Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 35 minutes

Équipement: haltères, banc pour le bas du dos et machine d’extension des jambes

Ne saute jamais le jour des jambes. Si tu as de l’expérience en fitness, tu as certainement entendu cela. Il y a même des mèmes à ce sujet. Blague à part, le fait demeure : les entraînements du bas du corps sont parfois négligés au profit de ceux du haut du corps. Mais ils ne devraient pas parce qu’ils sont cruciaux pour une routine équilibrée et globale du corps. De plus, des muscles solides dans les jambes t’aident à construire une base solide et stable, maximisant et stimulant tes performances de fitness.

Pour apporter un peu de diversité à tes séances d’entraînement et obtenir tous les avantages ci-dessus, nous t’apportons cet entraînement de force du bas du corps. Il a 5 exercices avec 12 répétitions chacun. Tu effectueras 4 tours au total et tu te reposeras 45 secondes entre chaque tour et chaque exercice. Tout combiné, cet entraînement devrait te prendre environ 35 minutes à compléter. Comme il s’agit d’un entraînement de force avec un nombre assez faible de répétitions et beaucoup de temps pour se reposer, assure-toi d’ajouter un peu plus de poids que d’habitude à chaque exercice.

Sumo squat avec haltères
Deadlift avec haltères
Hyperextensions
Fente inversée et fente avant
Extensions des jambes

Lorsque tu es prêt, commençons cette séance d’entraînement !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
12 répétitions
4 tours
45 secondes de repos entre les tours et les exercices
35 minutes au total
Équipement : haltères, banc pour le bas du dos et machine d’extension de jambe

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – SUMO SQUAT AVEC HALTÈRES

12 répétitions

Prend un haltère et tiens-le à deux mains. Tu devrais étirer tes bras et l’haltère devrait être devant ta taille.
Les pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils légèrement pointés.
Abaisse ton corps aussi loin que possible, les hanches en arrière et les genoux pliés.
Fais une pause avant de revenir à la position de départ.
Maintiens le tronc contracté et le torse droit.

2 – DEADLIFT AVEC HALTÈRES

12 répétitions

Commence par te tenir debout, en tenant un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant le corps. Cependant, si cela met trop de stress sur le bas de ton dos, tiens les haltères sur les côtés.
Engage le tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que confortable.
Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète l’opération pour un temps ou un nombre de répétitions définis.

3 – HYPEREXTENSIONS

12 répétitions

Allonge-toi face contre terre sur le banc, en rentrant tes chevilles sous les repose-pieds. Avec ton corps droit, entrelace tes doigts derrière la tête.
Penche-toi lentement vers l’avant aussi loin que possible tout en gardant le dos à plat. Continue à avancer jusqu’à ce que tu sentes tes ischio-jambiers s’étirer.
Soulève lentement le torse jusqu’à sa position initiale.
Répète.

4 – FENTE INVERSÉE ET FENTE AVANT

12 répétitions par étape

Tiens-toi debout, tenant deux haltères.
Plante fermement ton pied gauche sur le sol et recule avec le droit.
Maintenant, pousse de manière explosive avec ton pied avant pour effectuer une fente vers l’avant.
Assure-toi de toujours regarder droit devant toi et que ton tronc est engagé.
Répète avec l’autre jambe.

5 – EXTENSION DES JAMBES

12 répétitions

Assieds-toi droit sur la machine d’extension des jambes.
Ajuste le coussinet de sorte qu’il repose sur le bas de ta jambe et juste au-dessus de tes pieds.
Étend tes jambes devant toi, en vous assurant d’utiliser tes quadriceps pour alimenter le mouvement.
Puis abaisse-les lentement à la position de départ.
Répète.