Entraînement de la semaine : Entraînement Tabata complet du corps de 30 minutes

18th juillet 2022

TABATA WORKOUT

TOUS LES NIVEAUX / entraînement tabata complet du corps / 30 minutes

Equipement : Haltères, kettlebell, barre de dips, station poulie à câble et tapis d’exercice

L’été est arrivé et cela peut avoir un impact sur tes entraînements. Après tout, cette saison nous attire constamment vers des activités qui ne sont pas exactement liées au fitness, ce qui est parfaitement normal. Des journées plus longues, des températures plus élevées et plus de temps libre peuvent réduire le temps que tu passes à faire de l’exercice. L’été demande des séances d’entraînement courtes, intenses et efficaces, et Tabata combine tout cela. C’est un type de HIIT (High-Intensity Interval Training) composé de 20 secondes d’exercice en intensité maximale avec 10 secondes de repos, ce qui en fait l’activité parfaite pour l’été.

C’est pourquoi nous avons préparé cet entraînement Tabata complet du corps. Comme indiqué ci-dessus, tu effectueras chaque exercice pendant 20 secondes, puis te reposeras pendant 10 secondes. Cet entraînement comporte 5 Tabatas, chacun avec 2 exercices à effectuer en 5 tours. Ce n’est qu’après avoir terminé les 5 tours que tu passeras au Tabata suivant. Tu auras 1 minute de repos entre chaque Tabata. Au total, cet entraînement devrait durer environ 30 minutes.

1er Tabata

Goblet squat
Pompes avancées

2ème Tabata

Kettlebell swings
Commandos

3ème Tabata

Kettlebell bent over row
Squat jumps

4ème Tabata

Dumbbell hang power clean
Dips

5ème Tabata

Low-pulley squat et shoulder press
Elévation des hanches

Tu es prêt ? Allons-y !

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MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 Tabatas
2 exercices de chaque Tabata
20 secondes de travail, 10 secondes de repos pour chaque exerccie
5 tours de chaque Tabata
1 minute de repos entre les tabatas
30 minutes
Equipement : Haltères, kettlebell, barre de dips, station poulie à câble et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs..

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
Kettlebell = sac rempli de livres ou de conserves
Station poulie à câble = sac rempli de livres ou de conserves

Exercices alternatifs

Low-pulley squat et shoulder press – effectue-le même mouvement avec un sac rempli de livres ou de conserves.
Dips sur barre – effectue-le sur une chaise stable, une petite table ou un banc de gymnastique, comme cela.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

1er TABATA

5 tours

1 – GOBLET SQUAT

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens-toi droit et tiens un haltère à la verticale, en plaçant tes mains sous le haut du poids.
Place l’haltère contre ta poitrine et maintiens-le pendant tout le mouvement.
Accroupis-toi, en gardant le tronc contracté et le dos bien droit.
Relève-toi en plaçant la force sur tes pieds pendant le mouvement.
Répète.

2 – POMPES AVANCEES

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Place un tapis sur le sol et installe-toi en position de pompe avec les fessiers levés dans les airs. C’est la position de départ.
Abaisse lentement le haut de ton corps vers tes mains en pliant les coudes.
Essaye de pousser légèrement tes coudes vers l’arrière au lieu de les pousser sur les côtés.
Maintiens la position inférieure pendant un bref instant et pousse-toi pour revenir à la position de départ.

2ème TABATA

5 tours

1 – KETTLEBELL SWINGS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens le kettlebell avec tes 2 mains et articule les hanches pour initier un swing.
Assure-toi de garder le tronc contracté et de serrer les omoplates ensemble.
Entraîne rapidement l’extension des hanches pour balancer le kettlebell vers le haut.
Contrôle le downswing en balançant le kettlebell entre les jambes.
Répète.

2 – COMMANDOS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Cet exercice nécessite également que tu commences en position de planche standard.
Garde le tronc contracté et la tête neutre.
Pousse ta main droite jusqu’à ce que ce bras soit droit. Ensuite, répète le processus avec ta main et ton bras gauche jusqu’à ce que tu sois en position de planche haute.
Ensuite, abaisse ton dos jusqu’à la position de départ sur ton bras droit et gauche, respectivement.
Change de main.

3ème TABATA

5 tours

1 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Penche-toi vers l’avant à un angle de 45 degrés.
Garde le poids sur tes talons et plie les genoux.
Garde le dos plat des épaules aux hanches.
Avec le kettlebell sur ton bras droit, rame le kettlebell vers ta hanche.
Contracte tes omoplates l’une contre l’autre.
Contrôle le mouvement et abaisse le kettlebell.
Répète et change de bras toutes les 5 répétitions.

2 – SQUAT JUMPS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Trouve de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (à environ 1/4 de position accroupie) tout en déplaçant les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étend rapidement les hanches et remonte les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et reste en équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Reviens en position et répète.

4ème TABATA

5 tours

1 – DUMBBELL HANG POWER CLEAN

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Prends deux haltères et pose-les sur ton épaule.
Engage le tronc et maintiens ton dos droit. C’est ta position de départ.
Fait un deadlift avec les haltères entre tes jambes en position suspendue.
Ensuite, étend rapidement tes hanches et tes jambes, en revenant à la position de départ.
Répète.

2 – DIPS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Saisis les barres et prépare-toi au mouvement. Engage le tronc, en regardant vers l’avant.
Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
En gardant les coudes sur les côtés, abaisse ton corps. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
Remonte sans bloquer tes coudes.
Répète.

5ème TABATA

5 tours

1 – LOW-PULLEY SQUAT ET SHOULDER PRESS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Fixe deux poignées à la position la plus basse possible sur une station poulie à câble.
La position de départ de l’exercice est debout, les coudes pliés et une poignée dans chaque main.
Accroupis-toi lentement tout en gardant le haut du corps droit.
Une fois que tu as atteint la position la plus basse, pousse tes bras vers le plafond.
Maintiens cette position un moment et reviens lentement à la position la plus basse.

2 – ELEVATION DES HANCHES

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allonge-toi en position couchée et engage le tronc.
Place tes mains sous tes fesses.
Éleve tes jambes directement au-dessus de tes hanches, en élevant également tes hanches vers le plafond.
Assure-toi que tes fesses sont entièrement soulevées du tapis.
Abaisse les hanches vers la surface.
Abaissez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles flottent juste au-dessus du sol.
Répète.

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