Entraînement complet du tronc de 30 minutes

ALLY NJAMA

Entraîneur personnel du club EVO Fitness de Berne

Ally est un ancien boxeur professionnel et un ancien bodybuilder. Il se spécialise dans la correction et le traitement des déséquilibres musculaires, qui provoquent des douleurs et une amplitude de mouvement limitée. Ally a plus de 20 ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de fitness personnel.

Suivez-le sur Instagram : @njama3

Réversez une session d’entraînement : ally.njama@gmail.com

ENTRAÎNEMENT COMPLET DU TRONC DE 30 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du tronc / 30 minutes

Equipement : haltères et tapis d’exercice

Contrairement à la croyance populaire, le tronc et les abdominaux ne sont pas la même chose. Les muscles abdominaux ou, comme nous aimons les appeler, les abdos, sont l’ensemble extérieur des muscles qui, lorsqu’ils sont exercés suffisamment longtemps, peuvent vous donner ces fameuses tablettes de chocolat tant désirées.

Votre tronc, cependant, est bien plus complexe. Bien sûr, cela inclut vos muscles abdominaux, mais cela s’étend bien plus loin que cela, atteignant le bassin et le diaphragme, votre dos et vos hanches. Cela signifie que vous pouvez avoir un tronc solide sans abdos parfaitement sculptés et vice-versa.

Les abdos vous donnent fière allure, mais vous pouvez être à la fois beau et en forme avec un tronc solide. Tout en travaillant votre physique, entrainer votre tronc vous permettra d’améliorer vos entraînements à la salle de gym et vos performances sportives. Sans compter que cela diminue également les risques de douleurs dorsales et vous protège contre les blessures, améliorant votre quotidien.

La session d’aujourd’hui, comme vous l’avez compris maintenant, est centrée sur votre tronc. Elle a été conçue par notre entraîneur personnel du club EVO Bern en Suisse, Ally Njama. Vous vous souvenez peut-être de lui avec cet entraînement de musculation complet du corps.

Cet entraînement se compose de 5 exercices et cela vous prendra environ 30 minutes. Vous devez effectuer 10 répétitions et 3 séries de chaque exercice, avec une pause de 45 secondes entre chaque série.

Tronc et équilibre
Squats jambes croisées
Tronc et glutes kicks
Pull-over force
Planche latérale avec élévation des jambes

C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
10 répétitions
3 séries
45 secondes de repos entre chaque série
30 minutes
Equipement : Haltères et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – TRONC ET EQUILIBRE

10 répétitions (5 sur chaque jambe), 3 série. 30 secondes de repos entre chaque série

Tenez-vous droit et soulevez une jambe du sol.
Penchez-vous jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec les deux mains.
Maintenant, marchez avec vos mains jusqu’à ce que vous vous mettiez en position de pompes.
Pliez vos coudes et descendez en position de planche.
Revenez à la position de pompes et revenez en position debout avec une jambe sur le sol.
Répétez 5 fois avec une jambe, tout en gardant l’autre jambe tout le temps hors du sol.
Répétez ensuite 5 fois avec l’autre jambe.

Impact de l’exercice : équilibre, tronc, poitrine et bras

2 – SQUATS JAMBES CROISEES

10 répétitions de chaque côté, 3 séries. 45 secondes de repos entre chaque série

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
Tenez deux haltères et engagez votre tronc.
Maintenant, croisez la jambe droite et placez-la plus près de votre côté gauche.
Accroupissez-vous en gardant le dos droit.
Contrôlez vos mouvements et relevez-vous.
Répétez 10 fois puis changez de jambe.

Impact de l’exercice : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

3 –TRONC ET GLUTES KICKS

10 répétitions de chaque côté, 3 séries. 45 secondes de repos entre chaque série

Commencez à quatre pattes, les deux genoux touchant le sol.
Engagez votre tronc et gardez la colonne vertébrale en position neutre.
Puis, dans un mouvement explosif, soulevez les deux genoux pour vous accroupir. Étendez votre jambe droite, en donnant faisant un kick à la jambe gauche en arrière.
Revenez en position de squat, les genoux au-dessus du sol.
Répétez 10 fois, puis passez à la jambe opposée.

Impact de l’exercice : fessiers, épaules et abdos

4 – PULL-OVER FORCE

10 répétitions, 3 séries. 45 secondes de pause entre chaque série

Descendez en position de planche, les coudes sur le tapis.
Gardez votre tronc en position et gardez le dos droit.
Maintenant, reculez lentement en utilisant la pointe de vos orteils et de vos coudes pour vous aider à revenir.
Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient presque droits et que votre poitrine touche presque le sol.
Avancez en utilisant à nouveau vos coudes et vos orteils. Laissez tomber votre poitrine sur vos coudes repliés jusqu’à ce qu’elle touche presque vos bras.
Voici une répétitions.

Impact de l’exercice : abdos, épaules et dos

5 – PLANCHE LATERALE AVEC ELEVATION DES JAMBES

10 répétitions de chaque côté, 3 séries, 45 secondes de repos entre chaque série

Allongez-vous sur le tapis sur le côté gauche.
Placez votre coude gauche sur le tapis, étendez les deux jambes tout en soulevant tout votre corps du tapis.
Assurez-vous que votre tronc soit engagé et que votre corps reste droit.
Maintenant, soulevez votre jambe droite au-dessus de votre hanche et maintenez pendant 10 secondes.
Ensuite, rapprochez le genou de votre jambe supérieure à votre coude. Effectuez ceci 10 fois.
Changez de côté.
Voici une série.

Impact de l’exercice : tronc