TOUS NIVEAUX / entraînement superset biceps et triceps / 40 minutes
Équipement : Haltères, banc de musculation, barre EZ et station à poulies
Le symbole universel de la force ? Montrer ses biceps. Ce geste fait partie des salles de sport et du monde de la musculation depuis toujours. Mais pour avoir des bras vraiment impressionnants, tu dois entraîner à la fois les biceps et les triceps.
C’est exactement l’objectif de cet entraînement superset biceps et triceps. Il se compose de 3 supersets, chacun avec 2 exercices, réalisés sur 8 à 10 répétitions et répétés pendant 4 tours. Avec 90 secondes de repos entre les tours et 2 minutes entre les supersets, cette séance devrait te prendre environ 40 minutes.
Superset 1
- Seated hammer curls
- Overhead dumbbell extension
Superset 2
- EZ bar spider curls
- EZ bar skull crushers
Superset 3
- Cable bicep curls
- Cable tricep pushdowns
Prêt(e) pour ces supersets ?
Mise en place de l’entrainement
- 6 exercices
- 3 supersets
- 8 à 10 répétitions
- 4 tours par superset
- 90 secondes de repos entre les tours
- 2 minutes de repos entre les supersets
- 40 minutes
- Équipement : Haltères, banc de musculation, barre EZ et station à poulies
Liste des exercices de l’entrainement
Superset 1
4 tours
1 – Seated hammer curls
8 répétitions
- Assieds-toi droit(e) sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Garde les paumes face à face et remonte les deux haltères en même temps.
- Garde les coudes proches du corps pendant tout le mouvement.
- Contracte les biceps en haut du mouvement, puis redescends avec contrôle.
- Répète.
2 – Overhead dumbbell extension
8 répétitions
- Tiens-toi droit(e) et saisis un haltère à deux mains au-dessus de la tête.
- Garde les coudes proches de la tête et descends l’haltère derrière toi.
- Tends les bras pour ramener l’haltère au-dessus de la tête.
- Contracte les triceps en haut du mouvement.
- Répète.
Superset 2
4 tours
1 – EZ bar spider curls
8 répétitions
- Allonge-toi face contre un banc incliné en tenant une barre EZ en supination.
- Laisse les bras pendre droit vers le sol.
- Remonte la barre tout en gardant les bras supérieurs immobiles.
- Contracte les biceps en haut du mouvement, puis redescends avec contrôle.
- Répète.
2 – EZ bar skull crushers
8 répétitions
- Allonge-toi sur un banc en tenant une barre EZ, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Garde les coudes fixes et descends la barre vers le front.
- Tends les bras pour revenir à la position de départ.
- Contracte les triceps en haut du mouvement.
- Répète.
Superset 3
4 tours
1 – Cable bicep curls
8 répétitions
- Tiens-toi droit(e), face à la poulie, avec une barre droite attachée à la poulie basse.
- Saisis la barre en supination, les mains écartées à largeur d’épaules.
- Garde les coudes proches du corps et remonte la barre vers les épaules.
- Contracte les biceps en haut du mouvement, puis redescends lentement la barre.
- Répète.
2 – Cable tricep pushdowns
8 répétitions
- Attache une barre droite à une poulie haute et place-toi face à la machine.
- Saisis la barre en pronation, les coudes serrés près du corps.
- Pousse la barre vers le bas jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
- Marque une pause, contracte les triceps, puis reviens lentement à la position de départ.
- Répète.
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