Entraînement de la semaine : 25 minutes de TRX pour le haut du corps

PHILIP IRGANG

Entraîneur personnel chez EVO Lucerne

L’expertise de Philip en matière de thérapie sportive et d’entraînement athlétique, vous aidera à améliorer vos performances dans le sport et dans la vie de tous les jours. Philip vous aidera à (re)gagner un corps sans douleur et pleinement fonctionnel grâce à des mouvements et des exercices spécifiquement adaptés à vos besoins. Philip est un entraîneur personnel très expérimenté, avec plus de 7200 séances dirigées.

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ENTRAÎNEMENT TRX DE 25 MINUTES POUR LE HAUT DU CORPS

POUR TOUS LES NIVEAUX /Entraînement de TRX pour le haut du corps / 25 minutes

Matériel: TRX

Le TRX peut paraître très intimidant lorsqu’on en fait pour la première fois en salle. Cependant, une fois que tu l’as pris en main, il peut t’aider à améliorer ta forme physique. TRX signifie Total-body Resistance eXercise et est un entraînement en suspension qui repose essentiellement sur notre propre poids corporel.

Philip Irgang, notre entraîneur personnel d’EVO Lucerne, a conçu un entraînement TRX qui cible principalement le haut du corps. Cependant, en raison de l’instabilité de l’appareil, l’entraînement ne se limite pas à cela.

L’entraînement TRX pour le haut du corps se compose de 5 exercices d’une durée de 90 secondes chacun.Comme il s’agit d’exercices relativement faciles à réaliser, fais une pause quand tu en as envie, mais tâche de te reposer le moins possible pendant les trois séries d’exercices. Il te faudra environ 25 minutes pour effectuer ces exercices.

TRX Row
TRX Fly inversé
TRX A-Fly inversé
TRX Triceps Press
TRX Biceps Curls

Vous êtes prêt? Commençons!

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
3 séries
Durée par exercice: 90 secondes
Durée totale: 25 minutes
Matériel: TRX

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Le TRX est un dispositif portable qui permet de s’entraîner n’importe où. Si tu n’en possèdes pas, tu peux essayer de reproduire les mouvements avec un élastique. Nous devons cependant t’avertir que l’entraînement sera totalement différent.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

3 séries

1 – TRX ROW

Durée: 90 secondes

Saisis bien les poignées du TRX à deux mains et penche-toi en arrière de manière à ce que les sangles soient tendues et que le corps forme un angle oblique avec le sol.
Les bras doivent être tendus et le corps doit être en position de planche avec les genoux légèrement pliés.
Avec les paumes tournées vers l’intérieur, commence à tirer et fais remonter ton corps vers tes poignées.
Fais ensuite redescendre ton corps tout doucement, réduis la tension musculaire des bras et étire-les à nouveau jusqu’à retrouver la position initiale.
Efforce-toi de maintenir le tronc aussi stable que possible en te servant des omoplates et de la colonne vertébrale.

2 – TRX FLY INVERSÉ

Durée: 90 secondes

Tiens les poignées du TRX et déplace tes pieds devant toi comme si tu marchais.
Penche-toi en arrière jusqu’à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.
Ensuite, maintiens tes bras tendus devant toi. C’est la position de départ.
Contracte le dos en ouvrant grand les bras tout en gardant les coudes légèrement pliés.
Reviens lentement à la position de départ.
Garde le torse bien droit comme une planche inclinée pendant toute la durée de l’exercice.

3 – TRX A-FLY INVERSÉ

Durée: 90 seconds

Tiens les sangles et déplace tes pieds devant toi comme si tu marchais.
Penche-toi en arrière et garde les bras tendus devant toi. C’est à nouveau la position de départ.
Contracte le dos et la ceinture abdominale en gardant les bras le long du corps pour former un “A”.
Reviens lentement à la position de départ.
Garde le torse droit pendant toute la durée de l’exercice.

4 – TRX TRICEPS PRESS

Durée: 90 secondes

Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas en veillant à bien positionner les sangles juste en dessous de la poitrine.
Garde le corps bien droit lorsque tu te penches en avant.
Les mains doivent se trouver directement au-dessus de ton épaule et ta ceinture abdominale doit être bien tendue.
Tends ensuite les bras jusqu’à ce qu’ils soient en ligne droite lorsque tu reviens à la position de départ.
Répète l’exercice.

5 – TRX BICEPS CURLS

Durée: 90 secondes

Avec les câbles suspendus au niveau de la poitrine, saisis les poignées avec les paumes tournées vers le haut.
Avance les pieds et penche légèrement ton corps vers l’arrière, en exerçant une tension sur les sangles TRX.
Garde le tronc contracté, les bras droits et au niveau de la poitrine. C’est la position de départ.
Tire lentement vers le haut en repliant les bras. Les coudes doivent être au niveau des épaules.
Fais redescendre ton corps jusqu’à la position de départ.
Répète l’exercice.