Workout der Woche: 35 Min. Hybrid-Kondition-Workout

6. Juli 2026

ALLE LEVELS / Hybrid-Konditions-Workout / 35 Minuten

Equipment: Laufband, Kurzhanteln, Langhantel & Trainingsbank

Laufen und Krafttraining müssen nicht miteinander konkurrieren. Kombiniert sind sie allerdings eine ziemlich starke Mischung. Schau dir nur an, wie beliebt Hyrox geworden ist. Beide Ansätze zu verbinden, bringt echte Vorteile: Es verbessert die Kondition, baut Kraft auf und sorgt dafür, dass Workouts deutlich weniger eintönig werden. Und das Beste daran? Es ist auch eine sehr effektive Art, mitten in der Einheit auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt zu werden.

Dieses Hybrid-Konditions-Workout erinnert leicht an ein Hyrox-Rennen. Es kombiniert 1-km-Läufe mit 3 kraftorientierten Übungen, die du in der unten gezeigten Reihenfolge absolvierst. Führe das Workout der Reihe nach aus und pausiere so wenig wie möglich. Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo während der gesamten Einheit, die etwa 35 Minuten dauert.

1 km Lauf
20 Burpees
1 km Lauf
20 Chest Press mit Langhantel
1 km Lauf
40 Goblet Squats mit Kurzhanteln
1 km Lauf

Auf die Plätze, fertig, los!

WORKOUT-SETUP

7 Übungen
Unterschiedliche Wiederholungen
Wenig bis keine Pause
35 Minuten
Equipment: Laufband, Kurzhanteln, Langhantel & Trainingsbank

ÜBUNGSLISTE

1 – 1 KM LAUF

2 – BURPEES

20 Wiederholungen

Starte im Stand und aktiviere deinen Core.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen Richtung Boden bringst.
Spring gleichzeitig mit den Beinen nach hinten und lande in einer Push-up-Position auf dem Boden.
Mach einen Push-up und bring die Hüfte auf dem Weg nach oben schnell nach vorne, um in eine Squat-Position zu springen.
Kehre in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Bewegung.

3 – 1 KM LAUF

4 – CHEST PRESS MIT LANGHANTEL

20 Wiederholungen

Leg dich auf eine flache Bank, die Langhantel über deiner Brust.
Greif etwas breiter als schulterbreit und nimm die Hantel aus der Ablage.
Stabilisiere die Schultern und spann deinen Core an.
Senk die Hantel bis zur Brustmitte ab, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt.
Drück die Hantel wieder bis zur vollen Streckung nach oben und spann die Brust oben kurz an.
Wiederhole

5 – 1 KM LAUF

6 – GOBLET SQUATS MIT KURZHANTEL

40 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel senkrecht auf Brusthöhe in der Goblet-Position.
Halte die Kurzhantel während der gesamten Bewegung nah an der Brust.
Spann deinen Core an und halte die Brust aufrecht.
Geh in die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich über die Füße zurück in den Stand.
Wiederhole