Entraînement de la semaine : entraînement complet du corps Tabata de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps Tabata / 15 minutes

Equipement : Tapis d’exercice

L’industrie du fitness est prolifique lorsqu’il s’agit d’acronymes et de types d’entraînement : cardio, fonctionnel, isométrique, force, la liste s’allonge encore et encore, ce qui rend parfois difficile de ne pas perdre le fil. Prenons le HIIT, par exemple. C’est l’abréviation de High-Intensity Interval Training, et son nom dit tout : de courtes périodes d’exercices intenses alternées avec des périodes de repos de faible intensité. Mais il y a plus : sous l’égide de l’entraînement HIIT,tu trouveras l’entraînement EMOM, AMRAP et la star d’aujourd’hui le Tabata. Développé par le Dr Izumi Tabata, il consiste en 20 secondes d’exercice à intensité maximale avec 10 secondes de repos.

Cet entraînement Tabata pour tout le corps est divisé en 3 groupes de 2 exercices chacun, ce qui signifie qu’il se compose de 3 Tabatas différents. Tu exécuteras chacun pendant 5 minutes et en 5 tours, ce qui te prendra environ 15 minutes pour terminer.

1er groupe

1. Pompes
2. Fentes sautées

2nd groupe

1. Tuck jump burpees
2. Dips

3ème groupe

1. Commando
2. Flutter kicks

Prêt ? Commençons ce Tabata !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 groupes avec 2 exercices de chaque
• 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
• 5 tours
• 5 minutes pour chaque groupe
• 15 minutes au total
• Equipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1ER GROUPE

1 – POMPES

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
• Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

2 – FENTES SAUTEES

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les épaules bien en place.
• Saute tout droit et divise les jambes en une fente, permettant au genou arrière de tomber près du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilise les bras en opposition avec les jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
• Dès que tu atteins le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et sépare les jambes de l’autre côté. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.

2EME GROUPE

1 – TUCK JUMP BURPEES

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
• Plie les genoux et place tes mains sur le sol.
• Écarte tes jambes lorsque tu laisses tomber ton corps près du sol (mais pas dessus), les coudes pliés.
• Pousse avec tes bras et saute avec tes jambes pour les atteindre.
• Saute immédiatement de manière explosive et amène tes genoux contre ta poitrine. Tape tes genoux avec tes bras.
• Lorsque tu atterris, plie légèrement les genoux.
• Atteins tes mains vers le sol et répète immédiatement.

2 – DIPS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Assieds-toi sur le bord du banc de gym. Saisis le bord de celui-ci en pointant tes doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes sont tendues et que tes talons touchent le sol.
• Avec tes paumes, appuis pour soulever ton corps et glisse vers l’avant, en dégageant le bord du banc.
• Abaisse-toi maintenant jusqu’à ce que tes coudes soient pliés.
• Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ.
• Répète.

3EME GROUPE

1 – COMMANDO

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence cet exercice en position de pompes classique, les bras tendus.
• Assure-toi de garder le tronc contracté et la tête en position neutre.
• Abaisse ton bras droit jusqu’à ce que tu aies ton coude sur le sol., répète le processus avec ta main et ton bras gauche jusqu’à ce que tu sois en position de planche.
• Pousse ton bras droit et gauche pour arriver à la position de départ.
• Ensuite, effectue une pompe. C’est une répétition.

2 – FLUTTER KICKS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Commence par te positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec ton dos.
• Utilise tes coudes pour te soutenir.
• Étend complètement tes jambes, aussi droites que possible.
• Soulève tes talons du sol de manière explosive, en faisant des mouvements de haut en bas pendant le temps indiqué.

C’est tout pour notre entraînement complet du corps Tabata. Retrouve plus d’entraînements ci-dessous :

• Entraînement cardio et poids du corps de 10 minutes
• Entraînement de 20 minutes pour les épaules et le tronc
• Entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
• Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
• Entraînement de force de 40 minutes
• Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps
• Entraînement fonctionnel de 15 minutes
• Entraînement intégral du corps de 17 minutes
• Entraînement TRX AMRAP de 20 minutes
• EMOM intégral de 18 minutes
• 20 minutes de cardio
• 12 minutes d’AMRAP pour plus de masse musculaire
• 25 minutes de TRX pour le haut du corps
• Entraînement composé de force de 30 minutes