Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel complet du corps / 40 minutes

Equipement : Chronomètre et tapis d’exercice

En pensant à une séance d’entraînement, le plaisir est probablement l’un des derniers mots qui te vient à l’esprit, n’est-ce pas ? Pas pour nous. Ici, chez EVO, nous aimons allier plaisir et fonctionnel. Cependant, cela ne signifie pas que nous négligeons l’efficacité de ces exercices. En fait, c’est la combinaison des deux qui rend l’entraînement agréable.

C’est ainsi que nous avons créé cet entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes. Cela ressemble à n’importe quel entraînement régulier, mais nous avons ajouté un défi lié au temps qui fait une grande différence. Donc, comme d’habitude, il s’agit d’une série d’exercices, 8 dans ce cas. Mais tu augmenteras de niveau à chaque tour, ce qui signifie que tu effectueras 20 secondes de chacun et que tu te reposeras pendant 40 au premier tour. Ensuite, tu augmenteras 10 secondes d’activité et diminueras 10 secondes de temps de repos. Voici comment cela se passe :

• 1er tour – 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
• 2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
• 3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
• 4ème tour- 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
• 5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tu commenceras lentement, mais l’intensité augmentera beaucoup au fur et à mesure que tu avanceras, ce qui en fait également un défi cardio. 

1. Burpees
2. Squats
3. Pompes
4. Fentes et sauts
5. Pompes avec rotation 
6. Side to side 
7. Saut en longueur
8. Bicycle crunch

3, 2, 1, c’est parti ! 

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

• 8 exercices
• 5 tours
• 20 secondes de travail, 40 secondes de repos le premier tour
• Ajoute 10 secondes de travail et 10 secondes en moins de pause à chaque tour suivant
• Dernier tour : 60 secondes de travail, 10 secondes de repos
• 40 minutes
• Equipement : Chronomètre et tapis d’exercice

TU T’ENTRAINE A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME !

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

5 tours

1 – BURPEES

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence en position debout et engage le tronc.
• Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds.
• Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterri sur le sol en position de pompes.
• Effectue une pompe et, en montant, remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie.
• Reviens à la position verticale et répète.

2 – SQUATS

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Tiens-toi sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que tes épaules.
• Engage le tronc et descends au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de vtes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler la hanche et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider à garder l’équilibre.
• Garde les pieds ancrés au sol et accroupis-toi le plus possible sans soulever les talons ni ressentir de douleur dans le bas du dos.
• Répète.

3 – POMPES

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse ton corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
• Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

4 – FENTE ET SAUTS

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les épaules bien placées.
• Saute tout droit et place tes jambes en fente, permettant au genou arrière de tomber près du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilise les bras en opposition avec les jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
• Dès que tu atteinds le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et sépare les jambes de l’autre côté. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.

5 – POMPES AVEC ROTATION

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Les bras tendus et le corps partiellement en planche, parallèle au sol, rapproche le torse du sol en fléchissant les coudes.
• Les coudes doivent être « tournés » vers l’extérieur par rapport à la ligne médiane.
• Le tronc doit être abaissé le plus près possible du sol sans contact ni gêne extrême aux épaules.
• Les omoplates doivent rester stables, et les aisselles et la poitrine doivent également répartir la force.
• Pousse fermement les paumes contre le sol pour repousser vers le haut et redresse les bras (en gardant les omoplates stables).
• A la fin du mouvement, effectue une torsion du tronc, du bassin vers le haut, en levant un bras vers le plafond et en finalisant le mouvement en position de T stable.
• Reviens à la planche d’origine avec les deux mains au sol, les bras tendus.

6 – SIDE TO SIDE

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence avec les jambes écartées à distance plus large que les hanches, avec le tronc contracté et une légère flexion des genoux.
• Assieds-toi sur tes hanches et saute doucement latéralement vers la gauche avec ta jambe gauche en avant.
• Tends la main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. Ceci est une répétition.
• Utilise le tronc et le haut des jambes pour te relever et saute latéralement vers la droite, en tendant la main gauche vers le pied droit.
• Augmentez votre vitesse pour intensifier cette puissance cardio.

7 – SAUT EN LONGUEUR

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Trouve un espace où tu as 2 à 3 m devant toi et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
• Commence à plier rapidement les genoux et les hanches (jusqu’à environ une position ½ accroupie) et balance les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long.
• Dès que tu atteinds la position la plus basse, étend rapidement les hanches et pousse les bras vers l’avant et vers le haut (angle d’environ 45 degrés) pour redresser le corps et sauter vers l’avant.
• Garde le tronc contracté et reste en équilibre pendant le saut. Lorsque tu atterris, pousse les jambes vers l’avant en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber l’atterrissage.
• Répète.

8 – BICYCLE CRUNCH

1er tour- 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
2ème tour – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
3ème tour – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
4ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
5ème tour – 60 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Allonge-toi sur le sol, le bas du dos au sol et les genoux fléchis. Engage le tronc.
• Place tes mains derrière la tête, tire tes épaules du sol et soulève tes pieds du sol.
• Imite le mouvement de la pédale d’un vélo et lève un genou en étirant l’autre.
• Simultanément, fais pivoter ton torse pour aider ton genou à toucher ton coude opposé.
• Fais la même chose de l’autre côté et répète.

Nous espérons que tu as eu autant de plaisir que nous à faire cet entraînement fonctionnel complet du corps. Voici d’autres défis pour toi :

• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
• Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
• Entraînement de force de 40 minutes
• Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps
• Entraînement fonctionnel de 15 minutes
• Entraînement intégral du corps de 17 minutes
• Entraînement TRX AMRAP de 20 minutes
• EMOM intégral de 18 minutes
• 20 minutes de cardio
• 12 minutes d’AMRAP pour plus de masse musculaire
• 25 minutes de TRX pour le haut du corps
• Entraînement composé de force de 30 minutes
• Entraînement de poids du corps de minutes
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
• Entraînement AMRAP pompes-tractions de 10 min