Entraînement de la semaine : Entraînement épaules et jambes de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement épaules et jambes / 20 minutes 

Equipement : Haltères, machine à leg curl et banc de musculation 

L’entraînement des jambes a la réputation d’être redoutable, et les mèmes, vidéos et publications qu’on voit partout sur Internet le confirment. Mais au-delà de l’humour, l’entraînement des jambes est essentiel pour la condition physique globale. Des jambes solides améliorent les performances, la stabilité, la puissance et contribuent même au développement du haut du corps. 

Une stratégie simple pour ne plus jamais la zapper : l’associer à un entraînement que tu apprécies. C’est exactement le principe de la séance d’aujourd’hui. Cet entraînement épaules et jambes comprend 3 exercices avec des nombres de répétitions différents, sur 3 séries chacun. Tu prendras 1 minute de repos entre les exercices et les séries. Au total, la séance dure 20 minutes. 

1. Dumbbell thrusters – 8 à 10 répétitions 

2. Seated leg curl – 10 tà12 répétitions 

3. Seated bent over dumbbell reverse fly – 12 à 15 répétitions 

C’est parti ! 

Mise en place de l’entrainement 

• 3 exercices 

• Nombre de répétitions différent selon l’exercice 

• 3 séries 

• 1 minute de repos entre les exercices et les séries 

• Équipement : haltères, machine à leg curl et banc de musculation 

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT 

3 séries 

1 – DUMBBELL THRUSTER 

8 à 10 répétitions 

• Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules. 

• Descends en squat, garde la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils. 

• Pousse sur les talons pour te relever et amener les haltères au-dessus de la tête dans un mouvement explosif. 

• Redescends les haltères à hauteur d’épaules et enchaîne directement avec la répétition suivante. 

2 – SEATED LEG CURL 

10 à 12 répétitions 

• Place l’arrière de tes chevilles contre le coussin de la machine. 

• Assieds-toi, saisis les poignées et engage le tronc. 

• Abaisse le coussin en contractant les ischio-jambiers. 

• Marque une pause en bas, puis remonte lentement à la position de départ. 

• Contrôle chaque répétition pour éviter de laisser l’élan faire le travail. 

3 – SEATED BENT OVER DUMBBELL REVERSE FLY 

12 à 15 répétitions 

• Assieds-toi sur le bord d’un banc avec un haltère dans chaque main. 

• Penche le buste vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos plat, les haltères pendants sous les épaules. 

• Avec une légère flexion des coudes, lève les haltères sur les côtés jusqu’à ce que les bras soient alignés avec les épaules. 

• Contracte l’arrière des épaules en haut du mouvement. 

• Redescends les haltères lentement et avec contrôle jusqu’à la position de départ. 

• Évite d’utiliser l’élan : garde un mouvement strict et contrôlé du début à la fin. 

Tu as terminé cet entraînement épaules et jambes ? Découvre ton prochain défi ci-dessous : 

• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes 
• Entraînement unilatéral pour le dos de 30 minutes 
• Entraînement des jambes à la Smith machine de 25 minutes 
• Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes 
• Entraînement de force des bras de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes 
• Entraînement HIIT push de 15 minutes 
• Entraînement du haut du dos de 20 minutes 
• Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes 
• Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes 
• Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes 
• Entraînement circuit de Noël de 20 minutes