TOUS LES NIVEAUX / entraînement pyramide kettlbell / 30 minutes
Equipement : Kettlebells
There’s a reason pyramids are still standing after all these years: they were built to be strong, stable, and resilient. More than impressive structures, they’re proof of what a solid foundation can support over time. And that’s exactly what your training should be built on.
To help you lay that foundation, we’re bringing you a kettlebell pyramid workout. It consists of 4 exercises, performed across 11 rounds, following this rep scheme: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5. There’s no rest between exercises or rounds. Altogether, this workout will take you 30 minutes to complete.
Il y a une raison si les pyramides tiennent encore debout après toutes ces années : elles ont été construites pour être solides, stables et résilientes. Plus que de simples structures impressionnantes, elles prouvent ce qu’une base solide peut supporter dans le temps. Et c’est exactement sur ça que ton entraînement doit se construire.
Pour t’aider à poser ces fondations, on te propose un entraînement pyramide kettlebell. Il se compose de 4 exercices, réalisés sur 11 tours, avec la pyramide de répétitions suivante : 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5. Il n’y a pas de repos entre les exercices ni entre les tours. Au total, cet entraînement te prendra 30 minutes.
- Kettlebell swing
- Goblet squat to press
- Kettlebell double clean & press
- Kettlebell renegade row
On passe en mode pyramide !
Mise en place de l’entrainement
- 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10 et 5 répétitions
- 11 tours
- Repos si besoin
- 30 minutes
- Équipement : Kettlebells
H2: liste des exercices de l’entraînement
11 tours
1 – KETTLEBELL SWING
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Tiens la kettlebell à deux mains et bascule les hanches vers l’arrière pour initier le mouvement.
- Pousse rapidement les hanches vers l’avant pour faire monter la kettlebell.
- Contrôle la descente en basculant les hanches vers l’arrière, en laissant la kettlebell passer entre tes jambes.
- Répète.
2 – GOBLET SQUAT TO PRESS
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Tiens deux kettlebells près de la poitrine avec les deux mains.
- Descends en squat en gardant la poitrine relevée et les genoux dans l’axe des orteils.
- Pousse sur les talons pour te relever.
- Une fois en haut, pousse les kettlebells au-dessus de la tête.
- Redescends-les au niveau de la poitrine et répète.
3 – KETTLEBELL DOUBLE CLEAN & PRESS
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Place-toi debout avec deux kettlebells posées au sol entre tes pieds.
- Bascule les hanches vers l’arrière et saisis les poignées.
- Étends explosivement les hanches pour amener les deux kettlebells jusqu’à la hauteur des épaules.
- En position rack, pousse-les au-dessus de la tête jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
- Redescends-les aux épaules, puis guide les kettlebells vers le bas avec contrôle avant d’enchaîner la répétition suivante.
4 – RENEGADE ROWS
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions
- Commence en position de planche haute avec une kettlebell dans une main.
- Garde les poignets sous les épaules et le corps bien aligné.
- Tire la kettlebell vers la cage thoracique en gardant les hanches bien stables.
- Redescends avec contrôle et répète des deux côtés.
Pyramide terminée ? Parfait. Continue à développer ta force. Choisis ton prochain entraînement ci-dessous.
- Entraînement épaules et jambes de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes
- Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes
- Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force des bras de 30 minutes
- Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes
- Entraînement HIIT push de 15 minutes
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
