Entraînement de force de 30 minutes avec 100 répétitions

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force 100 répétitions / 30 minutes

Equipement : Haltères et kettlebell

Quelle est la première chose qui te vient à l’esprit lorsque tu penses aux entraînements de force ? Pour nous, c’est à quel point ils peuvent devenir ennuyeux avec leurs séries de répétitions prédéfinies. Ne te méprends pas, nous reconnaissons absolument leur importance. Cependant, certains ne sont que des répétitions sur des machines, et ce n’est pas notre style.

Pourtant, chez EVO, nous sommes enthousiastes à l’idée de donner du piquant à tes séances d’entraînement et de les rendre amusantes, créatives et, surtout, efficaces. Après tout, la variété n’est-elle pas le meilleur atout de la vie ?

C’est pourquoi nous avons créé ce défi : un entraînement de force 100 répétitions de 30 minutes. Il se compose de 4 exercices plus 1. Ton objectif est de réaliser 100 répétitions de chacun de ces 4 premiers exercices en moins de 30 minutes. Bien sûr, tu n’es pas obligé d’effectuer les 100 répétitions à la suite : tu peux les diviser. 10, 15 ou 25 répétitions à chaque fois : c’est toi qui vois. Le défi supplémentaire est qu’à chaque fois que tu passes à l’exercice suivant, tu dois effectuer 10 burpees, notre exercice plus un et le numéro 5 sur la liste ci-dessous.

Barbell push press
Barbell row
Kettlebell swing
Deadlifts
Burpees

Que le défi commence !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
100 répétitions de chacun des 4 premiers exercices, sans ordre particulier
10 burpees à chaque fois que tu changes d’exercice
Équipement : Haltères et kettlebell
Durée de l’exercice 30 minutes

TU T’ENTRAÎNE À LA MAISON ? PAS DE PROBLÈME

Barbell = un manche à balai à placer sur les poignées du sac que tu utilises comme kettlebell.
Kettlebell = sac contenant des poids, comme des livres ou des boîtes de conserve.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – BARBELL PUSH PRESS

100 répétitions

Les pieds écartés à la largeur des épaules, saisis la barre d’haltères.
Place la barre sur le devant de tes épaules.
Fais un léger mouvement de squat.
Puis, pousse vers le haut en utilisant tes talons tout en amenant simultanément la barre au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient tendus.
Descends la barre jusqu’à ta poitrine.
Recommence.

2 – BARBELL ROW

100 répétitions

Attrape une barre d’haltères chargée de façon appropriée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et mets tes épaules en position.
Soulève la barre pour te mettre en position debout, c’est ta position de départ.
En gardant le tronc engagé et les épaules en place, bascule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste sous les genoux. Ramène la barre vers ton nombril et redescends. C’est une répétition.
Recommence

3 – KETTLEBELL SWING

100 répétitions

Tiens la kettlebell à deux mains et bascule les hanches pour amorcer un mouvement de balancier.
Effectue une extension rapide des hanches pour faire basculer la kettlebell vers le haut.
Contrôle la descente en hinge swinging pour balancer la kettlebell entre les jambes.
Recommence

4 – DEADLIFTS

100 répétitions

Tiens-toi derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Les pieds doivent être proches de la barre.
À partir de là, plis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour te pencher et saisir la barre, en gardant le dos droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engage le tronc et pousse les hanches vers l’avant et vers le haut, pour revenir à la position debout. Garde les épaules et le tronc en place tout au long du mouvement.
Lorsque tu as une extension complète des hanches, garde tout engagé en pliant légèrement les genoux et en inversant le mouvement pour abaisser la barre (soit vers le sol, soit vers une position de suspension basse).
Recommence

5 – BURPEE

10 répétitions chaque fois que tu changes d’exercice

Commence en position debout et engage le tronc.
Commence le mouvement en te baissant rapidement, en tendant les mains vers le sol devant les pieds. En même temps, saute en ramenant les jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
Effectue une pompe et, en remontant, remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie. Reviens à la verticale et répète l’exercice sans interruption, en fonction du nombre de répétitions ou du temps imparti.