Entraînement de la semaine : Entraînement pour le tronc et la stabilité de 10 minutes
KLODYA GARROS
Entraîneur personnel chez EVO Fitness Rue de Lausanne à Genève
En tant qu’ancienne danseuse professionnelle et championne de gymnastique guyanaise, Klodya t’aide à rester concentré sur tes objectifs et à devenir la meilleure version de toi-même. Elle offre des conseils en matière de nutrition et se concentre sur le développement de la FEM (force et endurance musculaires) pour améliorer les réflexes et la coordination de ses clients.
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ENTRAÎNEMENT POUR LE TRONC ET LA STABILITÉ DE 10 MINUTES
TOUS NIVEAUX / entraînement du tronc et de la stabilité/ 10 minutes
Équipement : Swiss ball et haltères
Nous avons déjà fait l’éloge du Swiss Ball. Ce ballon d’exercice a la capacité, entre autres, d’améliorer ton équilibre, de renforcer ton tronc et d’accroître ta souplesse. Nous t’avons également présenté le LIIT (Low-Intensity Interval Training). Il s’agit d’un nouvel engouement pour le fitness, similaire à l’entraînement HIIT, mais contrairement au plus célèbre acronyme, il est moins intense. Aujourd’hui, avec l’aide de notre entraîneur personnel Klodya Garros (d’EVO Genève, rue de Lausanne), nous combinons les deux pour te proposer un entraînement court et doux de 10 minutes du tronc et de la stabilité
Cette séance d’entraînement dure environ 10 minutes, ce qui en fait un excellent moyen de terminer une séance d’entraînement intense. Il peut également être utilisé comme exercice d’échauffement. Il se compose de 4 exercices à exécuter pendant 3 séries. À la fin de chaque série, tu te détendras avec un massage doux de la colonne vertébrale.
- Lever de mollets assis
- Crunch sur swiss ball
- Pressage de la poitrine avec swiss ball
- Torsion russe sur swiss ball
Prêt ? Allons-y !
PRÉPARATION D’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercises
- 10-20 répétitions selon l’exercice
- 3 séries
- 10 minutes
- Equipement: Swiss ball & haltères
TU TRAVAILLES À LA MAISON ? PAS DE PROBLÈME.
Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.
Equipement alternatif
- Swiss ball un canapé ou une chaise avec un oreiller comme support – n’oublie pas qu’il ne sera jamais aussi instable que le vrai canapé ou la vraie chaise.Dumbbells = water bottles filled with water and / or sand
EXERCICES D’ENTRAINEMENT
3 séries
1 – LEVÉE DE MOLLET ASSISE
20 répétitions
- Prends un ballon suisse et une paire d’haltères.
- Assieds-toi droit sur le Swiss Ball, les pieds écartés de la largeur des épaules, en plaçant les haltères sur tes genoux.
- Assure-toi que tes chevilles sont sous tes genoux, en gardant tes jambes en position verticale.
- Garde la tête et le dos droits.
- Souleve tes talons une fois et c’est une répétition.
- Répéte l’exercice.
2 – CRUNCH SWISS BALL
10 répétitions
- Avance lentement tes pieds pour glisser et allonge ton dos sur le ballon suisse.
- Assure- que le ballon se trouve sous tes hanches, le bas et le milieu du dos.
- Garde les haltères sur ta poitrine et tes genoux pliés à un angle de 90 degrés. C’est ta position de départ.
- Fais jouer tes muscles et soulève ton torse en faisant un crunch. Assure-toi de ne pas utiliser ton cou pour te soulever, mais ta force centrale. Reviens lentement à la position de départ.
- Répéte l’exercice.
3 – PRESSE DE POITRINE SWISS BALL
10 répétitions
- Avec la même paire d’haltères, assieds-toi sur le ballon suisse et déplace tes pieds jusqu’à ce que le ballon soutienne ton dos.
- Fais travailler ton tronc, place les épaules et tourne les haltères de manière à ce que les doigts soient tournés vers l’avant.
- Positionne les haltères de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules.
- En gardant le centre du corps engagé et le bas du dos en position neutre, pousse les haltères tout droit vers le haut et l’un vers l’autre. Contracte les muscles de la poitrine pendant que tu appuies.
- Fais une pause au début de l’exercice avant de revenir à la position de départ.
- Il s’agit d’un exercice similaire au développé couché classique : la nature instable du swiss ball rend cet exercice plus difficile.
4 – SWISS BALL TORSION RUSSE
20 répétitions
- Reviens à la position assise sur ton swiss ball.
- Garde le dos droit et le tronc engagé tout en tenant un ou deux haltères.
- Déplace le oú les haltères d’un côté à l’autre sur tes hanches et tes jambes.
EXTRA – MASSAGE AVEC SWISS BALL
Klodya suggère de terminer chaque série par quelques massages du dos à l’aide du swiss ball. Pour ce faire, il suffit de faire glisser son corps et de poser son dos sur le swiss ball, en massant ainsi sa colonne vertébrale en douceur.
Il s’agit d’un entraînement du tronc et de la stabilité à faible niveau mais amusant. Tu trouveras tous les types de défis ici :
- Entraînement de force fonctionnel de 15 minutes
- Challenge cardio de 10 minutes
- Entraînement pour le tronc et les épaules de 15 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps de sans équipement 30 minutes
- Entraînement complet du corps de 30 minutes
- Entraînement complet du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement des fessiers et des jambes
- Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
- Circuit kettlebell avec un bras
- Circuit d’entraînement fonctionnel
- Entraînement HIIT complet du corps de 20 minutes
- Entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes
- Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes
- Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères
