Les exercices avec box jump sont le moyen idéal pour développer votre puissance. Le mouvement pliométrique renforce les plus gros muscles de la partie inférieure de votre corps, les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.
Ils ont besoin d’un maximum d’informations en peu de temps, ce qui les place au premier plan des programmes des entraîneurs. Leur beauté réside dans leur polyvalence. Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour atteindre toutes sortes d’objectifs fitness.
Si vous voulez avoir des muscles plus forts et faire des prouesses plus athlétiques, c’est simple : ajoutez des exercices avec box jump à vos séances d’entraînement. Cet outil va briser la monotonie du temps passé à la salle de gym et vous emmener au prochain niveau de votre entraînement.
Comment faire correctement des exercices avec box jump
Avant de commencer vos exercices avec box jump, assurez-vous de bien maîtriser la forme :
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et le dos droit. Assurez-vous de ne pas être trop loin de la boîte, mais pas trop près pour ne pas vous briser les tibias.
- Mettez-vous en position de quart de squat, puis sautez sur la boîte en agitant les bras et en poussant les pieds du sol avec intensité. Atterrissez aussi doucement que possible.
- Revenez ensuite à votre position de départ. Encore une fois, plus l’atterrissage est léger, meilleur est le saut. Si vous débutez avec les exercices de box jump, vous pouvez descendre lentement une jambe à la fois, ce qui permettra de muscler vos fesses et d’éviter les douleurs articulaires.
- Pour développer votre puissance, visez environ trois séries de cinq répétitions.
Exercices avec box jump créatifs pour développer votre puissance
Pistol squat box jump
Comment le réaliser :
- Placez-vous face à la boîte, les coudes pliés à vos côtés.
- Montez sur la boîte avec le pied gauche près du bord droit, la jambe droite légèrement devant vous le long de la boîte.
- Pliez lentement votre genou gauche à 90 degrés en abaissant votre talon droit vers le sol. Étendez vos bras pour l’équilibre.
- Restez debout pour revenir à la position de départ.
- Faites 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Burpees box jump
Comment le réaliser :
- Effectuez le box jump.
- Lorsque vous revenez à votre position de départ, pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans une position accroupie.
- Sautez pour vous mettre en position de planche avec votre corps dans une ligne droite allant de la tête aux talons.
- Sautez pour que vos pieds atterrissent juste en dehors de vos mains.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, puis sautez dans les airs de manière intense.
- Atterrissez puis effectuez immédiatement un autre box jump.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions, puis changez de côté et répétez à nouveau.
Exercices de box jump avec poids
- Commencez avec un haltère dans chaque main, les mains à vos côtés.
- Mettez-vous rapidement en position de quart de squat.
- Pendant que vous effectuez votre jump box, déposez les poids au sol.
- Revenez à la position de départ, faites un biceps curl et répétez l’exercice pendant 12 répétitions.
Un entraînement efficace doit être ludique et progressif. Nos routines d’exercices créatifs vous aideront à améliorer votre entraînement et à passer au niveau supérieur pour améliorer votre fitness fonctionnel. Laissez-vous inspirer (et sentez la puissance) en plongeant dans le blog EVO.
