Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun

JOHANNES AUER

Entraîneur personnel de Vienne

Johannes est un expert de l’entraînement athlétique, de la rééducation et de la réadaptation. Il te motivera avec des entraînements fonctionnels créatifs qui ne sont jamais ennuyeux. Il aime combiner différents exercices en un seul, ce qui les rend très complexes et efficaces, tout en étant adaptés à tous les niveaux de forme et à tous les objectifs. Johannes a une expérience dans le domaine du sport depuis plus de 10 ans.

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ENTRAINEMENT FONCTIONNEL ENTRE PARTENAIRES DE 20 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX /entraînement fonctionnel entre partenaires / 20 minutes

Equipement : Medicine ball et un(e) partenaire

L’amour et l’exercice vont de pair, littéralement. Ils libèrent tous deux des endorphines, les hormones responsables de cette sensation de bien-être après l’entraînement. Entre autres choses, ces deux-là font également rougir nos visages et font battre notre cœur plus vite. C’est pourquoi nous avons pensé que l’entraînement d’un partenaire le jour de la Saint-Valentin serait une excellente idée. Mais pas d’inquiétude, pas besoin d’une personne d’un(e) amoureux(se) pour l’exécuter. Un(e) fera très bien l’affaire !

Cet entraînement fonctionnel entre partenaires résulte d’un partenariat entre nos deux entraîneurs personnels d’EVO Fitness à Vienne, Mariahilfer Strasse : Hannah Braun et Johannes Auer. Il se compose de 6 exercices, chacun devant être exécuté pendant 30 secondes. Essayez de vous reposer le moins possible entre chaque exercice car vous auraez largement le temps de te reposer entre les tours : 60 secondes. Cet entraînement comporte 3 tours, qui devraient représenter 20 minutes au total. 

1. Planche et frappe 
2. Planche tape sur l’épaule 
3. Sit-up avec medicine ball et passe
4. Russian twist medicine ball et passe
5. Squat et passe 
6. Squat jump et passe

Trouve un(e) partenaire et c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

• 6 exercices
• 30 secondes de chaque, essaye de te reposer le moins possible entre chaque
• 3 tours
• 60 secondes de repos entre chaque tour.
• 20 minutes
• Equipement : Medicine ball

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME !

Medicine ball = sac avec du poids comme des livres, de la nourriture, des conserves

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

3 tours

1 – PLANCHE AVEC FRAPPE   

30 secondes

• Commencez en position de planche haute, les deux têtes face à face. Assurez-vous d’être suffisamment près pour atteindre la main de chaque partenaire
• Tapez vos mains en diagonales, cela signifie que vous utiliserez tous les deux la même main pour frapper.
• Engagez votre tronc et atteignez vos mains droites en applaudissant.
• Revenez à la position de planche haute.
• Faites maintenant la même chose avec la main gauche et répétez tout le processus pendant 30 secondes.

2 – PLANCHE TAPE SUR L’EPAULE

30 secondes

• Encore une fois, mettez-vous en position de planche haute, les deux têtes se faisant face, en vous assurant d’être suffisamment proche pour toucher la main de chaque partenaire.
• Engagez votre tronc et effectuez une tape sur les deux épaules individuellement. Avec votre main droite et sans équilibre, touchez votre épaule gauche. Avec votre main gauche, votre épaule droite.
• Frappez de la main droite avec votre partenaire.
• Revenez à la position de la planche haute et répétez pendant 30 secondes en alternant les mains qui applaudissent.

3 – SIT-UP AVEC MEDICINE BALL ET PASSE

30 seconds

• Allongez-vous sur le dos, les pieds face à face. L’un de vous commencera avec la balle.
• Les deux doivent ensuite effectuer un situp en recroquevillant le haut du corps, mais un seul tient la balle au niveau de la poitrine.
• Lorsque vous atteignez le sommet, passez le ballon à votre partenaire et faites de même, puis sans le ballon.
• Répétez pendant 30 secondes.

4 – RUSSIAN TWIST MEDICINE BALL ET PASSE

30 secondes

• Asseyez-vous à côté de votre partenaire et équilibrez le poids de votre corps à l’aide de vos hanches.
• Assurez-vous d’avoir un torse un angle de 45 degrés par rapport au sol et le dos droit.
• L’un de vous doit tenir la medicine-ball au niveau de la poitrine, effectuer 3 rotations en touchant le sol avec la balle avant de la passer par-dessus.
• L’un des partenaires attendra la passe en contractant les abdos. Après avoir reçu la balle, vous effectuerez trois frappes avant de la passer à nouveau.
• Répétez pendant 30 secondes.

5 – SQUAT ET PASSE

30 secondes

• Tenez-vous face à face avec votre partenaire, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
• L’un de vous devrait tenir la balle avant de commencer.
• Gardez votre poitrine bien droite et regardez vers l’avant.
• Accroupissez-vous en même temps, l’un de vous tenant la balle au niveau de la poitrine, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
• Remontez et lancez la balle à votre partenaire.
• Répétez pendant 30 secondes.

6 – SQUAT JUMP ET PASSE

30 secondes

• Encore une fois, placez-vous face à face avec votre partenaire, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
• L’un commencera avec la balle, et les deux devront garder leur poitrine fière et regarder vers l’avant.
• Accroupissez-vous en même temps, l’un de vous tenant la balle au niveau de la poitrine, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
• À la fin du mouvement, sautez le plus haut possible avant de refaire un squat.
• Une fois que vous êtes en position de départ, lancez la balle à votre partenaire.
• Répétez pendant 30 secondes.

Cet entraînement fonctionnel entre partenaires est le meilleur jour pour commencer la Saint-Valentin. Découvrez encore plus de défis :

• Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
• Entraînement de force de 40 minutes
• Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps
• Entraînement fonctionnel de 15 minutes
• Entraînement intégral du corps de 17 minutes
• Entraînement TRX AMRAP de 20 minutes
• EMOM intégral de 18 minutes
• 20 minutes de cardio
• 12 minutes d’AMRAP pour plus de masse musculaire
• 25 minutes de TRX pour le haut du corps
• Entraînement composé de force de 30 minutes
• Entraînement de poids du corps de minutes
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
• Entraînement AMRAP pompes-tractions de 10 min
• Entraînement complet du corps chronométré