Entraînement de la semaine : entraînement de force complet du corps de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX  / Entraînement de force complet du corps / 35 minutes

Equipement : Haltères et kettlebell

C’est bon pour votre cœur, ça vous aide à améliorer votre équilibre et renforce vos os et vos muscles. De plus, c’est un excellent allié pour les personnes qui essaient de perdre et de maintenir leur poids. Quel genre de sorcellerie est-ce, demandez-vous. C’est juste de l’entraînement de force, répondons-nous.

Oui, le bon vieux entraînement de force, également connu sous le nom d’entraînement de résistance ou musculation, a bien plus à offrir que des muscles solides et bien sculptés. Et, malgré ce que vous pourriez penser, ce n’est pas seulement pour les bodybuilders, c’est pour tout le monde.

La session d’entraînement d’aujourd’hui incarne tous ces avantages. Un entraînement de force complet du corps de 35 minutes qui vous rendra plus fort tout et vous fera transpirer. Avec seulement 6 exercices, 50 secondes de travail, 10 secondes de pause, 5 tours et 1 minute de repos entre les deux, nous nous attendons à ce que vous preniez 35 minutes pour relever ce défi. 

1. Deadlift et squat
2. Pompes
3. Goblet squat
4. Curl et shoulder press
5. Combo complet du corps
6. Hang power clean

1, 2, 3 c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 6 exercices
• 50 secondes de travail, 10 secondes de pause
• 5 tours
• 1 minutes de pause entre chaque tour
• Equipement : Haltères et kettlebell
• Durée : 35 minutes

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

• Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
• Kettlebell = sac rempli de poids avec des livres ou des conserves

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – DEADLIFT ET SQUAT

50 secondes de travail, 10 secondes de pause

• Commencez debout, en tenant un haltère dans chaque main.
• Engagez votre tronc et commencez le mouvement en pliant légèrement les genoux et en inclinant les hanches. Continuez ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
• Au bas du mouvement, engagez activement les fessiers, poussez les pieds sur le sol et poussez les hanches vers le haut et vers l’avant pour effectuer le reste de ce mouvement composé.
• Amenez les haltères par-dessus votre épaule et effectuez un squat.
• C’est une répétition.

2 – POMPES

50 secondes de travail, 10 secondes de pause

• Commencez en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engager votre tronc et vos fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaissez tout le corps vers le sol, en vous laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
• Poussez le corps vers le haut et revenez à la position de départ.

3 – GOBLET SQUAT

50 secondes de travail, 10 secondes de pause

• Tenez-vous droit et tenez un haltère à la verticale, en plaçant vos mains sous le haut du poids.
• Placez l’haltère contre votre poitrine et maintenez-le pendant tout le mouvement.
• Accroupissez-vous en gardant votre tronc contracté et le dos droit.
• Relevez-vous en mettant la force sur vos pieds pendant le mouvement.
• Répétez.

4 – CURL ET SHOULDER PRESS

50 secondes de travail, 10 secondes de pause

• Prenez deux haltères avec un poids adéquat pour votre niveau de fitness.
• Tenez-vous droit, placez les haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Levez lentement vos avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que votre poignet repose au-dessus de votre coude.
• Maintenant, verouillez vos bras de manière Intense et soulevez les haltères au-dessus de votre tête.
• Maintenez la position une seconde et revenez au point de départ en inversant le mouvement.
• Répétez.

5 – COMBO COMPLET DU CORPS

50 secondes de travail, 10 secondes de pause

• Prenez un kettlebell dans chaque main et tenez-vous debout. Engagez vos fessiers et votre tronc.
• Rabattez les hanches vers l’arrière et abaissez les kettlebells jusqu’à ce qu’elles reposent sur le sol.
• Dans un mouvement explosif, sautez avec la plante des pieds en tenant les deux kettlebells, en étirant les jambes en arrière jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
• Pendant que vous y êtes, effectuez une pompe.
• Après être revenu à la position de planche, ramez avec votre bras droit tout en gardant le tronc et les fessiers contractés.
• Répétez les pompes et complétez le rameur avec votre bras gauche.
• Dans un mouvement explosif, tout en gardant les kettlebells au sol, sautez avec la pointe des pieds vers l’avant.
• Étendez-vous à une position debout, tout en continuant à tenir les kettlebells dans vos bras.
• Ceci est une répétition.

6 – HANG POWER CLEAN

50 secondes de travail, 10 secondes de pause

• Prenez deux haltères et posez-les sur votre épaule.
• Engagez le tronc et maintenez votre dos droit. C’est votre position de départ.
• Soulevez les haltères entre vos jambes dans une position suspendue.
• Ensuite, étendez rapidement vos hanches et vos jambes, en revenant à la position de départ.
• Répétez.

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