tends lentement le bras pour revenir à la position de départ. 

• Fais 8 à 10 répétitions avant de changer de côté. 

4 – Single-arm dumbbell pullover 

8 à 10 répétitions  

• Allonge-toi sur un banc en tenant un haltère dans une main, bras tendu au-dessus de la poitrine. 

• Garde le tronc engagé et une légère flexion du coude. 

• Descends lentement l’haltère derrière la tête en décrivant un arc contrôlé. 

• Quand tu sens l’étirement dans les dorsaux, ramène le poids à la position de départ. 

• Garde le mouvement contrôlé du début à la fin. 

• Fais 8 à 10 répétitions avant de changer de côté. 

Entraînement unilatéral pour le dos terminé. Il est temps de choisir ton prochain défi. 

• Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes 
• Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes 
• Entraînement de force des bras de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes 
• Entraînement HIIT push de 15 minutes 
• Entraînement du haut du dos de 20 minutes 
• Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes 
• Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes 
• Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes 
• Entraînement circuit de Noël de 20 minutes  
• Entraînement rotationnel de 25 minutes  
• Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes