Entraînement de la semaine : entraînement complet du corps de 20 minutes

11th novembre 2022

entrainement complet du corps | full-body workout

TOUS LES NIVEAUX / entrainement complet du corps / 20 minutes

Equipement : Haltères et barre de traction

Carpe diem. Nous avons tous entendu cet aphorisme latin, n’est-ce pas ? Au cas où ce ne serait pas le cas, sa traduction habituelle est « saisir la journée » ou, en d’autres termes, vivre sa vie au maximum. Et c’est quelque chose sur lequel nous pouvons tous être d’accord, n’est-ce pas ?

Alors, pourquoi devrions-nous traiter nos séances d’entraînement différemment ? Vis tes séances d’entraînement au maximum avec des séances d’entraînement complet du corps. Un entraînement complet du corps fera travailler tous tes principaux groupes musculaires. Et, entre autres avantages une approche du corps complète signifie que tu ne donnes pas la priorité à un groupe musculaire spécifique par rapport à un autre, ce qui t’aide à construire un physique bien équilibré.

Voici un entraînement complet du corps pour aider à faire tout cela. Il a 2 groupes avec 4 exercices chacun. Tu devrez effectuer chaque exercice pendant 40 secondes sans repos entre les exercices. Tu te reposeras pendant 30 secondes entre chacun des 3 tours. Complète un groupe avant de passer à l’autre, en te reposant pendant 1 minute entre chaque groupes.

1er groupe

Squats
Rameur avec haltères
Abdominal row
Burpees et tractions

2ème groupe

Deadlift avec haltères
Pompes
Abdominal hollow
Clean et press

Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes avec 4 exercices chacun
40 secondes par exercice
3 tours par groupe
30 secondes de repos entre les tours
1 minute de repos entre chaque groupe
20 minutes
Équipement : Haltères et barre de tractions

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Haltères = un manche à balai avec du poids à chaque extrêmité

Exercices alternatifs

Burpees et tractions – si tu n’as pas de barre de traction, effectue un burpee classique.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er GROUPE

3 tours

1 – SQUATS

40 secondes

Tiens-toi debout sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que celle de tes épaules.
Engage le tronc et descend au sol, en maintenant tes genoux au niveau de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider avec ton équilibre.
Garde tes pieds attachés au sol et accroupis-toi le plus bas possible sans soulever les talons ou ressentir de la douleur dans le bas du dos.
Répète.

2 – RAMEUR AVEC HALTERES

40 secondes

Prend une barre bien avec un poids convenable et place-la à la largeur des épaules. Engage le tronc et fixe tes épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ.
En gardant le tronc engagé et les épaules en place, déplace tes hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous de tes genoux. Rame la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
Reviens sous contrôle et répète.

3 – ABDOMINAL ROW

40 secondes

Allonge-toi sur le dos avec les jambes droites, les pieds joints. Place les bras droits au-dessus de la tête. Aplatis légèrement le bas du dos dans le sol.
Commence le mouvement en amenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains à toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Imagine dessiner une forme de demi-cercle avec les bras alors qu’ils viennent vers les pieds pour rendre le mouvement plus facile.
Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
Reviens sous contrôle et répète pendant 40 secondes.

4 – BURPEES ET POMPES

40 secondes

Commence en position debout sous une barre. Engage le tronc.
Commence le mouvement en te penchant rapidement, en atteignant les mains vers le sol devant les pieds.
Saute simultanément les jambes en arrière puis reviens au sol en position de pompes.
Effectue une pompe et en montant, remonte rapidement les hanches et tombe en position accroupie.
Dès que tu passes au squat, saute et attrape la barre. Utilise l’élan du saut et effectue une traction.
Reviens à la position debout et répète continuellement.

2ème GROUPE

3 tours

1 – DEADLIFT AVEC HALTERES

40 secondes

Tiens-toi derrière la barre avec les pieds écartés des hanches à la largeur des épaules. Les pieds doivent être près de la barre.
De là, plie légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour te pencher et saisir la barre, en restant droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engage le tronc et poussez les hanches vers l’avant et vers le haut, en revenant à la position debout. Garde l’épaule et le tronc en place à travers le mouvement.
Lorsque tu as une extension complète des hanches, reste contracté pendant que tu plies légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit vers le sol ou une position en suspension basse).
Répète.

2 – POMPES

40 secondes

Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – ABDOMINAL HOLLOW

40 secondes

Allonge-toi sur le dos sur un tapis d’exercice légèrement rembourré.
Contracte tes muscles abdominaux, cela aplatira ton dos au sol. Maintiens cette position de dos plat, c’est la position de départ du abdominal hollow.
Lève les bras et les jambes à quelques centimètres du sol, tout en maintenant le dos plat. La forme de ton corps devrait ressembler à un « plat ».
Maintiens cette position et respire confortablement pendant 40 secondes.

4 – CLEAN ET PRESS

40 secondes

Sélectionne un poids que tu peux porter confortablement au-dessus de la tête avec la technique appropriée et charge l’haltère.
Il est recommandé de maitriser les deux mouvements avant de les combiner en un seul mouvement intégré. Dans cet esprit, concentrons-nous d’abord sur le clean.
Clean : soulève la barre jusqu’aux hanches, dans cette variante, c’est ta position de départ. Engage le tronc, place tes épaules, sans raideur au niveau des genoux. Commence par plier les hanches, suivie d’une extension rapide des hanches et du thoracique (soulèvement de la poitrine). L’action combinée de l’extension rapide des hanches et du thoracique aide à créer une traction de la barre vers le haut en forme de catapulte. Lorsque la barre approche de la hauteur de la poitrine, plie rapidement les genoux et accroupis-toi sous la barre, en l’attrapant au-devant des épaules.
Press : lorsque les genoux se plient avec le mouvement de clean, redresse-le rapidement et utilise cette énergie pour appuyer sur la barre au-dessus de ta tête. Pendant le mouvement de press, maintiens les épaules en place et étends la colonne vertébrale. Les quads, les fessiers, le tronc et les épaules doivent tous être engagés au sommet du mouvement.
Abaisse la barre au niveau des hanches et répète pour un nombre de répétitions ou un temps définis.