TOUS LES NIVEAUX / entraînement de renforcement en intervalles 40/20 / 20 minutes
Equipement : rameur et kettlebells
Les meilleures choses de la vie sont souvent les plus simples. Et les entraînements ne font pas exception. Plutôt que de compliquer ta routine avec une infinité d’exercices et des installations complexes, il suffit parfois d’une structure claire et d’un objectif solide.
C’est exactement ce que propose cet entraînement de renforcement en intervalles 40/20. Il ne comporte que 2 exercices, réalisés selon un format 40 secondes de travail / 20 secondes de repos. Répète le cycle pendant 10 tours et tu termineras en 20 minutes exactement.
- Rameur
- Kettlebell clean et press
Prêt(e) ? C’est parti pour ramer !
mise en place de l’entrainement
- 2 exercices
- 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- 10 tours
- Équipement : rameur et kettlebells
liste des exercices de l’entrainement
10 tours
1 – RAMEUR
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
Position de départ
- Attache tes pieds sur les repose-pieds et serre les sangles pour éviter qu’ils ne glissent.
- Ramène tes genoux vers toi, saisis les deux poignées en prise pronation et tire la poignée vers toi en glissant jusqu’en haut de la machine.
- Garde les jambes tendues avec une légère flexion sans verrouiller les genoux. Penche-toi légèrement en arrière et tire les mains vers la poitrine pour que la poignée arrive sous la poitrine. Garde les coudes dirigés vers le bas le long du corps. C’est la position de départ et d’arrivée pour effectuer un mouvement complet.
La prise
- Tends d’abord les bras, puis enchaîne avec le haut du corps.
- Garde le dos droit (sans t’affaisser), les épaules en arrière et les abdos engagés tout au long du mouvement.
- Incline légèrement le buste vers l’avant en retendant les bras, glisse vers l’avant sur le siège et plie les jambes.
La propulsion
- Pour glisser vers l’arrière, pousse d’abord avec les pieds en tendant les jambes, bras tendus et buste légèrement incliné vers l’avant.
- Continue de pousser avec les jambes et redresse le buste pour te pencher en arrière.
- Tire la poignée et plie les coudes jusqu’à ce qu’elle touche l’avant de ta poitrine, puis reviens en position de départ.
2 – KETTLEBELL CLEAN & PRESS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Commence debout, pieds écartés largeur hanches à épaules, avec deux kettlebells devant toi.
- Gaine le tronc, place les épaules et fais une charnière de hanches pour saisir les kettlebells.
- Pousse fort avec les jambes pour les soulever et, lorsqu’elles passent la hauteur des genoux, étends explosivement les hanches.
- Utilise cet élan pour tirer les kettlebells vers le haut et les amener en douceur en position rack devant les épaules.
- Une fois stable, pousse les kettlebells au-dessus de la tête avec contrôle.
- Redescends-les en position rack, puis refais une charnière de hanches pour guider les kettlebells vers le sol.
- Répète en gardant un tronc solide et une posture stable.
- Change de côté à chaque tour.
Tu as terminé cet entraînement de renforcement en intervalles 40/20 ? Ton prochain entraînement t’attend juste en dessous.
- Entraînement superset biceps et triceps de 40 minutes
- Entraînement hybride AMRAP de 45 min
- Entraînement métabolique de force 300 répétitions
- Entraînement poitrine et dos en supersets de 30 minute
- Entraînement du haut du corps à la Smith machine de 25 minutes
- Entraînement pyramidal kettlebell de 30 minutes
- Entraînement épaules et jambes de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes
- Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes
- Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force des bras de 30 minutes
