Entraînement de force EMOM de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / ENTRAÎNEMENT DE FORCE EMOM / 20 minutes

Équipement : Haltères, barre d’haltères et kettlebell

Passer de l’été à l’automne n’est pas toujours facile. Tes routines changent, tu abandonnes l’attitude détendue adoptée pendant les mois d’été et, malheureusement, le froid s’installe. Septembre peut agir comme un point de repère temporel et agir comme une occasion de réinitialisation, pour recommencer à zéro et en pleine force.

Pour t’aider à faciliter la transition et te donner un peu plus de puissance pour commencer ce mois-ci, nous avons décidé de te proposer un entraînement EMOM. Au cas où tu ne le saurais pas, EMOM signifie Every Minute On the Minute, un type de HIIT (High-Intensity Interval Training) qui, comme son nom l’indique, t’oblige à effectuer un nombre prédéfini de répétitions de différents exercices dans les 60 secondes. Ensuite, s’il te reste du temps, tu peux l’utiliser pour te reposer avant de passer au groupe suivant d’exercices ou de répétitions.

Etant un entraînement de force EMOM, cette séance n’a que 4 exercices, chacun avec un nombre différent de répétitions, et chacun à effectuer en 1 minute. Tu feras 5 tours sans repos entre les deux. Avec chaque exercice, cet entraînement devrait te prendre environ 20 minutes à compléter.

Sumo squat avec haltères 20x
Pompes et rameur 15x
Shoulder press avec haltères 15x
Kettlebell swing 25x

Il est temps de faire en sorte que ces minutes comptent !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
5 tours
EMOM
20 minutes
Équipement: Haltères, barre d’haltères et kettlebell

TU T’ENTRAINES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
Barre d’haltères = un manche à balai avec du poids à chaque extrémité
Kettlebell = sac rempli de poids, avec des livres ou des conserves

LISTE DES EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – SUMO SQUAT AVEC HALTERES

20 répétitions

Prend un haltère et tiens-le avec les deux mains. Tu devrais étirer tes bras et l’haltère devrait être devant ta taille.
Pieds écartés (environ deux fois la largeur des épaules) avec tes orteils légèrement pointés.
Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arrière et les genoux pliés.
Fais une pause avant de revenir à la position de départ.
Maintiens le tronc contracté et le dos droit.

2 – POMPES ET RAMEUR

15 répétitions

Prend deux haltères et place ton corps en position de planche haute.
Tes mains et tes pieds doivent être plus que écartés que la largeur des épaules.
Maintiens, abaisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit parallèle à tes mains.
Pousse avec puissance et commence à ramer un haltère jusqu’à ta poitrine, puis l’autre.
Reviens lentement à la position de départ.

3 – SHOULDER PRESS AVEC HALTERES

15 répétitions

Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant la barre à hauteur de poitrine.
Expire en poussant l’haltère droit vers le haut.
Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour élever l’haltère encore plus haut.
Inspire en inversant les mouvements et en abaissant l’haltère à la position de départ de manière contrôlée.
Ne verrouille pas tes coudes et utilise une prise un peu plus étendue que la largeur des épaules.
Pour éloigner ta tête du chemin de la barre, place légèrement ton corps vers l’avant lorsque la barre monte et légèrement vers l’arrière lorsque la barre descend.
Ta tête devrait être tournée vers l’avant, pas vers le haut.
Garde tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
Garde tes poignets directement au-dessus de tes coudes.

4 – KETTLEBELL SWING

25 répétitions

Tiens la kettlebell avec les deux mains.
Articule les hanches pour initier le mouvement de swing.
Conduis rapidement l’extension des hanches pour balancer la kettlebell vers le haut.
Contrôle ta descente et balance le kettlebell entre tes jambes.
Répète.