Entraînement de force avec câble de 20 minutes

ALLY NJAMA

Entraîneur personnel du club EVO Fitness de Berne

Ally est un ancien boxeur professionnel et un ancien bodybuilder. Il se spécialise dans la correction et le traitement des déséquilibres musculaires, qui provoquent des douleurs et une amplitude de mouvement limitée. Ally a plus de 20 ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de fitness personnel.

Suivez-le sur Instagram : @njama3

Réversez une session d’entraînement : ally.njama@gmail.com

ENTRAÎNEMENT DE FORCE AVEC CÂBLE DE 20 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force avec câble / 20 minutes

Equipement : Kinesis One

Parmi les nombreux types d’équipements que nous avons dans nos salles de sport, le Kinesis One est l’un de nos préférés. Cet équipement de cable-cross permet d’explorer une gamme infinie de mouvements et d’exercices naturels. Mais il y a une torsion (jeu de mots) : contrairement aux machines ordinaires qui se concentrent uniquement sur des muscles isolés particuliers, les câbles du Kinesis One nécessitent plus de vigilance pour contrôler le mouvement. De plus, c’est un outil super polyvalent : un seul équipement te permettra de cibler tous les plans de mouvement. C’est l’équipement de rêve pour l’entraînement fonctionnel !

Et pour prouver que tu peux avoir une excellente séance d’entraînement avec l’une de ces machines, notre entraîneur personnel du club EVO Bern en Suisse, Ally Njama, a créé cet entraînement de force avec câble de 20 minutes. Il se compose de 6 exercices de 10 répétitions chacun en 3 tours.

Cable close grip lats pull-down
Cable obliques twist
Cable alternate single-leg squats
Cable squats and shoulders press
Cable wide grip lats pull-down
Standing cable pull-over

Lorsque tu es prêt, on commence !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
3 tours
10 répétitions de chaque exercice
20 minutes
Equipement : Kinesis One

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME

La nature de cet entraînement le rend presque impossible à reproduire à la maison. tu peux l’enregistrer pour la prochaine fois que tu viendras chez EVO. Si tu n’as pas encore souscrit à un abonnement EVO, tu peux le faire ici.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – CABLE CLOSE GRIP LATS PULL-DOWN

10 répétitions

Saisis la poignée avec tes paumes en face de toi.
Assieds-toi sur le banc ou agenouille-toi sur le sol face à la machine.
Tout en te penchant légèrement vers l’arrière, contracte le tronc, ramène tes omoplates vers le bas et vers l’arrière et tire vers le bas jusqu’à toucher ta poitrine.
Fais une courte pause en bas, contracte les dorsaux et reviens lentement à la position de départ.
Garde le tronc contracté et répète.

2 – CABLE OBLIQUES TWIST

10 répétitions

Agenouille-toi face à la machine avec ton genou gauche sur le sol et le pied droit à plat sur le sol.
Saisis la poignée du câble avec les deux mains sur le côté droit.
Assure-toi de garder les bras au niveau des épaules.
Tourne vers le côté gauche.
Répète du côté opposé.

3 – CABLE ALTERNATE SINGLE-LEG SQUATS

10 reps

Agenouille-toi avec une seule jambe, dos à la machine, ton genou gauche au sol et ton pied droit à plat sur le sol.
Commence debout en ramenant ton pied gauche vers ton pied droit jusqu’à ce qu’ils soient ensemble en position debout.
Alterne gauche et droite et répète.

4 – CABLE SQUATS AND SHOULDERS PRESS

10 répétitions

Tiens-toi à l’intérieur de la machine face à toi.
Tes mains tournées vers l’extérieur doivent saisir les poignées du câble.
Ramène la poignée à tes épaules.
Accroupis-toi et, au fur et à mesure que tu montes, fais un mouvement de overhead press.
Répète.

5 – CABLE WIDE GRIP LATS PULL-DOWN

10 répétitions

Saisis les poignées en prise large avec tes paumes face à toi.
Assieds-toi sur le banc ou agenouille-toi sur le sol face à la machine.
Tout en te penchant légèrement vers l’arrière, contracte le tronc, ramène tes omoplates vers le bas et vers l’arrière, et tire vers le bas jusqu’à toucher ta poitrine.
Fais une courte pause en bas, contracte les dorsaux et reviens lentement à la position de départ.
Maintiens le tronc contracté et répète.

6 – STANDING CABLE PULL-OVER

10 répétitions

Tiens la barre ou la poignée au-dessus de tes épaules.
Penche-toi vers l’avant au niveau des hanches d’environ 10 degrés tout en gardant la poitrine bombée et une cambrure naturelle dans le bas du dos.
Les bras doivent être tendus.
Commence l’exercice en tirant la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche tes cuisses, fais une pause, puis reviens lentement à la position de départ.
Très important, garde le dos et les bras droits pendant toute la répétition de l’exercice.