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    Entraînement de la semaine : entraînement des fessiers et des jambes de 10 minutes

    9th août 2021
    Gesäßmuskel und Beine Workout |

    ANGELICA CAVAZOSAngelica Cavazos

    Entraîneur personnel de Vienne

    Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.

    Suivez la sur Instagram : @angieinmotion


    ENTRAÎNEMENT DES FESSIERS ET DES JAMBES DE 10 MINUTES

    TOUS LES NIVEAUX / entraînement des fessiers et des jambes / 10 minutes

    Equipement : Plyo box

    Plyo Box — voilà un drôle de nom pour un équipement de fitness plutôt simple. Plyo est un diminutif d’entraînement pliométrique ou de saut. Vous pouvez trouver des Plyo box dans tous les clubs EVO, et il y a une raison à cela : c’est un moyen efficace de rendre vos entraînements plus divertissants et stimulants. De plus, comme nous l’avons vu précédemment, ils sont parfaits pour développer la puissance.

    Il n’y aura pas de sauts sur la session d’aujourd’hui, ce qui contribue également à prouver la polyvalence de cet équipement. C’est un entraînement des fessiers et des jambes qui utilisera la surface douce de cet équipement comme support. Angie Cavazos, amie d’EVO et entraîneuse personnelle de Vienne, en est le cerveau.

    Cet entraînement se compose de seulement 3 exercices à effectuer en 3 tours, 10 répétitions sur chaque jambe. Simple, stimulant et efficace, comme nous l’aimons.

    1. 4 hip thrust sur une jambe
    2. Box squat sur une jambe
    3. Hip hinges sur une jambe

    On prend notre box et c’est parti !

    1-jour de essai gratuit chez EVO Fitness

    MISE EN PLACE DE l’ENTRAÎNEMENT

    • 3 exercices
    • 10 répétitions sur chaque jambe
    • 3 tour
    • 10 minutes
    • Equipement : Plyo box

    VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

    Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire àpour cetentraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

    Equipement alternatif

    • Plyo box = un canapé ou une chaise stable avec un oreiller pour le soutien

    LISTE DES EXERCICES DE l’ENTRAÎNEMENT

    3 tours

    1 – 4 HIP THRUST SUR UNE JAMBE

    10 répétitions sur chaque jambe

    • Commencez en position assise avec le dos et les bras sur la box.
    • Croisez une jambe sur l’autre et placez l’autre pied dans le sol.
    • Pontez vos hanches tout en serrant vos fessiers, en utilisant votre talon.
    • Abaissez vos hanches à la position de départ et répétez des deux côtés.

    2 – BOX SQUAT SUR UNE JAMBE

    10 répétitions sur chaque jambe

    • Avec la box derrière vous, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Ensuite, relâchez un de vos pieds du sol.
    • Pliez l’autre jambe au niveau de vos hanches, genou aligné avec vos orteils, jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir légèrement sur le banc.
    • Assurez-vous que votre dos est entre un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
    • Utilisez votre talon pour revenir à la position de départ et répétez des deux côtés.

    3 – HIP HINGES SUR UNE JAMBE

    10 répétitions sur chaque jambe

    • Tenez-vous droit, les pieds écartés à largeur des hanches et les bras le long du corps.
    • Placez un pied sur la box derrière vous et tenez-vous debout sur une seule jambe, avec votre genou détendu.
    • Avec votre tronc contracté, penchez le haut de votre corps vers l’avant, en le pliant au niveau de vos hanches.
    • Abaissez-le jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
    • C’est une répétition. Répétez avec les deux jambes.

    C’était notre entraînement des fessiers et des jambes. Si cela vous a plu, essayez d’autres sessions d’entraînement ici :

    • Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
    • Circuit kettlebell avec un bras
    • Circuit d’entraînement fonctionnel
    • Entraînement HIIT complet du corps de 20 minutes
    • Entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes
    • Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes
    • Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères
    • Entraînement fonctionnel complet du corps de 35 minutes
    • Entraînement de stabilité de 20 minutes
    • Entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes
    • Entraînement complet du tronc de 30 minutes
    • Entraînement du haut du corps de 30 minutes
    • Entraînement kettlebell de mobilité de 12 minutes
    • Entraînement EMOM de 16 minutes
    • Entraînement de yoga tone complet
    • Entraînement complet du corps pour la force et la mobilité
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