TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel complet du corps / 20 minutes
Equipement : Tapis d’exercice
S’entraîner tous les jours peut être difficile, surtout si ton entraînement est toujours le même et consiste uniquement à répéter les mêmes exercices. Chez EVO, nous sommes toujours à la recherche d’approches créatives pour pimenter les séances d’entraînement. De plus, nos clubs offrent le meilleur équipement de leur catégorie pour t’aider à faire de l’exercice grâce à des mouvements habiles, déterminés et ludiques, tout le contraire des répétitions irréfléchies.
C’est exactement ce que fait cet entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes. Avec seulement 4 exercices de poids du corps, tu obtiendras un entraînement complet du corps avec une composante cardio qui t’aidera également à développer tes muscles. Pendant 20 minutes, tu effectueras ces exercices avec un nombre de répétitions prédéfini : 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 et 2, 10 tours au total. En gros, au premier tour, tu feras 20 répétitions de chaque exercice et, à partir de là, tu auras 2 répétitions en moins à chaque tour.
- Burpees
- Squats
- Pompes
- V-sit explosive
Ajoute du fun à ton entraînement !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 20 répétitions de chaque exercice au premier tour
- 2 répétitions de moins à chaque tour suivant
- 10 tours au total
- Peu ou pas de repos entre chaque exercice et tour
- 20 minutes
- Equipement : Tapis d’exercice
TU T’ENTRAÎNE A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.
EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.
LISTE DES EXERCICE DE L’ENTRAÎNEMENT
10 tours
1 – BURPEES
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Commence en position debout et engage le tronc.
- Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds.
- Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
- Effectue une pompe et, en montant, remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie.
- Reviens à la position verticale et répète.
2 – SQUATS
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Tiens-toi sur les pieds, en les plaçant à la même distance que celle des épaules.
- Engage le tronc et descends au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider à garder l’équilibre.
- Garde tes pieds attachés au sol et accroupis-toi le plus possible sans soulever les talons ni ressentir de douleur dans le bas du dos.
- Répète.
3 – POMPES
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
- Engage le tronc et les fessiers.
- En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
- Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.
4 – V-SIT EXPLOSIVE
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Allonge-toi sur le dos avec les bras au-dessus de ta tête.
- Engage le tronc et amène rapidement les mains vers tes pieds.
- Garde toujours tes bras et tes jambes tendus.
- Reviens sous contrôle et répète.
20 minutes suffisent pour faire cet entraînement fonctionnel complet du corps. Découvre ci-dessous d’autres défis :
- Entraînement rameur de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel pour le haut du corps de 10 minutes
- Entraînement de 20 minutes avec haltères pour le bas du corps
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- Entraînement de force EMOM de 18 minutes
- Entraînement complet du corps Tabata de 15 minutes
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- Entraînement de 20 minutes pour les épaules et le tronc
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
- Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
- Entraînement de force de 40 minutes
- Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps
- Entraînement fonctionnel de 15 minutes
- Entraînement intégral du corps de 17 minutes
