Entraînement cardio AMRAP de 11 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio AMRAP / 11 minutes

Equipement : Chronomètre et tapis d’exercice (optionnel)

Les jours d’été tant attendus sont enfin là. Les plages et les piscines, les barbecues et les fêtes, les cocktails et les amis nous laissent peu ou pas de temps pour penser à faire de l’exercice, et pas seulement à aller à la salle de sport. Pourtant, il y a de bonnes raisons d’aller à la salle de sport cette saison. De plus, nous avons trouvé le moyen idéal pour intégrer une séance d’entraînement efficace dans ton planning d’été chargé : des entraînements HIIT sans équipement (de cette façon, tu peux les faire n’importe où !). HIIT signifie High-Intensity Interval Training et, en raison de sa courte durée, il est parfait pour une session estivale rapide.

C’était la raison d’être de cet entraînement cardio AMRAP. Au cas où tu ne le saurais pas, un AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible) est un type de HIIT qui consiste à faire autant de tours ou de répétitions d’un exercice que possible pendant une durée déterminée sans repos. Dans le cas d’aujourd’hui, nous allons faire des tours.

Cet entraînement comporte 2 AMRAP à effectuer séquentiellement : ce n’est qu’après avoir terminé le premier AMRAP que tu passeras au second. Chaque AMRAP comporte 3 exercices avec un nombre prédéfini de répétitions. Ton objectif est de faire autant de répétitions que possible en 5 minutes. Ensuite, tu auras 1 minute pour te reposer entre chaque session, ce qui fait que cet entraînement cardio AMRAP ne dure que 11 minutes. Parfait pour l’été !

1er AMRAP

Jumping jacks – 20 répétitions
Side to side – 30 répétitions
Mountain Climbers – 40 répétitions

2ème AMRAP

Burpees – 10 répétitions
Butt kicks – 100 répétitions
Squat jumps – 100 répétitions

Prêt ? C’est parti pour l’AMRAP !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

AMRAP (autant de répétitions que possible)
2 groupes de 3 exercices
5 minutes par groupe
1 minute de repos entre chaque tour
11 minutes
Equipement : Chronomètre et tapis d’exercice (optionnel)

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

1er AMRAP

5 minutes, autant de répétitions que possible

1 – JUMPING JACKS

20 répétitions

Commence en position debout avec les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place les épaules, prêt pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé pendant 30 secondes.

2 – SIDE TO SIDE

30 répétitions

Commencee avec tes jambes écartées un peu plus que la distance de tes hanches, avec le tronc contracté et une légère flexion des genoux.
Assieds-toi sur tes hanches et saute doucement latéralement vers la gauche avec ta jambe gauche en avant.
Tends ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. Ceci est uné répétition.
Utilise ton tronc et le haut de tes jambes pour te relever et saute latéralement vers la droite, en tendant ta main gauche vers ton pied droit.
Augmente ta vitesse pour intensifier cette puissance cardio.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

40 répétitions

Commence avec tes mains sur le sol à la largeur des épaules, avec les bras tendus.
Les mains doivent être alignées avec ta poitrine.
Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu tires ton genou vers ta poitrine.
Tire alternativement tes genoux vers ta poitrine.
Assurez-toi de bien tenir sur tes mains avec le tronc contracté.

2ème AMRAP

5 minutes, autant de répétitions que possible

1 – BURPEES

10 répétitions

Commence en position debout et engage le tronc.
Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds.
Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
Effectue une pompe et, en montant, remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie.
Reviens à la verticale et répète.

2 – BUTT KICKS

100 répétitions

Coure sur place et tire le talon vers tes fesses.
Essaye de garder les ischio-jambiers aussi détendus que possible, cela maximisera l’efficacité de cet exercice.
Maintiens le tronc contracté pendant tout le mouvement et regarde toujours droit devant vous.
Maintiens un rythme rapide.

3 – SQUAT JUMPS

10 répétitions

Trouvez de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (à environ 1/4 de position accroupie) tout en déplaçant les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étends rapidement les hanches et remontez les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et reste en équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Reviens à la position de départ et répète.