Entraînement de la semaine : entraînement de stabilité de 20 minutes
JUDIT STROJ
Entraîneuse personnelle de Vienne
Judit est un entraîneur personnel expérimenté de Vienne. Elle crée des plans d’entraînement et de nutrition individuels et se spécialise dans l’entraînement de la force fonctionnelle et de l’endurance. Pour elle, la forme physique signifie un travail continu sur soi afin de traverser la vie avec plus de confiance.
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ENTRAÎNEMENT DE STABILITE DE 20 MINUTES
TOUS LES NIVEAUX / entraînement de stabilité / 20 minutes
Equipement : Swiss ball et haltères
La stabilité est un mot que nous pouvons utiliser pour définir le travail de nos muscles afin de maintenir notre corps en équilibre lors de ses mouvements. Malheureusement, en vieillissant, nous avons tendance à perdre notre équilibre. C’est pourquoi travailler sur votre stabilité maintenant, c’est aussi projeter un avenir plus sain et plus sûr pour votre corps. De plus, l’entraînement de stabilité peut vous offrir une séance d’exercices très amusante.
Judit Stroj, entraîneuse personnelle du club EVO Berggasse à Vienne, vous propose cet entraînement de stabilité de 20 minutes pour vous aider à bouger plus confortablement. Découvrez également certains de ses autres entraînements comme cet entraînement de force et d’endurance de 45 minutes ou cet entraînement EMOM de 16 minutes.
Cet entraînement se compose de 5 exercices, l’un d’eux est unilatéral. 45 secondes d’exercices, 15 secondes de repos, sur 4 tours.
- Swiss ball hamstring curls
- Romanian deadlift avec haltère sur une jambe – jambe droite
- Planche sur Swiss ball
- Romanian deadlift avec haltère sur une jambe — jambe gauche
- Squat jacks
Prêt ? Commençons !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exerciCes
- 45 secondes d’exercices, 15 secondes de repos
- 4 tours
- 20 minutes
- Equipement : Swiss ball et haltères
VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? Pas de problème
Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.
Equipement alternatif
- Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
- Swiss ball = une surface plane qui peut supporter votre poids, comme un lit ou un canapé
LISTE DES EXERCICES DE L’entraïnement
4 tours
1 – SWISS BALL HAMSTRING CURLS
45 secondes d’exercice, 15 secondes de repos
- Allongez-vous sur le sol, le dos à plat. Placez vos talons sur le dessus de la Swiss Ball.
- Gardez vos bras à plat sur le sol et alignés avec vos épaules.
- Soulevez vos hanches afin qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Ceci est votre position de départ.
- Commencez le hamstring curl en faisant rouler la Swiss Ball vers vos fesses, les pieds à plat dessus et les genoux pointés vers le plafond.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.
2 – Romanian deadlift avec haltere sur une jambe — jambe droite
45 secondes d’exercices, 15 secondes de repos
- Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite, tenant une paire d’haltères.
- Engagez vos hanches et vos fessiers et laissez votre genou droit se plier légèrement. Essayez de maintenir votre jambe gauche droite et alignée avec votre corps tout au long de la répétition.
- Avec le dos plat, continuez à vous pencher jusqu’à ce que l’haltère atteigne le milieu de votre jambe.
- Utilisez votre talon pour pousser vos hanches vers l’avant et revenir à la position de départ.
3 – Planche sur Swiss ball
45 secondes d’exercice, 15 secondes de repos
- Prenez une Swiss Ball et placez-la devant vous.
- Agenouillez-vous dessus, en utilisant vos avant-bras pour vous équilibrer sur le dessus de la Swiss Ball.
- Engagez votre tronc, soulevez vos genoux jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche et n’oubliez pas de bien placer vos épaules.
- Tenez en contractant vos fessiers et votre tronc, respirez pendant toute la durée de l’exercice.
4 – Romanian deadlift avec haltere sur une jambe — jambe GAUCHE
45 secondes d’exercice, 15 secondes de repos
- Tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche, tenant une paire d’haltères.
- Engagez vos hanches et vos fessiers et laissez votre genou droit se plier légèrement. Essayez de maintenir votre jambe droite et alignée avec votre corps tout au long de la répétition.
- Avec le dos plat, continuez à vous pencher jusqu’à ce que l’haltère atteigne le milieu de votre jambe.
- Utilisez votre talon pour pousser vos hanches vers l’avant et revenir à la position de départ.
5 – Squat jacks
45 secondes d’exercice, 15 secondes de repos
- Commencez en position accroupie, les pieds joints, les mains touchant presque le sol et à côté de vos chevilles.
- Sautez de manière intense en faisant un squat, en ouvrant vos bras au-dessus de votre tête comme pour un jumping jack.
- Revenez en position accroupie, les deux jambes jointes, les genoux pliés et les bras sur les côtés.
- N’oubliez pas d’essayer de garder votre poitrine relevée et de regarder devant vous pendant que vous effectuez le mouvement.
C’était notre entraînement de stabilité de 20 minutes. Si vous l’avez aimé, voici d’autres entraînements pour vous garder en bonne forme :
- Entraînement complet du tronc de 30 minutes
- Entraînement du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement kettlebell de mobilité de 12 minutes
- Entraînement EMOM de 16 minutes
- Entraînement de yoga tone complet
- Entraînement complet du corps pour la force et la mobilité
- Entraînement d’endurance et de force de 45 minutes
- Entraînement kettlebell de 35 minutes pour améliorer la force et la puissance
- Entraînement complet du corps avec haltères
- Entraînement fonctionnel des épaules pour la force et le contrôle
- Entraînement fonctionnel de force de 35 minutes
- Entraînement fonctionnel de 30 minutes poir améliorer la force
- Entraînement pilates de 30 minutes pour améliorer la force et la puissance
- Entraîntment HIIT complet du corps de 30 minutes
