Entraînement complet du corps de 30 minutes

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun

ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS DE 30 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps / 30 minutes

Equipement : Haltères

Pas plus tard que la semaine dernière, nous avons abordé le débat entre les entraînements complet du corps et les entraînements par groupe de muscles. Cette semaine, nous montrons à nouveau notre philosophie en vous proposant une autre séance d’entraînement complet du corps. Comme d’habitude, simple et avec un équipement minimal, une paire d’haltères fera l’affaire, vous permettant de le faire dans votre club EVO ou dans le confort de votre maison.

Hannah Braun est le cerveau derrière cette séance d’entraînement. C’est une entraîneuse personnelle basée à Vienne et une de nos chères amies, qui nous a déjà apporté d’autres entraînements comme cet entraînement complet du corps avec haltères ou cet entraînement avec haltères pour le bas du corps. Assurez-vous de les découvrir !

Aujourd’hui, elle a préparé une séance de 7 exercices, 10 répétitions sur chaque, à réaliser en 3 tours. Assurez-vous de faire 10 répétitions de chaque côté dans les exercices unilatéraux. Tous combinés, cet entraînement devrait vous prendre environ 30 minutes.

Squat latéral
Swing avec haltères
Squat hold Arnold press
Fente et presse
Rameur Renegade et pompes
Planche toucher d’orteils
Side to side in-n-out

C’est parti !

MISE EN PLACE DE l’ENTRAÎNEMENT

7 exercices
10 répétitions
3 tours
1 minute de repos entre chaque tours
Equipement : Haltères et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – SQUAT LATERAL

10 répétitions de chaque côté

Placez vos pieds bien écartés, les genoux légèrement pliés et le haut du corps droit, et saisissez un haltère avec un poids qui vous convient. Ce sera la position de départ.
Tout en tenant l’haltère entre vos jambes, accroupissez-vous lentement vers un côté.
Vos genoux ne doivent légèrement dépasser vos orteils.
Revenez en arrière et répétez des deux côtés pour le nombre de répétitions défini.

2 – SWING AVEC HALTERES

10 répétitions

Tenez deux haltères convenablement avec un poids qui vous convient
Faites pivoter vos hanches et mettez-vous en position accroupie pour initier le mouvement de balancement (swing).
Allez rapidement vers une extension des hanches pour faire pivoter les haltères vers le haut.
Contrôlez la descente en faisant un mouvement de hip hinge, en balançant les haltères entre les jambes et en revenant à cette position accroupie.
Répétez.

3 – SQUAT HOLD ARNOLD PRESS

10 répétitions

Prenez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Engagez le tronc et placez vos épaules.
Accroupissez-vous lentement, en poussant les genoux vers l’extérieur et au-dessus de vos orteils.
Maintenez cette position pendant les 10 répétitions d’Arnold Press.
Tournez vos paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
Ensuite, poussez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous ayez étendu les deux bras au-dessus de votre tête.
Gardez votre tronc contracté et votre dos droit.
Revenez lentement en arrière et répétez.

4 – FENTE ET PRESSE

10 répétitions de chaque côté

Tenez un haltère dans une main au niveau des épaules et tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches. Gardez les épaules et le tronc contractés.
Faites un pas en arrière avec la jambe du côté où vous tenez l’haltère et penchez-vous vers le sol. Visez que les deux genoux se plient confortablement à 90 degrés.
Pendant que vous faites cela, appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête, en étendant complètement le bras.
Revenez à la position de départ et répétez 10 fois sur chaque jambe.

5 – RAMEUR RENEGADE ET POMPES

10 répétitions

Prenez deux haltères et placez votre corps en position de planche haute.
Vos mains et vos pieds doivent être un peu plus écartés que la largeur de vos épaules.
Engagez votre tronc et ramez un haltère à la fois vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos reste aussi immobile que possible.
Maintenant, avec votre poitrine parallèle à vos mains, effectuez une pompe. C’est une répétition.
Répétez.

6 – PLANCHE ET TOUCHER D’ORTEILS

10 répétitions de chaque côté

Commencez dans une position de planche haute, en engageant votre tronc.
Poussez vos hanches vers le haut, en vous assurant que vos jambes sont droites.
Prenez votre main gauche et attrapez votre pied droit.
Revenez à la position de planche haute.
Prenez votre main droite et allez chercher votre pied gauche.
C’est une répétition. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions défini.

7 – SIDE TO SIDE IN-N-OUT

10 reps

Tenez un haltère suffisamment avec un poids qui vous convient dans votre main droite.
Asseyez-vous avec les jambes légèrement fléchies et soulevez-les du sol.
Gardez votre poitrine droite.
Avec vos pieds hors du sol tout au long du mouvement, faites un crunch, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Pendant que vous faites cela, placez l’haltère dans votre main gauche derrière vos fesses.
Revenez à la position de départ et répétez.