Il y a quelques domaines sur lesquels la plupart des athlètes veulent progresser : la puissance, la force, l’endurance et la vitesse. L’entraînement pliométrique, également appelé l’entraînement de saut, les améliore tous. Avec des exercices d’aérobie à fort impact, l’entraînement pliométrique fait travailler vos muscles par courtes rafales, plutôt que d’utiliser une accumulation progressive.
L’entraînement pliométrique commence par des exercices d’allongement musculaire, suivis d’exercices de raccourcissement musculaire. Si votre condition physique ne vous permet pas de courir ou de sauter confortablement, intégrez ces exercices à votre routine et vous commencerez à ressentir des changements radicaux dans vos performances et votre puissance.
L’entraînement pliométrique n’est pas un programme d’exercices à « résultat rapide » pour les débutants. Il peut endommager les muscles et stresser les os, les articulations et les tendons. Il s’adresse donc aux plus expérimentés. Et il vise à améliorer votre forme physique fonctionnelle au fil du temps …
ENTRAINEMENT PLIOMETRIQUE — 4 EXERCICES A ESSAYER:
1 – Les puissantes pompes pliométriques
C’est un mouvement idéal pour pousser vos niveaux de forme fonctionnelle. Visez à atteindre des sommets que vous n’avez jamais atteints avant chaque séance. Avoir des objectifs de progression évitera d’atteindre un plateau d’entraînement.
- Effectuez des pompes standard, mais poussez sur vos mains de manière intense pour qu’elles quittent le sol lorsque vous pouvez vers le haut.
- Il est important de ne pas oublier d’amortir vos mains lors de la descente des pompes pour éviter de vous blesser.
- Répétez pendant 10 à 15 secondes. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement à fort impact et non prolongé.
2 – Squats avec saut
- Ecartez vos pieds un peu plus loins que vos hanches, abaissez votre corps en position de squat.
- En utilisant vos pieds comme ressorts, sautez avec une forte intensité. Essayez de sauter aussi haut que possible.
- Pendant que vous sautez, levez vos bras au-dessus de votre tête pour plus d’impact.
- Accroupissez-vous et répétez.
Astuce : vous pouvez en savoir plus sur le squat avec saut ici.
3 – Deep jumps
- Trouvez une boîte ou une surface à hauteur des genoux, assurez-vous qu’elle soit sécurisée.
- Tenez-vous debout sur la boîte, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils près du bord de la boîte.
- Descendez de la boîte et asseyez-vous en position accroupie (comme si vous étiez assis sur une petite chaise), en passant le moins de temps possible sur le sol.
- Mettez toute votre énergie à sauter le plus haut possible du sol, en utilisant vos bras, comme des ailes, pour vous aider à sauter le plus haut possible. Pensez à donner toute l’intensité que vous avez !
4 – Burpees explosifs
Dernier point mais pas des moindres, le nec plus ultra des exercices explosifs : les burpees. Avec leurs exigences en intensité, les burpees sont la personnification de la pliométrie. Voici comment réaliser ce mouvement :
- Commencez en position debout et placez-vous en position de squat.
- Placez vos mains sur le sol pendant que vous remettez vos pieds en position de planche tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
- Mettez-vous en position et préparez-vous à pousser.
- Ensuite, placez vos pieds en avant, vers l’extérieur des mains en revenant en position de squat.
- Remettez immédiatement vos pieds en position, avec une puissante énergie pour sauter aussi haut que possible, en utilisant vos bras pour vous aider à sauter plus haut.
Les séries et les répétitions de ces exercices pliométriques ont été délibérément laissées de côté. Il est important de développer progressivement votre propre tolérance et votre résilience corporelle, en augmentant l’effort et la longueur de chaque exercice à votre propre rythme pour éviter les dommages musculaires, tendineux et articulaires.
JAKOB RITTER
Entraîneur personnel de Vienne
Jakob est un entraîneur personnel très expérimenté, spécialisé dans l’entraînement pour la santé et la mobilité. Il aide ses clients à perdre du poids et à développer une musculature solide.
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