Entraînement de la semaine : circuit kettlebell avec un bras
ANGELICA CAVAZOS
Entraîneur personnel de Vienne
Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.
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ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE : CIRCUIT KETTLEBELL AVEC UN BRAS
TOUS LES NIVEAUX / circuit kettlebell avec un bras / 15 minutes
Equipement : Kettlebell
La semaine dernière, nous vous avons proposé un circuit d’entraînement fonctionnel. Cette semaine, nous continuerons sur la gamme des circuits, avec un circuit kettlebell avec un bras. La partie sur un bras uniquement est très importante dans le cadre de cet exercice. Pourquoi ? Parce que les exercices unilatéraux offrent de nombreux avantages. C’est pourquoi il est si courant de les inclure dans les entraînements. Ils vous aident à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer l’équilibre et la force de votre tronc.
Aujourd’hui, comme vous pouvez le voir d’après le nom de cet entraînement, nous allons nous concentrer sur les exercices unilatéraux du haut du corps. Il a été conçu par Angie Cavazos, notre entraîneuse personnelle du club EVO Mariahilfer Straße à Vienne. Elle nous a déjà fourni des séances d’entraînement avec kettlebells auparavant, telles que cet entraînement de mobilité avec kettlebell de 12 minutes et cet entraînement de kettlebell de 35 minutes pour la force et la puissance.
Cet entraînement actuel se compose de seulement 4 exercices. Vous effectuerez les 4 d’affilée avec un bras puis avec l’autre bras sur 3 tours. Et oui, vous avez raison, ça va devenir intense !
- Kettlebell clean – 5 répétitions
- Kettlebell clean et squat – 5 répétitions
- Kettlebell clean, squat, presse et squat – 5 répétitions
- Kettlebell clean – 5 répétitions
Commençont cet entraînement !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 5 répétitions de chaque exercice
- Effectuez tous les exercices avec un bras, puis changez de côté
- 3 tours
VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME
Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.
Equipement alternatif
- Kettlebell = sac avec du poids comme des livres ou des boîtes de conserve
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir les 4 exercices d’affilée effectués avec un seul bras. Pour une description plus détaillée de chaque exercice et comment les effectuer, faites défiler vers le bas.
1 – KETTLEBELL CLEAN
- En position debout, basculez vers l’arrière et ramassez le kettlebell.
- En étendant vos hanches de manière Intense, élevez le kettlebell.
- Inversez le mouvement en le laissant descendre.
- Déplacez vos coudes pour remettre le kettlebell en place puis répétez le clean de manière Intense.
2 – KETTLEBELL CLEAN ET SQUAT
- Répétez les instructions ci-dessus pour effectuer le kettlebell clean.
- Pour ajouter le squat, attendez que le kettlebell atteigne la position haute.
- Ensuite, accroupissez-vous selon votre souplesse et votre mobilité.
- Inverser le mouvement.
3 – KETTLEBELL CLEAN, SQUAT, PRESS ET SQUAT
- Répétez les instructions ci-dessus pour effectuer le kettlebell clean et squat.
- Ensuite, ajoutez le mouvement de presse.
- Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc engagé, amenez le kettlebell au-dessus de votre tête, en le verrouillant au sommet du mouvement.
- Assurez-vous que votre kettlebell soit aligné avec votre poignet, votre coude et votre épaule.
- Effectuez un squat pour terminer le mouvement.
4 – KETTLEBELL CLEAN
- En position debout, basculez vers l’arrière et ramassez le kettlebell.
- En étendant vos hanches de manière Intense, élevez le kettlebell.
- Inversez le mouvement en le laissant descendre.
- Déplacez vos coudes pour remettre le kettlebell en place puis répétez le clean de manière Intense.
C’était notre circuit kettlebell avec un bras. Si cela vous a plu, n’oubliez pas de consulter nos autres tutoriels ci-dessous :
- Circuit d’entraînement fonctionnel
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