Entraînement de la semaine : Entraînement de force EMOM de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX  / entraînement de force EMOM / 30 minutes

Équipement : Haltères, barre et incline chest press machine  

Si tu cherches à pimenter ta routine, il existe une façon passionnante de le faire : EMOM. Abréviation de « Every Minute On the Minute », cette méthode apporte une couche de défi à ta routine. Le concept est simple : terminer les répétitions d’un exercice spécifique en une minute. Termine avant et tu peux te reposer pour le temps restant. Si tu n’es pas à la hauteur, tu n’auras pas de repos.

Qu’y a-t-il de mieux qu’un EMOM ? Deux EMOM ! Et c’est ce que tu obtiendras dans cette séance d’entraînement de force EMOM. Il se compose de 2 EMOM, chacun avec 3 exercices avec des répétitions différentes. Tu dois effectuer 4 tours des deux, ce qui donne une  session de 30 minutes.

EMOM 1

1. Dumbbell deadlift – 15-20x
2. Curl to shoulder press – 8-15x
3. Plank row – 12-16x

EMOM 2

1. Barbell squat – 12-15x
2. Bent over row – 12-15x 
3. Incline chest press – 12-15x

Prêt? Partons à la conquête de ces EMOM !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 2 EMOM
• 3 exercices chacun
• Nombre différent de répétitions
• 30 secondes de repos entre les exercices
• 4 tours
• Équipement : Haltères, barre et incline chest press machine  

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

EMOM 1

1 – DUMBBELL DEADLIFT

15 à 20 répétitions

• Commence debout, un haltère dans chaque main. Selon la vidéo, les haltères peuvent être devant ton corps, mais si cela te fait mal au dos, tiens-les à tes côtés.
• Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en poussant tes hanches vers l’arrière, tout en abaissant les haltères autant que possible.
• Au point le plus bas, engage activement tes fessiers, pousse sur tes pieds et remonte tes hanches pour revenir à la position initiale.
• Répète pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

8 à 15 répétitions

• Prends deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
• Tiens-toi droit, haltères à tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
• Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet soit au-dessus de ton coude.
• Verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position une seconde puis reviens à la position de départ en inversant le mouvement.
• Répète.

3 – PLANK ROW

12 à 15 répétitions

• Adopte une position de pompe et place tes mains sur un ensemble d’haltères.
• Assure-toi que tes bras restent complètement tendus, en alignant tes mains sous tes épaules et en orientant tes paumes l’une vers l’autre.
• Maintiens ton tronc engagé, garde tes coudes près de ton corps et soulève un seul haltère du sol.
• Lorsque tu soulèves ton coude aussi haut que possible, contracte tes omoplates.
• Effectue le même mouvement avec le bras opposé.
• Continue à alterner entre les bras.

EMOM 2

1 – BARBELL SQUAT

12 à 15 répétitions

• Commence debout avec la barre en position de rack (barre reposant dans les paumes, bras à l’horizontale).
• Démarre le mouvement en t’accroupissant tout en gardant le dos droit.
• Essaie de laisser tomber tes hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
• Reviens à la position de départ et répète pour les répétitions ou le temps désiré.

2 – BENT OVER ROW

12 à 15 répétitions

• Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
• Plie les hanches et légèrement les genoux, et saisis la barre, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et presque horizontal.
• Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille, compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
• Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle presque le sol. Répète.
• Garde ton dos droit et proche de l’horizontal, garde tes coudes près de ton corps.
• Tire avec les muscles de ton dos, et non avec tes bras.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 à 15 répétitions

• Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
• Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol en position de départ.
• Engage ton tronc et pousse vers l’avant et le haut autant que possible.
• Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
• Répète.

Quel entraînement choisiras-tu après cet entraînement de force EMOM ?

• Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
• Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
• Entraînement de force complet de 18 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
• Entraînement des fessiers de 20 minutes
• Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
• Entraînement de force EMOM de 21 minutes
• Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
• Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes