Entraînement fonctionnel de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel de musculation / 15 minutes

Matériel: Disque/plaque de poids, kettlebell et des haltères

La musculation ne sert pas seulement à obtenir de plus gros muscles. En fait, ce type d’entraînements présente de nombreux avantages autres que le développement musculaire. Ils peuvent t’aider à réduire la graisse abdominale et à améliorer ta santé cardiovasculaire. De plus, ils peuvent réduire les risques de blessure, contribuer à prévenir et à gérer l’ostéoporose et, enfin, ils peuvent t’aider à contrôler ton taux de glycémie, ce qui te permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Avec de tels avantages, tu ne peux pas passer à côté de cet entraînement fonctionnelle de 15 minutes. Une séance avec seulement 3 exercices, chacun devant être exécuté pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos entre les deux. Il faut effectuer 5 séries pour un total de 15 minutes.

Pompes avec disque
Kettlebell swings
Deadlift to row

Dès que tu es prêt, commençons!

PRÉPARATION

3 exercices
Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos
5 séries
15 minutes
Matériel: Disque/plaque de poids, kettlebell et des haltères

TU SOUHAITES T’ENTRAÎNER CHEZ TOI? SANS SOUCIS.

Kettlebell = un sac contenant des poids, tels que des livres, des boîtes de conserve, etc.
Haltères = des bouteilles contenant de l’eau et/ou du sable.
Disque de poids = des livres ou d’autres objets que tu peux placer en équilibre sur ton dos.

LES DIFFÉRENTS TYPES D’EXERCICES

5 séries

1 – POMPES AVEC DISQUE

Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos

Place une plaque de poids adaptée sur ton dos. Tends une jambe à la fois jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
Ensuite, garde les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps bien droit. Fais travailler le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, fais descendre tout ton corps vers le sol en te laissant tomber aussi bas que possible.
Ramène ton corps vers le haut et reviens à la position de départ.
Effectue l’exercice très lentement (de 5 à 6 secondes pour descendre et de 5 à 6 secondes pour remonter).

2 – KETTLEBELL SWINGS

Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos

Tiens le kettlebell à deux mains et bascule les hanches pour amorcer un mouvement de balancier.
Effectue une extension rapide des hanches pour faire basculer le kettlebell vers le haut.
Veille à bien contrôler la descente avec une rotation des hanches pour faire basculer le kettlebell entre les jambes.
Recommence l’exercice.

3 – DEADLIFT TO ROW

Pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos

Tiens-toi debout bien droit et prends deux haltères, un dans chaque main.
Maintenant, penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit quasiment parallèle au sol. Ton dos doit rester tendu et droit tout au long du mouvement.
Soulève et abaisse les haltères. Plie les coudes et rentre les omoplates.
En ramenant tes bras en position basse, relève le haut de ton corps.