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    Entraînement de la semaine : entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes

    5th juillet 2021
    functional cardio workout | entraînement cardio fonctionnel

    JUDIT STROJJudit Stroj

    Entraîneuse personnelle de Vienne

    Judit est un entraîneur personnel expérimenté de Vienne. Elle crée des plans d’entraînement et de nutrition individuels et se spécialise dans l’entraînement de la force fonctionnelle et de l’endurance. Pour elle, la forme physique signifie un travail continu sur soi afin de traverser la vie avec plus de confiance.

    Suivez la sur Instagram : @juniquetraining


    ENTRAÎNEMENT CARDIO FONCTIONNEL DE 10 MINUTES

    TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio fonctionnel / 10 minutes

    Equipement : Haltères, chronomètre et tapis d’exercice

    Il existe d’innombrables façons d’aborder un entraînement cardio. Vous pouvez vous diriger vers notre zone cardio et utiliser nos spin bikes Tomahawk, nos AMT ou nos tapis roulants (comme le Woodway) et transpirer à l’aide de ces machines. Alternativement, vous pouvez faire votre cardio à la manière EVO en l’intégrant dans une séance d’entraînement complète pour le corps.

    C’est ce que nous nous apprêtons à faire avec cet entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes, conçu par notre entraîneuse personnelle du club EVO Berggasse à Vienne, Judit Stroj. Il s’agit d’une session chronométrée, il sera utile d’avoir un chronomètre avec vous. Cette séance d’entraînement a seulement 3 exercices. Vous commencerez avec 4 répétitions pour chacun d’eux. Ensuite, vous ajouterez 2 autres répétitions à chaque tour. L’objectif est de faire autant de tours que possible sur une période de 10 minutes.

    1. Jumping squats
    2. Russian sit-ups
    3. Power clean avec haltères

    Vous êtes prêt à faire travailler votre cardio ? C’est parti !

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    MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

    • 3 exercices
    • 4 répétitions sur le premier tour
    • 2 répétitions de plus sur chaque tour suivant
    • Faites autant de tour que possible sur une période de 10 minutes
    • Equiepment : Haltères, chronomètre et tapis d’exercice

    H3: VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

    Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

    Equipement alternatif

    • Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable 

    LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

    10 minutes

    1 – JUMPING SQUATS

    1er tour : 4 répétitions — ajoutez 2 répétitions pour tous les tours suivants

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le tronc et placez vos épaules.
    • Pliez rapidement les genoux et les hanches en position accroupie pendant que vous pliez les bras.
    • Dès que vous atteignez le point le plus bas, étendez rapidement les hanches et étendez les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
    • Gardez le tronc contracté et restez équilibré lorsque vous atterrissez, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
    • Répétez l’opération pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

    Remarque : Si vous avez besoin de rendre l’exercice plus facile, faites simplement un squat

    H3: 2 – RUSSIAN SIT-UPS

    1er tour : 4 répétitions — ajoutez 2 répétitions pour tous les tours suivants

    • Commencez en position couchée, les jambes fléchies et les pieds au sol à la largeur des hanches.
    • Saisissez un haltère avec les deux mains horizontalement, en étirant vos bras. C’est votre position de départ.
    • Engagez votre tronc et effectuez un sit up complet, en ramenant vos bras au-dessus de votre tête.
    • Revenez à la position de départ, avec votre tronc engagé tout au long de l’exercice, et répétez.

    H3: 3 – POWER CLEAN AVEC HALTERES

    1er tour : 4 répétitions — ajoutez 2 répétitions pour tous les tours suivants

    • Prenez deux haltères et posez-les sur votre épaule.
    • Engagez votre tronc et maintenez votre dos droit. C’est votre position de départ.
    • Soulevez les haltères entre vos jambes dans une position suspendue.
    • Ensuite, étendez rapidement vos hanches et vos jambes, en revenant à la position de départ.
    • Répétez.

    C’était un entraînement cardio fonctionnel rapide mais intense. Vous pouvez consulter d’autres entraînements ici :

    • Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes
    • Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères
    • Entraînement fonctionnel complet du corps de 35 minutes
    • Entraînement de stabilité de 20 minutes
    • Entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes
    • Entraînement complet du tronc de 30 minutes
    • Entraînement du haut du corps de 30 minutes
    • Entraînement kettlebell de mobilité de 12 minutes
    • Entraînement EMOM de 16 minutes
    • Entraînement de yoga tone complet
    • Entraînement complet du corps pour la force et la mobilité
    • Entraînement d’endurance et de force de 45 minutes
    • Entraînement kettlebell de 35 minutes pour améliorer la force et la puissance
    • Entraînement complet du corps avec haltères
    • Entraînement fonctionnel des épaules pour la force et le contrôle
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