Workout der Woche: 35 Min. Unterkörper-Workout

29. Juni 2026

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Workout / 16 Minuten

Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Seated Leg Curl Maschine, Seated Leg Extension Maschine & Hip Thrust Maschine

Sind wir mal ehrlich: Die meisten trainieren ihre Po-Muskeln, um gut auszusehen, nicht wegen ihrer Funktion. Aber eine gut trainierte Gesässmuskulatur ist nicht nur hübsch anzusehen. Sie trägt auch massgeblich zu deiner Bewegungsfähigkeit bei, sorgt für eine bessere Körperhaltung und beugt Schmerzen vor, vor allem im unteren Rückenbereich.

All diese Vorteile bietet dir dieses Unterkörper-Workout. Es besteht aus 5 Übungen, von denen du jeweils 12 Wiederholungen über 4 Runden absolvierst. Zwischen den Übungen und Runden machst du 1 Minute Pause, sodass die gesamte Trainingseinheit etwa 35 Minuten dauert.

Hack Squat
Seated Leg Curl
Seated Leg Extension
Hip Thrust Maschine
Hack Squat Calve Raises

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Übungen und den Runden
Dauer: 35 Minuten
Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Seated Leg Curl Maschine, Seated Leg Extension Maschine & Hip Thrust Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – HACK SQUAT

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
Deine Füsse sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
Wiederhole.

2 – SEATED LEG CURL

12 Wiederholungen

Lege die Rückseite deiner Knöchel auf das Curl-Polster.
Setze dich aufrecht hin, halte die Griffe fest und spanne deine Körpermitte an.
Beuge die Knie und drücke das Polster nach unten, indem du deine Oberschenkelrückseite anspannst.
Halte unten kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Kontrolliere jede Wiederholung, sodass der Schwung des Gewichts nicht die Arbeit für dich übernimmt.

3 – SEATED LEG EXTENSION

12 Wiederholungen

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp über deinen Füssen.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
Bewege deine Unterschenkel dann langsam zurück nach unten in die Startposition.
Wiederhole

4 – HIP THRUST MASCHINE

12 Wiederholungen

Setze dich auf die Hip Thrust Maschine und positioniere das Polster quer über deinen Hüften.
Stelle deine Füsse schulterbreit auseinander auf die Plattform und beuge die Knie.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Hüfte, indem du dich durch die Fersen nach oben drückst.
Spanne oben deine Gesässmuskeln an. Achte darauf, dass du dabei deinen Rücken nicht überstreckst.
Senke deine Hüfte langsam fast bis zur Ausgangsposition und wiederhole dann die Übung.

5 – HACK SQUAT CALVE RAISES

12 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen auf die Plattform der Hack-Squat-Maschine, sodass deine Schultern unter den Polstern platziert sind.
Rutsche mit den Füssen etwas nach unten, sodass nur die Fussballen auf der Plattform stehen und deine Fersen über den Rand hinausragen.
Strecke deine Beine, ohne die Knie durchzustrecken.
Drücke dich durch die Zehen nach oben, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
Halte oben kurz inne und senke dann die Fersen langsam ab, um in eine vollständige Dehnung zu gehen.
Wiederhole