Entraînement de la semaine : entraînement AMRAP pompes-tractions de 10 min

8th novembre 2021

pompes-tractions AMRAP | push-pull AMRAP

TOUS LES NIVEAUX / Pompes-Tractions AMRAP / 10 minutes

Equipement : Barre de traction, tapis d’exercice et chronomètre

A présent, nous espérons que tu es familiarisé avec la signification de l’acronyme AMRAP. Cela signifie As Many Reps or Rounds As Possible (nous l’expliquerons plus tard) et c’est un type d’entraînement HIIT qui suggère que vous ne vous reposez que lorsque le chronomètre s’arrête. Cela signifie que vous pouvez avoir un AMRAP abdominaux de 5 minutes pour terminer un entraînement plus intensif, ou cela peut être une séance de 20 minutes pour tout le corps – voici un bon exemple.

Le R dans AMRAP peut signifier des répétitions ou des tours, et cela peut modifier considérablement votre séance d’entraînement. Par exemple, un AMRAP basé sur des répétitions peut être une période pour effectuer autant de répétitions d’exercices spécifiques que possible pendant cette période. Quant à celui composé de tours, vous obtenez un nombre pré-planifié de répétitions pour un nombre différent d’exercices, et vous devez faire autant de tours que possible pendant la durée totale de cet AMRAP.

L’entraînement d’aujourd’hui est le dernier. Un AMRAP pompes-tractions de 10 minutes avec des répétitions prédéterminées pour chaque exercice.

Tractions – 5x
Pompes – 10x
Squats – 15x

On lance le chronomètre dès que tu es prêt !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

3 exercices
Differents nombres de répétitions en fonction des exercices
Pas de répétitions entre chaque tour
AMRAP (autant de répétitions que possibles)
10 minutes
Equipement : Barre de traction, tapis d’exercice et chronomètre

TU T’ENTRAINES A LA MAISON ? PAS DE PROBLEME

Barre de traction = utilise une serviette pour l’extension du dos

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

1 – TRACTION

5 répétitions

Accroche-toi à une barre fixe avec une prise en main confortable.
Fixe les épaules en tirant légèrement vers l’arrière et vers le bas, engage le tronc avec une légère inclinaison pelvienne postérieure. Cette position te donnera la forme classique « plat/creux ». Ceci est la position de départ.
Maintiens cette position pendant que tu effectues une traction.
Reviens lentement à la position de départ et répète.

2 – POMPES

10 répétitions

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – SQUATS

15 répétitions

Tiens-toi debout sur les pieds, en les plaçant à la même distance que celle des épaules.
Engage le tronc et descend au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de vos pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour garder un bon équilibre.
Garde les pieds ancrés au sol et accroupis-toi le plus possible sans lever les talons ni ressentir de douleur dans le bas du dos.