Entraînement de la semaine : entraînement de force complet du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 30 minutes

Equipement : Kettlebell, haltères, barre à dips et tapis d’exercice

L’exercice régulier présente de nombreux avantages : il réduit l’hypertension artérielle et le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancers. Cependant, les avantages ne sont pas exclusivement physiques. L’exercice influence également les changements dans le cerveau, libérant les fameux produits chimiques de bien-être tels que les endorphines, la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. De plus, des études montrent que l’exercice cardiovasculaire crée de nouvelles cellules cérébrales, ce qui en fait un stimulant naturel du cerveau.

Aujourd’hui, nous allons prendre ce dernier avantage au pied de la lettre, avec un entraînement qui est un défi physique et un défi mathématique aussi. Ne t’inquiètes pas, ce n’est pas du calcul.

Notre entraînement de force complet du corps comprend 3 groupes, chacun d’eux avec 2 exercices. Le premier exercice commencera par 50 répétitions, tandis que le second commencera par 9. Tu effectueras cela pendant 5 tours. À chaque tour suivant, tu soustrairas 10 répétitions du premier exercice et en ajouterez 3 au second. Ce n’est qu’après avoir terminé les 5 tours que tu passeras au groupe suivant. Tu as droit à 1 minute de repos entre chaque groupe. Au total, cet entraînement devrait te prendre environ 30 minutes pour l’effectuer.

1er group

1. Kettlebell swing
2. Military press avec haltère

2ème group

1. Dips
2. Deadlift en squat avec haltère

3ème group

1. Flys avec haltère
2. Burpees sur tapis d’exercice

Ready? Let’s go!

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

• 3 groupes avec 2 exercices
• 5 tours de chaque groupe
• 1er exercice : 50 répétitions
• 2ème exercice : 9 répétitions
• À chaque tour, enlève 10 répétitions au 1er exercice et ajoutez 3 répétitions au 2e
• 30 minutes
• Equipement : Kettlebell, haltères, barre de dips et tapis d’exercice

TU T’ENTRAINE A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Kettlebell = sac rempli de livres ou de conserves 
• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable 
• Barre de dips = chaise stable ou table basse 

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

5 tours de chaque groupe

1er GROUPE

1 – KETTLEBELL SWING

1er tour 50 répétitions
2ème tour 40 répétitions
3ème tour 30 répétitions
4ème tour 20 répétitions
5ème tour 10 répétitions

• Tiens le kettlebell avec tes deux mains et articule les hanches pour initier un swing.
• Assure-toi de garder le tronc contracté et de serrer les omoplates ensemble.
• Entraîne rapidement l’extension des hanches pour balancer le kettlebell vers le haut.
• Contrôle le swing vers le bas avec les hanches en balançant le kettlebell entre les jambes.

2 – MILITARY PRESS AVEC HALTERE

1er tour 9 répétitions
2ème tour 12 répétitions
3ème tour 15 répétitions
4ème tour 18 répétitions
5ème tour 21 répétitions

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
• Place tes épaules et engage le tronc.
• Lève tes bras pour qu’ils forment une ligne droite avec tes épaules.
• Plie tes coudes à un angle de 45 degrés.
• Abaisse les haltères et reviens à la position de départ à 45 degrés.
• Tout au long de l’exercice, maintiens le tronc contracté, les omoplates serrées et le torse droit.

2ème GROUPE

1 – DIPS

1er tour 50 répétitions
2ème tour 40 répétitions
3ème tour 30 répétitions
4ème tour 20 répétitions
5ème tour 10 répétitions

• Saisis les barres et prépare-toi. Engage le tronc, en regardant vers l’avant.
• Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
• En gardant les coudes sur les côtés, abaisse ton corps. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
• Remonte sans bloquer tes coudes.
• Répète.

2 – DEADLIFT ET SQUAT AVEC HALTERE

1er tour 9 répétitions
2ème tour 12 répétitions
3ème tour 15 répétitions
4ème tour 18 répétitions
5ème tour 21 répétitions

• Commence debout en tenant un haltère dans chaque main.
• Engage le tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
• Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour effectuer le reste de ce mouvement composé.
• Amène les haltères par-dessus ton épaule et effectue un squat.
• C’est une répétition.

3ème GROUPE

1 – FLYS AVEC HALTERES

1er tour 50 répétitions
2ème tour 40 répétitions
3ème tour 30 répétitions
4ème tour 20 répétitions
5ème tour 10 répétitions

• Choisis une paire d’haltères aux poids appropriés.
• Plie légèrement les genoux et penche-toi en avant jusqu’à ce que ton corps soit presque parallèle au sol. Laisse tes bras pendre directement des épaules.
• Inspire et tire les haltères vers le haut en utilisant les deltoïdes arrière.
• Abaisse lentement tes bras en expirant et reviens à la position de départ.
• Répète.

2 – BURPEES SUR TAPIS D’EXERCICE

1er tour 9 répétitions
2ème tour 12 répétitions
3ème tour 15 répétitions
4ème tour 18 répétitions
5ème tour 21 répétitions

• Tiens-toi droit, parallèle au tapis et engage le tronc.
• Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds. Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol dans en position de pompes.
• Relève rapidement les hanches et saute en position accroupie.
• Puis, d’un seul mouvement, saute de manière explosive par-dessus le tapis en revenant en position verticale.
• Répète.

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