Entraînement de la semaine : EMOM intégral de 18 minutes

POUR TOUS LES NIVEAUX / entraînement EMOM complet du corps / 18 minutes

Matériel: Chronomètre et tapis de sport

Les fêtes de fin d’année ne doit pas être un prétexte pour se laisser aller. L’entraînement EMOM (« Every Minute On the Minute ») est une variante du HIIT (« High-Intensity Interval Training) qui va te permettre de brûler les calories accumulées durant les fêtes très rapidement. L’EMOM consiste à effectuer un nombre précis de répétitions d’exercices variés en 60 secondes. Ensuite, s’il te reste du temps, tu peux te reposer avant de passer à l’exercice ou aux répétitions suivants.

Cet entraînement EMOM complet du corps dure 18 minutes. Pendant cette période, tu devras effectuer 6 exercices avec 10 répétitions en 3 séries. Pour bénéficier de moments de repos entre les exercices, tu devras effectuer les 10 répétitions sans t’arrêter, tout en conservant suffisamment d’énergie.

Burpee 10x
Squat 10x
Tornado 10x
Push-up (pompes) 10x
Lunge (fente) 10x
V-sit 10x

A vos marques, prêts,… partez!

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
EMOM
10 répétitions à chaque exercice
3 séries
18 minutes
Matériel: Un chronomètre et un tapis de sport ou de yoga

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

EVO veut te faciliter la vie: nos séances d’entraînement, comme celle que nous te proposons aujourd’hui, ne nécessitent généralement que peu ou pas de matériel et un espace minimal, ce qui permet de t’entraîner partout et en toute simplicité.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

3 séries

1 – BURPEE

10 répétitions

Mets-toi en position debout et faites travailler votre tronc.
Commence l’exercice en te baissant rapidement. Tends les mains vers le sol devant les pieds. Simultanément, saute pour ramener les jambes en arrière et prends appui au sol comme si tu t’apprêtais à faire la planche.
Fais une pompe puis remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie.
Reviens à la verticale et répète l’exercice.

2 – SQUAT

10 répétitions

Tiens-toi debout et veille à ce que tes pieds soient écartés environ à la largeur des épaules.
Tends les bras devant toi, fléchis les jambes et descend tes fessiers en les poussant légèrement vers l’arrière. Utilise tes bras pour t’aider à garder l’équilibre.
Garde les pieds fixés au sol et accroupis-toi jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol sans soulever les talons. Si tu ressens des douleurs dans le bas du dos, relève-toi.
Remonte en position de départ, puis redescend pour répéter l’exercice.

3 – TORNADO

10 répétitions

Allonge-toi en position assise, rapproche les jambes et plies légèrement les genoux. Joins tes mains devant toi pour former une boule. Soulève les pieds du sol et penche-toi légèrement en arrière jusqu’à ce que tu trouves ton point d’équilibre. C’est la position de départ.
Ensuite, fais pivoter ton torse de gauche à droite en dirigeant tes mains vers le sol de chaque côté, tout en faisant pivoter légèrement tes jambes dans la direction opposée. Simultanément, utilise le tronc pour garder l’équilibre et éviter les oscillations excessives des jambes.
Répète l’exercice.

4 – PUSH-UP

10 répétitions

Mets-toi en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps bien droit.
Engage le tronc et les fessiers.
Garde les épaules au-dessus des poignets et abaissez tout le corps vers le sol en essayant d’aller aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète l’exercice.

5 – LUNGE

10 répétitions

Tiens-toi bien droit et contracte la ceinture abdominale.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.
Lève le talon de la jambe gauche.
Puis, abaisse le torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, avec une extension totale de la hanche et du genou.
Répète l’exercice avec l’autre jambe.

6 – V-SIT

10 répétitions

Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête.
Contracte le tronc et ramène rapidement les mains vers les pieds, tout en formant un V avec ton corps.
Garde les bras et les jambes aussi droits que possible.
Reviens en position initiale et répète.