Entraînement cardio Pilates de 30 minutes

CAROLINA LÜTHI

Entraîneur personnel chez EVO Fitness Enge à Zurich

En tant qu’ancienne rameuse olympique et scientifique de l’alimentation, Carolina sait ce dont vous avez besoin pour rester en forme. Carolina est un coach personnel expérimenté dans les domaines de la planification de l’entraînement et de l’optimisation de la nutrition basée sur l’ADN. Elle a une longue expérience dans le domaine de la musculation et de l’entraînement athlétique, du pilates, du yoga et de la mobilité, ainsi que de l’aviron et du cyclisme. Elle est ravie de vous faire profiter au maximum de son expérience.

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Réservez une session PT : office@carolinaluethi.ch

ENTRAÎNEMENT CARDIO PILATES DE 30 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio Pilates / 30 minutes

Équipement : Haltères et tapis d’exercice

À première vue, le cardio et le Pilates semblent n’avoir rien en commun. Ce sont tous deux d’excellents entraînements qui apportent de grands bienfaits pour la santé, mais la combinaison de ceux-ci peut ne pas sembler naturelle. Le Pilates est généralement associé à des mouvements plus lents, principalement axés sur la posture et la tonification ; L’entraînement cardio, quant à lui, est l’activité physique qui augmente la fréquence cardiaque. Malgré toutes ces différences, ils fonctionnent super bien ensemble, et l’entraînement d’aujourd’hui en est le parfait exemple.

Tu trouveras ci-dessous une séance d’entraînement cardio Pilates avec la participation de Carolina Lüthi, notre entraîneuse personnelle du club EVO Zurich Enge. Il comporte 6 exercices, chacun effectué pendant 60 secondes, et un supplémentaire (side mountain climbers) effectué pendant 30 secondes après chacun des 6 premiers exercices. Cet entraînement comporte 3 tours. Tu auras 1 minute pour te reposer entre chaque tour. Au total, cette session te prendra 30 minutes à compléter.

Seated leg pulls
Side mountain climber
Quadruped knees off the mat
Side bend knee to elbow – right
Side bend knee to elbow – left
Dynamic boat
High plank toe touch

Dès que tu es prêt, commençons cet entraînement cardio Pilates !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

7 exercices
6 exercices pendant 60 secondes
Side mountain climber, 30 secondes entre chaque exercice
3 tours
60 secondes de repos entre chaque tour
30 minutes
Équipement : Haltères et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – SEATED LEG PULLS

60 secondes

Prends une paire d’haltères et assieds-toi sur un tapis d’exercice.
Étire tes bras en soulevant les haltères au-dessus de ta tête.
Incline ton torse, engage le tronc et soulève ta jambe droite tout en abaissant simultanément les haltères près de tes genoux.
Abaisse la jambe droite et remonte les haltères. C’est une répétition.
Répète avec ta jambe gauche, puis pendant une minute entière, en alternant les côtés.

2 – SIDE MOUNTAIN CLIMBER

30 secondes entre chaque exercice

Commence avec tes mains sur le sol à la largeur des épaules, avec les bras tendus.
Les mains doivent être alignées à ta poitrine.
Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu amènes ton genou à l’extérieur de ton coude droit.
Reviens à la position de départ et répète avec ta jambe gauche en répétant ce mouvement pendant 30 secondes.
Assure-toi que tu tiens sur tes mains avec le tronc contracté.

3 – QUADRUPED KNEES OFF THE MAT

60 secondes

Prends une paire d’haltères.
Mets-toi à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
Assure-toi que tes genoux ne touchent jamais le sol pendant l’exercice.
Maintiens ta tête dans une position neutre tout au long du mouvement.
Maintenant, lance ta jambe droite en arrière, en l’étirant complètement, tout en étirant simultanément ton bras gauche.
Reviens à la position de départ et répète le même mouvement, cette fois avec ta jambe gauche et ton bras opposé.
Répète pendant 60 secondes.

4 – SIDE BEND KNEE TO ELBOW – RIGHT

60 secondes

Saisis un haltère avec ta main droite.
Ensuite, incline-toi sur le côté gauche, en utilisant ton genou gauche et surtout ton bras gauche, paume vers le sol, pour maintenir ton corps.
Engage le tronc, étire ta jambe droite et ton bras droit et tu es prêt à commencer.
Rapproche ton genou droit et ton coude droit. Ils devraient se rencontrer dans ta zone médiane.
Répète pendant 60 secondes.

5 – SIDE BEND KNEE TO ELBOW – LEFT

60 secondes

Comme ci-dessus, mais en utilisant ta jambe et ton bras gauches.

6 – DYNAMIC BOAT

60 secondes

Assieds-toi sur un tapis en tenant deux haltères.
Mets-toi en position de bateau, en gardant les genoux pliés, le dos incliné et les bras tendus.
Assure-toi d’engager le tronc.
Maintenant, lève un bras à la fois au-dessus de ta tête, en le ramenant ensuite à la position de départ.
Répète avec le bras opposé.
Répète pendant une minute.