Entraînement de 20 minutes avec haltères pour le bas du corps

HANNAH BRAUN

Entraîneuse personnelle de Vienne

Hannah est une entraîneuse personnelle en fitness et bien-être. Avec ses entraînements créatifs et ses plans d’entraînement adaptés individuellement, elle s’assure que les objectifs de ses clients sont atteints efficacement. Avec cela, sa priorité absolue est de rapprocher le plaisir de l’exercice et du sport de ses clients et de les guider et les soutenir dans leur chemin pour devenir la meilleure version d’eux-mêmes.

Suivez-la sur Instagram : @hannahxbraun

ENTRAINEMENT DE 20 MINUTES AVEC HALTÈRES POUR LE BAS DU CORPS

TOUS LES NIVEAUX / entraînement avec haltères pour la bas du corps / 20 minutes

Equipement : Haltères et banc de gym

Contrairement à la croyance populaire, tu n’as pas besoin d’appareils de musculation pour un entraînement efficace du bas du corps. Cependant, lorsque la plupart des gens pensent à la tristement célèbre journée des jambes, ils imaginent des machines comme la presse. Nous sommes ici pour te dire que ce n’est pas vrai, après tout, nous sommes partisans d’une approche fonctionnelle du fitness.

Cet entraînement de 20 minutes avec haltères pour le bas du corps te montre qu’une paire d’haltères et une chaise stable ou un banc sont tout ce dont tu as besoin pour travailler tes jambes et renforcer le bas de ton corps. Il a été créé par notre entraîneur personnel Hannah Braun. Tu peux la trouver chez EVO Fitness à Vienne, Mariahilfer Strasse.

L’entraînement se compose de 6 exercices. Effectue 3 séries de 10 à 12 répétitions chacun des 5 premiers exercices. Termine chaque série avant de passer à l’exercice suivant. Termine l’entraînement avec 60 répétitions de squat jumps. Essaye de garder les périodes de repos aussi courtes que possible. Tu devrais viser à terminer cet entraînement en 20 minutes.

Step-ups avec haltères
Stiff deadlift avec haltères
Goblet squat avec haltères
Bulgarian split squats
Goblet squat variation
Squat jumps

Prêt ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 premiers exercices – 3 séries de 10-12 répétitions
Dernier exercice – 60 répétitions
Peu ou pas de reste entre chaque exercice
20 minutes
Equipement : Haltères et banc de gym

TU T’ENTRAÎNE A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
Banc de gym = chaise stable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – STEP-UPS AVEC HALTERES

12 répétitions de chaque jambe, 3 séries

Avec un banc devant toi, attrape et tiens une paire d’haltères.
Avance vers le banc avec le pied gauche et appuies sur le talon pour redresser la jambe.
Amène ton corps en position debout sans poser complètement ton pied droit sur le banc.
Plie le genou gauche et abaisse uniquement le pied opposé.
Remonte-le immédiatement en utilisant uniquement la force de ta jambe gauche.
Répète l’opération pour 12 répétitions sur chaque jambe.
Tu peux rendre l’exercice plus difficile en laissant ton pied droit hors du banc ou un peu plus facile en utilisant le banc pour plus d’équilibre.

2 – STIFF DEADLIFT AVEC HALTERES

12 répétitions, 3 séries

Commence debout en tenant un haltère dans chaque main.
Engage le tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches.
Abaisse ensuite les haltères en poussant les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que tu sentes l’étirement des ischio-jambiers et des fessiers.
Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Par rapport au deadlift régulier, l’approche des jambes te permet de mettre plus d’impact sur tes jambes et le bas du dos.
Garde les mouvements lents et contrôlés.
Répète.

3 – GOBLET SQUAT AVEC HALTERES

12 répétitions, 3 séries

Tiens-toi droit et tiens un haltère à la verticale, en plaçant tes mains sous le haut du poids.
Place l’haltère contre ta poitrine et maintiens-le pendant tout le mouvement.
Accroupis-toi, en gardant le tronc contracté et le dos bien droit.
Relève-toi en plaçant la force sur tes pieds pendant le mouvement.
Répète.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

12 répétitions, 3 séries

Trouve une marche, un banc ou tout autre objet sur lequel tu peux reposer un pied. Il doit être à peu près à la hauteur des genoux.
Mets-toi en position de fente vers l’avant avec le torse droit, le tronc renforcé et les hanches perpendiculaires à votre corps, avec votre pied arrière surélevé sur le banc. Votre jambe avant doit être à environ un demi-mètre devant le banc.
Abaisse-toi jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque horizontale, en gardant ton genou aligné avec ton pied. Ne laisse pas ton genou avant dépasser tes orteils.
Remonte avec ton pied avant jusqu’à la position de départ, en contrôlant à nouveau tes mouvements.
Répète 10 fois puis passe à l’autre jambe.

5 – GOBLET SQUAT VARIATION

12 répétitions, 3 séries

Tout comme le goblet squat régulier, tiens-toi droit et tiens un haltère verticalement, en plaçant tes mains sous le haut du poids.
Place l’haltère contre ta poitrine et maintiens-le pendant tout le mouvement.
La différence est que tu écarteras tes jambes plus largement, en gardant le tronc contracté et le dos droit, et en descendant dans une position accroupie plus large.
Ensuite, tu te déplaceras latéralement, comme si tu faisais une fente latérale, d’abord vers la droite puis vers la gauche.
Garde tes jambes fléchies pendant tout le mouvement.

6 – SQUAT JUMPS

60 répétitions

Trouve de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et placez légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanches en position complètement accroupie tout en déplaçant les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étend rapidement les hanches et remonte les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et reste en équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Replace ton corps et répète pour un nombre de répétitions ou un temps définis.