Entraînement de la semaine : entraînement hybride AMRAP de 45 min

11 mai 2026

TOUS LES NIVEAUX / entraînement hybride AMRAP / 45 minutes

Equipement : sandbag, medecine ball, rameur et tapis d’exercice

Hybrid training has taken the fitness world by storm. If this name doesn’t ring a bell, you’ll probably recognise it by its most competitive format: Hyrox. If you’ve been thinking about giving it a try, there are two things you can do: talk with your local EVO club and make sure you’re preparing for it.

Start now with this 45-minute AMRAP Hybrid workout. It includes 6 exercises inspired by the movements you’ll face in a Hyrox race, each with a different number of reps. The goal is simple: complete as many rounds as possible in 45 minutes, keeping rest to a minimum.

L’entraînement hybride a littéralement envahi le monde du fitness. Si ce nom ne te parle pas encore, tu le connais sûrement sous sa forme la plus compétitive : Hyrox. Si tu envisages de te lancer, deux choses à faire : discuter avec ton club EVO local et t’assurer que tu es prêt(e) à relever le défi.

Commence dès maintenant avec cet entraînement hybride AMRAP de 45 minutes. Il comprend 6 exercices inspirés des mouvements que tu retrouveras lors d’une course Hyrox, chacun avec un nombre de répétitions différent. L’objectif est simple : enchaîner un maximum de tours en 45 minutes, avec un minimum de repos.

Burpee – 5x
Sandbag lunges – 10x
Wall balls – 15x
Row – 20x
Squat jumps – 25x
Sit-ups – 30x

Prêt(e) ? C’est parti !

mise en place de l’entrainement

6 exercices
Répétitions différentes
AMRAP – autant de tours que possible
Peu ou pas de repos
Équipement : sandbag, medecine ball, rameur et tapis d’exercice

liste des exercices de l’entrainement

Autant de tours que possible

1 – Burpee

5 répétitions

Commence debout et engage ton tronc.
Lance le mouvement en te penchant rapidement vers l’avant, en amenant les mains au sol devant tes pieds.
En même temps, saute pour envoyer les jambes vers l’arrière et atterrir en position de pompe.
Effectue une pompe, puis en remontant, pousse rapidement les hanches vers le haut et saute pour revenir en position accroupie.
Redresse-toi et enchaîne les répétitions.

2 – Sandbag lunges

10 répétitions

Tiens-toi debout en maintenant le sac de sable solidement au niveau des épaules.
Engage le tronc et garde la poitrine relevée.
Fais un pas en avant en fente, en abaissant le genou arrière vers le sol tout en gardant le genou avant aligné avec les orteils.
Pousse sur le talon avant pour revenir en position debout.
Alterne les jambes jusqu’à compléter toutes les répétitions.

3 – Wall balls

15 répétitions

Place-toi face à une cible, en tenant une medecine ball à hauteur de poitrine, pieds écartés à largeur d’épaules.
Descends en squat en gardant la poitrine droite et les genoux alignés avec les orteils.
Pousse sur les talons pour remonter de façon explosive et lancer la balle vers la cible au mur.
Rattrape la balle à la descente et enchaîne directement avec le squat suivant.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions demandé.

4 – Row

20 répétitions

Attache bien tes pieds sous les supports et serre les sangles.
Saisis la poignée en prise pronation et avance jusqu’à avoir les genoux fléchis, le buste légèrement incliné vers l’avant, le dos droit et le tronc engagé.
Lance le mouvement en poussant sur les jambes, en les tendant d’abord tout en gardant les bras tendus.
Une fois les jambes tendues, incline légèrement le buste vers l’arrière et tire la poignée vers le bas de la poitrine, coudes proches du corps.
Pour revenir, tends les bras en premier, bascule ensuite le buste vers l’avant, puis fléchis les genoux pour revenir à la position de départ.
Garde le contrôle du mouvement et enchaîne les répétitions de façon fluide et continue.

5 – Squat jumps

25 répétitions

Mets-toi en position debout, pieds écartés à largeur de hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules vers l’arrière, prêt à bouger.
Fléchis rapidement les genoux et les hanches (environ en quart de squat) tout en envoyant les bras vers l’arrière. Garde les genoux alignés avec les orteils.
Dès que tu atteins le point bas, étends rapidement les hanches et balance les bras vers le haut pour propulser ton corps dans un petit saut.
Garde le tronc gainé et reste stable à l’atterrissage, en laissant les genoux et les hanches se fléchir légèrement pour absorber l’impact.
Replace-toi et enchaîne les répétitions.

6 – Sit-ups

30 répétitions

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Croise les bras sur la poitrine.
Engage le tronc et expire en relevant le haut du corps vers les genoux.
Une fois en position assise, redescends lentement en contrôlant le mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions indiqué.