Entraînement de force complet du corps de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 35 minutes

Equipement : haltères et kettlebells

S’il y a un souhait commun pour les nouveaux adeptes du fitness, c’est de devenir plus musclé et plus tonique. Au début, cela peut sembler un objectif superficiel, mais en dehors du côté esthétique, cet objectif présente de nombreux avantages. Tout d’abord, l’entraînement de force (la meilleure façon de devenir plus musclé) t’aidera à devenir plus fort, cela va sans dire.

Ensuite, cela t’aidera également à réduire la graisse abdominale, à réduire le risque de chute, à réduire le risque de blessure, à améliorer ton rythme cardiaque et, ainsi, à gérer ta glycémie. Enfin et surtout, il favorise la mobilité et la flexibilité, et il ne renforce pas seulement tes muscles, il renforce également tes os.

Pour t’aider à récolter tous ces avantages, nous te proposons aujourd’hui un entraînement de force complet du corps. Il a 3 groupes, chacun avec 2 exercices. Chaque exercice a un nombre de répétitions différent à chaque tour : pour le premier exercice, le nombre de répétitions diminuera à chaque tour, pour le second, il augmentera. Tu feras 5 tours de chaque groupe avant de passer au groupe suivant. Tu auras 2 minutes pour te reposer entre les groupes. Tous combinés, cet entraînement de force complet du corps te prendra 35 minutes à compléter.

1er groupe

Deadlift avec haltères
Kettlebell Bent Over Row

2ème group

Squat Hold into Arnold Press
Pompes

3ème group

Fente inversée et fente avant
Sumo curls avec haltères

Il est temps de devenir plus fort !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

3 groupes de 2 exercices
5 tours pour chaque groupe
Nombre de répétitions différent pour chaque exercice
2 minutes de repos entre chaque tour
35 minutes
Equipement : haltères et kettlebells

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
Kettlebell = sac rempli de livres ou de conserves

LISTE DES EXERCICER DE L’ENTRAINEMENT

1er GROUPE

5 tours

1 – DEADLIFT AVEC HALTERES

21-18-15-12-9 répétitions

Commence debout en tenant un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant le corps. Cependant, si cela met trop de pression sur le bas du dos, tiens les haltères sur les côtés.
Engage le tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

9-12-15-18-21 répétitions de chaque côté

Penche-toi vers l’avant à un angle de 45 degrés.
Garde le poids sur tes talons et plie les genoux.
Garde le dos plat les épaules alignées aux hanches.
Avec le kettlebell sur ton bras droit, rame le kettlebell vers ta hanche.
Contracte les omoplates l’une contre l’autre.
Contrôle le mouvement et abaisse le kettlebell.
Répète les mêmes répétitions avec l’autre bras.

H3: 2ème GROUPE

5 tours

1 – SQUAT HOLD INTO ARNOLD PRESS

15-12-9-6-3 répétitions

Prends deux haltères et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Engage le tronc et place tes épaules.
Accroupis-toi lentement en poussant les genoux vers l’extérieur pour qu’ils restent au-dessus des orteils.
Maintiens cette position pendant les 10 répétitions d’Arnold Press.
Fais pivoter tes paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
Ensuite, pousse tes bras au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tu aies étendu les deux bras au-dessus de ta tête.
Garde le tronc contracté et le dos droit.
Reviens lentement à la position de départ et répète.

2 – POMPES

10-20-30-40-50 répétitions

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3ème GROUPE

5 rounds

1 – FENTE INVERSEE ET FENTE AVANT

21-18-15-12-9 répétitions de chaque côté

Tiens-toi droit en tenant deux haltères.
Plante fermement ton pied gauche sur le sol et fais un pas en arrière avec ton pied droit.
Maintenant, pousse de manière explosive avec ton pied avant pour effectuer une fente avant.
Assure-toi que tu regardes toujours droit devant toi et que ton tronc est engagé.
Répète avec l’autre jambe.

2 – SUMO CURLS AVEC HALTERES

9-12-15-18-21 répétitions

Prends deux haltères et tiens-les à deux mains. Tu dois étirer tes bras et les haltères doivent être devant ta taille.
Pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils légèrement pointés.
Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, hanches en arrière et genoux fléchis. C’est la position de départ.
Maintenant, effectue le mouvement de curl en ramenant les haltères jusqu’à tes épaules en pliant les coudes.
Maintiens la position de sumo squat pendant que tu fais le nombre de répétitions indiqué ci-dessus.