ALLE FITNESSLEVEL / Bizeps- und Trizeps-Superset-Workout / 40 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsbank, EZ Bar & Kabelzugmaschine
Das universelle Sinnbild für Kraft? Natürlich der Bizeps-Flex. Seit jeher ist dieser Move fester Bestandteil der Fitness-Kultur – auf der Wettkampfbühne und im Gym. Doch um einen bleibenden Eindruck zu hinterlassen, benötigen sowohl Bizeps als auch Trizeps gezieltes Training.
Genau darum geht es bei diesem Bizeps- und Trizeps-Superset-Workout. Es besteht aus 3 Supersätzen mit jeweils 2 Übungen, die 8 bis 10 Wiederholungen umfassen. Davon werden 4 Runden absolviert. Mit 90 Sekunden Pause zwischen den Runden und 2 Minuten zwischen den Supersätzen dauert diese Trainingseinheit etwa 40 Minuten.
Superset 1
- Seated Hammer Curls
- Overhead Dumbbell Extension
Superset 2
- EZ Bar Spider Curls
- EZ Bar Skull Crushers
Superset 3
- Cable Bicep Curls
- Cable Tricep Pushdowns
Bereit, die Supersets zu rocken?
WORKOUT SETUP
- 6 Übungen
- 3 Supersets
- 8 bis 10 Wiederholungen
- Je Superset 4 Runden
- 90 Sekunden Pause zwischen den Runden
- 2 Minuten Pause zwischen den Supersets
- Dauer: 40 Minuten
- Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsbank, EZ Bar & Kabelzugmaschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
Superset 1
4 Runden
1 – Seated Hammer Curls
8 Wiederholungen
- Setze dich aufrecht auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Dumbbell und lasse die Arme seitlich hängen.
- Beuge beide Arme gleichzeitig nach oben und halte dabei die Handflächen zueinander gerichtet.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Spanne die Muskeln am obersten Punkt aktiv an und senke dann die Dumbbells kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole
2 – Overhead Dumbbell Extension
8 Wiederholungen
- Stehe aufrecht, halte eine Dumbbell mit beiden Händen und hebe sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
- Halte die Ellbogen nahe am Kopf, während du die Dumbbell hinter dir absenkst.
- Drücke die Dumbbell wieder nach oben, indem du deine Arme streckst.
- Spanne deine Trizepsmuskeln am höchsten Punkt aktiv an.
- Wiederhole
Superset 2
4 Runden
1 – EZ Bar Spider Curls
8 Wiederholungen
- Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank und halte eine EZ-Bar im Unterhandgriff.
- Lass deine Arme gerade nach unten in Richtung Boden hängen.
- Beuge die Arme, während du die Oberarme ruhig hältst.
- Spanne den Bizeps oben an und senke das Gewicht dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole
2 – EZ Bar Skull Crushers
8 Wiederholungen
- Lege dich auf eine Trainingsbank und halte eine EZ-Stange mit gestreckten Armen über deiner Brust.
- Fixiere deine Ellbogen und senke die Stange in Richtung deiner Stirn.
- Strecke deine Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Spanne deinen Trizeps oben aktiv an.
- Wiederhole
Superset 3
4 Runden
1 – Cable Bicep Curls
8 Wiederholungen
- Stehe aufrecht vor der Kabelzugmaschine und befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug.
- Umfasse die Stange etwa schulterbreit im Unterhandgriff.
- Halte die Ellbogen dicht seitlich am Körper und ziehe die Stange zu den Schultern.
- Spanne den Bizeps oben aktiv an und senke die Stange dann langsam wieder ab.
- Wiederhole
2 – Cable Tricep Pushdowns
8 Wiederholungen
- Befestige eine gerade Stange am oberen Seilzug und stehe aufrecht mit Blick zur Kabelzugmaschine.
- Umfasse die Stange im Obergriff, die Ellbogen dicht seitlich am Körper.
- Drücke die Stange nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte kurz inne, spanne deinen Trizeps an und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole
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