Entraînement des abdominaux et du tronc de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement des abdominaux et du tronc / 15 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

C’est l’une des plus grandes idées fausses de l’industrie du fitness : avoir des tablettes de chocolat ne signifie pas que tu sois en grande forme. Heureusement, nous sommes en 2021, et nous avons déjà démystifié la plupart de ces théories.

Les abdos sont une caractéristique physique remarquable. Un tronc solide, en revanche, est un excellent allié pour ta forme physique générale. Il améliorera ta vie quotidienne, préviendra les blessures et te rendra globalement plus fort.

C’est pourquoi nous avons préparé ce court entraînement des abdominaux et du tronc que tu peux utiliser comme une séance d’entraînement rapide ou comme conclusion d’une séance plus longue. Il se compose de seulement 7 exercices, exécutés pendant 1 minute chacun en 2 séries seulement. Tu te reposeras pendant 1 minute entre les séries.

Planche
Abdominal hollow
V-sit explosif
Tornade
Crunch sur vélo
Rameur abdos
Widescreen Wiper

Quand tu seras prêt, travaillons ces abdos !

PRÉPARATION DE L’ENTRAÎNEMENT

7 exercices
1 minute chacun
2 séries
1 minute de repos entre les séries
Équipement : Tapis d’exercice
Durée de la séance : 15 minutes

TU FAIS DE L’EXERCICE À LA MAISON ? PAS DE PROBLÈME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos séances d’entraînement, comme celle-ci, ne nécessitent généralement que peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui permet de les réaliser facilement partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

2 séries

1 – PLANCHE

1 minute

Allonge-toi sur le ventre et appuie-toi sur tes coudes. Les coudes doivent être écartés à la largeur des épaules et placés sous les épaules.
Commence le mouvement en soulevant les hanches du sol jusqu’à ce que le bas du dos s’aplatisse légèrement – tu sentiras le tronc s’engager. Lorsque tu arrives à cette position, positionne tes épaules et maintiens cette position.
Lorsque tu auras la bonne position, ton corps aura la forme d’un léger creux ou d’un plat.
Continue de respirer naturellement et maintiens cette position pendant 1 minute.

2 – ABDOMINAL HOLLOW

1 minute

Allonge-toi sur le dos sur un tapis d’exercice légèrement rembourré.
Contracte tes muscles abdominaux, ce qui a pour effet d’aplatir ton dos sur le sol. Maintiens cette position avec le dos plat, c’est la position de départ de l’abdominal hollow.
Lève les bras et les jambes à quelques centimètres du sol, tout en maintenant le dos plat. La forme de ton corps doit être « plate ».
Maintiens cette position et respire confortablement pendant 1 minute.

3 – V-SIT EXPLOSIF

1 minute

Allonge-toi sur le dos, les bras au-dessus de la tête.
Positionne ton tronc et ramène rapidement les mains vers les pieds.
Garde toujours les bras et les jambes tendus.
Reviens sous contrôle et répète pendant 1 minute.

4 – TORNADE

1 minute

En position assise longue, rapproche les jambes et plies les genoux légèrement. Entrelace tes doigts pour former une boule devant le corps. Soulève les pieds du sol et penche-toi légèrement en arrière jusqu’à ce que tu trouves ton point d’équilibre. C’est la position de départ.
À partir de là, commence à faire pivoter le torse de gauche à droite, en dirigeant les mains vers le sol de chaque côté. Pour faire cela de manière répétée, tu devras faire pivoter légèrement les jambes dans la direction opposée. Pendant que tu fais cela, utilise ton tronc pour stabiliser ton corps, et évite de balancer les jambes de manière excessive.
Répète pendant 1 minute

5 – CRUNCH SUR VELO

1 minute

Allonge-toi sur le sol, le bas du dos contre le sol et les genoux fléchis. Positionne ton tronc.
Place tes mains derrière ta tête, écarte tes épaules et soulève tes pieds du sol.
Imite le mouvement d’une pédale de vélo et remonte un genou en étirant l’autre.
Simultanément, fais pivoter ton torse pour que ton genou touche ton coude opposé.
Fais de même de l’autre côté et répète.

6 – RAMEUR ABDOS

1 minute

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, pieds joints. Place les bras au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas du dos sur le sol.
Commence le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains à toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Pour faciliter le mouvement, imagine que tu dessines une forme de demi-cercle avec les bras lorsqu’ils se rapprochent des pieds.
Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque tes mains touchent tes pieds.
Reviens sous contrôle et répète pendant 1 minute.

7 – WIDESCREEN WIPER

1 minute

Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur le côté au niveau des épaules. Garde les paumes vers le bas pour plus de stabilité.
Lève les pieds à 90 degrés, pieds joints. Si la souplesse de tes ischio-jambiers t’empêche de redresser les jambes, garde-les légèrement pliées.
Place tes épaules et appuie tes mains sur le sol pour plus de stabilité.
Commence à abaisser lentement tes jambes d’un côté, en veillant à garder tes épaules et ta colonne vertébrale au sol (rotation minimale). Tu n’atteindras probablement qu’environ 45 degrés de rotation avec les jambes.
Lorsque tes jambes s’approchent du sol, engage encore plus le tronc et appuie tes mains et l’arrière des épaules sur le sol pour décélérer et stabiliser le mouvement. Reviens lentement au centre et replace ton tronc en position.
Répète de l’autre côté et continue pendant 1 minute.