Entraînement de la semaine : entraînement de poids du corps de minutes
TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet de poids du corps / 20 minutes
Equipement : Tapis d’exercice
Pouvons-nous tous convenir que le meilleur outil de fitness est notre propre corps ? Penses-y : les tendances en matière d’équipement de gym et de fitness vont et viennent. D’autre part, ton corps te permet de faire de l’exercice en tout lieu et à tout moment. Les entraînements au poids du corps améliorent la force, l’endurance et la résilience. De plus, comme nous sommes toujours en mouvement, ils peuvent nous aider à brûler plus de calories.
Ce sont les ingrédients de cet entraînement complet de poids du corps de 20 minutes d’aujourd’hui : une séance d’entraînement avec 10 exercices à effectuer pendant 2 tours, 40 secondes de marche et 20 secondes de pause. Tu auras 1 minute pour vous reposer entre chaque tour.
Pompes
Squat jumps
Jumping jacks
Flutter kicks
Quadruped shoulder taps
A genoux et squat jump
Ab hold
Diagonal superman
Squat et fente
Planche avec toucher d’orteils
Prêt à bouger ton corps ? C’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT
10 exercices
2 tours
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
1-min de pause entre chaque tour
20 minutes
Equipement : Tapis d’exercice
TU T’ENTRAINES A LA MAISON ? PAS DE PROLBLEME
EVO favorise le mouvement naturel et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui permet de les effectuer facilement partout.
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
2 tours
1 – POMPES
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète.
2 – SQUAT JUMPS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Trouve de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêtes pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches (jusqu’à environ ¼ de position accroupie) lorsque tu déplaces les bras vers l’arrière. Gardez les genoux au-dessus de tes orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étend rapidement les hanches et lève les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et gardes l’équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Reviens à la position de départ et répète.
3 – JUMPING JACKS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence en position debout avec les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place les épaules, prêtes pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à hauteur d’épaule. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.
4 – FLUTTER KICKS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence par te positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec le dos.
Utilise les coudes pour te soutenir.
Étend complètement les jambes, aussi droites que possible.
Soulève les talons du sol de manière explosive, en effectuant des mouvements de haut en bas pendant le temps indiqué.
5 – QUADRUPED SHOULDER TAPS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence sur les mains et les genoux, à quatre pattes — les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Maintiens la tête dans une position neutre.
Soulève une main du sol et tape sur l’épaule opposée. Essaye de ne pas déplacer tes hanches ou ton poids.
Répète le mouvement, mais maintenant avec l’autre main.
Répète.
6 – A GENOUX EN SQUAT JUMP
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence à genoux sur un tapis d’exercice.
En gardant le dos droit, abaisse légèrement les fessiers et avance une jambe à la fois.
En position accroupie – maintenant, saute de manière explosive, en étendant les bras sur les côtés.
Atterris en position accroupie et baisse un genou à la fois pour revenir à la position de départ.
Répète.
7 – AB HOLD
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Allonge-toi sur votre tapis d’exercice face vers le haut, les jambes étendues.
Place tes mains sur les côtés, le tronc engagé légèrement au-dessus du sol.
Lève les jambes vers le plafond et garde cette position.
Continue de respirer pendant toute la durée de l’exercice.
8 – DIAGONAL SUPERMAN
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence face vers le bas sur un tapis avec les bras et les jambes étendus comme indiqué dans la vidéo. Ce sera la position de départ.
Lève maintenant un bras et la jambe opposée du sol.
Maintiens la position haute pendant un bref instant. Reviens maintenant à la position de départ.
Répète pour l’autre côté et effectue pendant le temps indiqué.
9 – SQUAT ET FENTE
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Tiens-toi droit pour la position de départ.
Fais un squat et relève-toi immédiatement.
Fais maintenant une fente d’un côté et reviens à la position de départ.
Accroupis-toi et recule à nouveau suivi d’une fente avec l’autre jambe.
Reviens à la position de départ et répète pendant le temps indiqué.
10 – PLANCHE ET TOUCHER D’ORTEILS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
Commence en position de planche haute, en engageant le tronc.
Pousse les hanches vers le haut, en gardant les jambes droites.
Avec ta main gauche, attrape ton pied droit.
Reviens à la position de planche haute.
Avec ta main droite, attrape ton pied gauche.
C’est une répétition. Répète pour le temps indiqué.
Un entraînement de poids du corps complet à effectuer, enregistrer et répéter. Si tu recherches plus de défis, découvre notre liste ci-dessous :