Entraînement de la semaine : Entraînement du bas du corps de 35 minutes

29 juin 2026

TOUS NIVEAUX / entraînement du bas du corps / 35 minutes

Équipement : machine hack squat, machine seated leg curl, machine seated leg extension et machine hip thrust

Soyons honnêtes : la plupart des gens entraînent leurs fessiers pour leur apparence, pas pour ce qu’ils apportent réellement. Pourtant, des fessiers forts ne sont pas qu’un avantage esthétique… ils jouent un rôle clé dans ta façon de bouger, le maintien de ta posture et la prévention des douleurs, notamment au niveau du bas du dos.

Tu peux profiter de tous ces bénéfices avec cet entraînement du bas du corps. Il se compose de 5 exercices, réalisés sur 4 tours de 12 répétitions. Repose-toi 1 minute entre les exercices et les tours, pour une séance d’environ 35 minutes au total.

Hack squat
Seated leg curl
Seated leg extension
Hip thrust machine
Hack squat calf raises

C’est parti !

mise en place de l’entrainement

5 exercices
12 répétitions
4 tours
1 minute de repos entre les exercices et les tours
35 minutes
Équipement :machine hack squat, machine seated leg curl, machine seated leg extension et machine hip thrust

liste des exercice de l’entrainement

4 tours

1 – HACK SQUAT

12 répétitions

Place-toi sur la machine avec les coussins posés sur tes épaules.
Adopte une position des pieds similaire à celle que tu utilises pour un squat classique.
Engage ton tronc pour sentir le coussin appuyer contre ton corps.
Cette machine est parfaite pour t’aider à atteindre une belle amplitude sur le squat.
Descends lentement jusqu’à sentir que tu commences à perdre soit la stabilité du tronc, soit le contact de ton bassin avec le coussin.
Répète.

2 – SEATED LEG CURL

12 répétitions

Place l’arrière de tes chevilles contre le coussin du leg curl.
Redresse-toi, attrape les poignées et engage ton tronc.
Ramène le coussin vers le bas en contractant tes ischio-jambiers.
Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
Contrôle chaque répétition pour éviter que l’élan de la charge fasse le travail à ta place.

3 – SEATED LEG EXTENSION

12 répétitions

Assieds-toi bien droit sur la machine leg extension.
Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de tes jambes, juste au-dessus des pieds.
Tends les jambes droit devant toi en utilisant tes quadriceps pour initier le mouvement.
Redescends ensuite lentement jusqu’à la position de départ.
Répète.

4 – HIP THRUST MACHINE

12 répétitions

Assieds-toi sur la machine hip thrust et place le coussin au niveau de tes hanches.
Place tes pieds à plat sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis.
Engage ton tronc et pousse dans tes talons pour monter les hanches.
Contracte les fessiers en haut du mouvement sans cambrer excessivement le dos.
Redescends lentement les hanches jusqu’à juste au-dessus de la position de départ, puis répète.

5 – HACK SQUAT CALF RAISES

12 répétitions

Positionne-toi sur la machine hack squat avec les épaules sous les coussins et les pieds sur la plateforme.
Descends légèrement les pieds pour que seuls les avant-pieds poussent contre la plateforme, talons dans le vide.
Tends les jambes sans verrouiller les genoux.
Pousse sur la pointe des pieds pour monter les talons aussi haut que possible.
Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement les talons pour bien étirer les mollets.
Répète.