TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force complet du corps / 30 minutes
Equipement : Haltères, kettlebell et bandes de résistance
Ressens-tu que tes séances de musculation ont atteint un plateau ou tu veux simplement pimenter un peu tes routines ? Pourquoi ne pas envisager un entraînement de force complet du corps ? Crois-le ou non, transformer tes séances de musculation en séances pour tout le corps peut être la solution à toutes les préoccupations mentionnées ci-dessus.
Tout d’abord, cela t’aidera à brûler plus de calories en moins de temps, ce qui est parfaitement logique puisque tu utilises tout ton corps, mais ce n’est pas tout : tu augmenteras ta force parce que tu utilises plus d’exercices composés. Tu développeras également plus de muscles et amélioreras ta flexibilité. Tout cela, pendant que tu maximises l’efficacité de votre entraînement. Finalement, tu gagnes du temps en te concentrant sur les principaux exercices multi-articulaires qui font travailler tout ton corps.
C’est l’objectif de la séance d’aujourd’hui. Un entraînement de force complet du corps de 30 minutes avec 5 exercices que tu dois effectuer pendant 50 secondes. Repose-toi pendant 10 secondes entre chaque exercice et 1 minute entre chaque tour. Fais cela pendant 5 tours.
- Sumo squat
- Pompes et rameur
- Kettlebell squat et rameur avec bandes de résistance
- Rameur avec haltères
- Devil press
C’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT
- 5 exercices
- 50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- 1-min de pause entre chaque tour
- 30 minutes
- Equipement : Haltères, kettlebell et bandes de résistance
TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME
- Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
- Kettlebell = un sac avec du poids, comme des livres, des conserves ou de la nourriture
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT
5 tours
1 – SUMO SQUAT
50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- Prend un haltère et tiens-le à deux mains. Tu dois étirer tes bras et l’haltère doit être devant ta taille.
- Pieds écartés (environ deux fois la largeur des épaules) avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Abaisse ton corps aussi loin que possible, hanches en arrière et genoux fléchis.
- Fais une pause avant de vous pousser vers la position de départ.
- Maintiens le tronc contracté et le torse droit.
2 – POMPES ET RAMEUR
50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- Prend deux haltères et place ton corps en position de planche haute.
- Tes mains et tes pieds doivent être écartés un peu plus que la largeur des épaules.
- Abaisse maintenant ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit parallèle à tes mains.
- Pousse avec puissance et commence à ramer un haltère jusqu’à ta poitrine, puis l’autre.
- Reviens lentement à la position de départ.
3 – KETTLEBELL SQUAT ET RAMEUR AVEC BANDES DE RESISTANCE
50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- Choisis un kettlebell et place-le sur le sol entre tes pieds. Passe la bande dans la poignée du kettlebell et sous chaque pied. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Saisis le kettlebell par la poignée et tiens-toi droit. Garde le tronc contracté et les omoplates serrées l’une contre l’autre.
- Abaisse-toi en position accroupie.
- Pendant que tu étends tes jambes, tire la poignée du kettlebell jusqu’à ta clavicule avec les coudes menant le mouvement.
- Ensuite, abaisse lentement le kettlebell dans la position de départ et répète.
4 – HALTERES ET RAMEUR
50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- Prend deux haltères et laisse-les pendre devant toi, à bout de bras, les paumes tournées vers ton corps et à largeur des épaules.
- Inspire, engage le tronc tout en gardant le dos droit. Bombe légèrement la poitrine dans une allure fière.
- Soulève les haltères vers le haut et vers le menton. Les coudes doivent diriger le mouvement et tes bras ne doivent pas monter plus haut en restant parallèles à tes épaules.
- Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
- Répète.
5 – DEVIL PRESS
- 50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- Place deux haltères sur le sol à peu près à la largeur de tes épaules l’un de l’autre.
- Engage le tronc et effectue un burpee lent pour saisir les poignées de chaque haltère. Ta poitrine doit toucher le sol.
- Saute sur tes pieds de manière explosive, sans jamais retirer tes mains des haltères, et arrache-les du sol.
- Termine le mouvement en les verrouillant au-dessus de ta tête, avec ton corps complètement étiré.
- A partir de là, et tout en tenant les haltères, reviens au sol pour un burpee et recommence.
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