Entraînement pour le tronc et les épaules de 15 min

ANGELICA CAVAZOS

Entraîneur personnel de Vienne

Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.

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ENTRAÎNEMENT POUR LE TRONC ET LES ÉPAULES DE 15 MIN

TOUS LES NIVEAUX /entraînement pour le tronc et les épaules / 15 minutes

Equipement : Plyo box

Les Plyo box sont un moyen polyvalent et amusant de créer des entraînements différenciés et stimulants. Nous avons vu comment ils fonctionnent le mois dernier, avec un entraînement des fessiers et des jambes proposé par notre amie Angie Cavazos, une entraîneuse personnelle basée à Vienne. Ce mois-ci, nous allons prouver qu’il peut également être un atout précieux si vous développez la force du haut du corps.

La séance d’aujourd’hui sera rapide (elle ne comporte que 2 exercices et 5 tours) mais intense puisque vous répéterez les exercices 10 fois de chaque côté. Il s’agit également d’un entraînement très puissant, car vous effectuerez ces exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux, en alternant entre les deux jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les tours.

C’est un moyen super efficace de développer les muscles et la force car il nécessite de nombreuses répétitions de deux exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires.

Box pike walk et plache
Box pike touché d’épaules

Sur votre Plyo et en avant !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 exercices
10 répétitions de chaque côté
5 tours
15 minutes
Equipement : Plyo box

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Plyo box = un canapé ou une chaise stable avec un oreiller pour le soutien

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – BOX PIKE WALK ET PLACHE

10 répétitions de chaque côté

Commencez par poser vos pieds sur la Plyo box, les mains à la largeur des épaules plantées sur le sol, à un angle de 90º.
Gardez vos jambes et vos bras tendus. C’est votre position de départ.
Marchez avec vos mains vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Ensuite, revenez à la position de départ.
Utilisez d’abord la main droite pour vous aider à avancer. C’est une répétition.
Effectuez 10 répétitions avec votre main droite avant de passer à votre gauche.

2 – BOX PIKE TOUCHE D’EPAULES

10 répétitions de chaque côté

Encore une fois, commencez par poser vos pieds sur la Plyo box, les mains à la largeur des épaules sur le sol, à un angle de 90º.
Gardez vos jambes et vos bras tendus. C’est votre position de départ.
Levez lentement votre main droite et touchez votre épaule gauche.
Effectuez 10 répétitions avec chaque main.