Entraînement de la semaine : entraînement poitrine et dos en supersets de 30 minute

11 mai 2026

TOUS LES NIVEAUX / entraînement poitrine et dos en supersets / 30 minutes

Equipement : Smith machine, banc, row machine, haltères et lat pulldown machine

« Je n’ai pas le temps » est l’une des excuses les plus fréquentes pour zapper l’entraînement. Résultat : le monde du fitness a développé de nombreuses méthodes rapides et efficaces. On pense notamment au Tabata, à l’EMOM, à l’AMRAP et aux différentes variantes de HIIT.

Mais il existe une autre approche tout aussi intéressante : les supersets. Un superset consiste à enchaîner deux exercices différents, avec peu ou pas de repos entre les deux. Cette méthode permet de développer à la fois la force et l’endurance, tout en optimisant ton temps d’entraînement.

C’est exactement ce que propose cet entraînement poitrine et dos en supersets. Au total, il comprend 6 exercices. Tu effectueras 3 tours pour chaque superset, sans repos entre les exercices et avec 60 secondes de récupération après chaque superset. Tu réaliseras entre 8 et 10 répétitions. L’ensemble de la séance dure seulement 30 minutes.

Superset 1

Barbell bench press
Chest supported machine row

Superset 2

Dumbbell incline bench press
Dumbbell incline row

Superset 3

Chest fly
Lat pulldown

Prêt à passer au niveau supérieur avec ces supersets ?

mise en place de l’entrainement

6 exercices
3 supersets
8 à 10 répétitions
3 tours de chaque
1 minute de repos entre les supersets
30 minutes
Equipement : Smith machine, banc, row machine, haltères et lat pulldown machine

liste des exercice de l’entrainement

Superset 1

3 rounds

1 – Smith machine bench press

8 à 10 répétitions

Installe un banc plat sous la Smith machine et allonge-toi, les yeux alignés sous la barre.
Pose les pieds bien à plat au sol et saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Décroche la barre et abaisse-la de manière contrôlée vers le milieu de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.
Pousse la barre vers le haut jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller les coudes.
Redescends en contrôlant le mouvement et enchaîne les répétitions.

2 – Chest supported machine row

8 à 10 répétitions

Ajuste le siège pour que ta poitrine soit bien en appui contre le support et que tes pieds restent à plat au sol.
Choisis une charge adaptée et saisis fermement les poignées.
Garde la poitrine en appui et le dos droit.
Tire les poignées vers ton buste en ramenant les coudes vers l’arrière et en contractant les omoplates en haut du mouvement.
Redescends la charge de manière contrôlée jusqu’à tendre les bras.
Enchaîne les répétitions.

Superset 2

3 rounds

1 – Dumbbell incline bench press

8 à 10 répétitions

Allonge-toi sur un banc incliné, un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
Garde les pieds à plat au sol et le tronc engagé.
Pousse les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras.
Redescends-les lentement jusqu’à la position de départ.
Enchaîne les répétitions.

2 – Dumbbell incline row

8 à 10 répétitions

Allonge-toi face contre le banc incliné, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le sol.
Garde la poitrine en appui et le tronc engagé.
Tire les haltères vers tes côtes en ramenant les coudes vers l’arrière et en contractant les omoplates en haut du mouvement.
Redescends de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Enchaîne les répétitions.

Superset 2

1 – Dumbbell chest fly

8 à 10 répétitions

Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
Garde une légère flexion des coudes et abaisse les haltères sur les côtés en décrivant un large arc de cercle.
Arrête-toi lorsque tu ressens un étirement dans la poitrine.
Ramène les haltères au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux en haut du mouvement.
Enchaîne les répétitions.

2 – Lat pulldown

8 à 10 répétitions

Ajuste les supports au niveau des jambes pour limiter les mouvements parasites.
Saisis la barre au-dessus de la tête avec une prise large. Garde le buste droit et le regard vers l’avant.
Engage les omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, jusqu’au niveau du haut de la poitrine.
Contracte les dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière.
Remonte lentement en contrôlant le mouvement, puis enchaîne les répétitions.