• MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Careers
    • Contact
    evo fitness evolvedevo fitness evolvedevo fitness evolvedevo fitness evolved
    • À PROPOS D’EVO
      • Qu’est ce qu’ EVO ?
      • Philosophie
      • EVO Manifesto
      • ACADÉMIE
      • EVOMOVE
    • Entraînement
      • Entraînement
      • Personal Training
    • CLUBS
      • EVO Basel
      • EVO Bern
      • EVO Genève Acacias
      • EVO Genève Eaux-Vives CEVA
      • EVO Genève Rue de Lausanne
      • EVO Lucerne
      • EVO Zurich Enge
      • EVO Zurich Oerlikon
      • EVO Zurich Schaffhauserstrasse
    • Blog
    • Inscrivez-vous
    • Essai gratuit
    FR
    • EN
    • DE
    ✕

    Entraînement de la semaine : entraînement de Noël EMOM de 12 minutes

    19th décembre 2022
    entraînement de noël | christmas workout

    TOUS LES  NIVEAUX / Entraînement de Noël EMOM / 12 minutes

    Equipement: haltères, barre et kettlebell

    « Peux-tu entendre les cloches de Noël ? » Tu ferais mieux de les entendre parce que Noël approche à grands pas, c’est déjà dimanche prochain. Oui, 2022 s’est envolé, et nous voilà, à quelques jours du 25 décembre.  C’est l’occasion idéale de réfléchir à l’année écoulée et de réfléchir à ce qui compte le plus.  À savoir, l’amour, la santé et d’autres choses comme : quelle est la qualité de l’entraînement du Père Noël ?  Il doit être en pleine forme pour livrer autant de cadeaux en si peu de temps.

    Maintenant, cet entraînement de Noël EMOM ne te rendra pas aussi fort que lui tout de suite, mais si tu te comportes bien, tu y arriveras. Il s’agit d’une séance EMOM (Every Minute On a Minute), ce qui signifie que tu dois effectuer un nombre prédéfini de répétitions de différents exercices en 60 secondes.  Cette combinaison de cardio et de force te garantit de respecter les délais du Père Noël. Il comporte 4 exercices, chacun avec une gamme de répétitions différente, à compléter en 3 tours.  Le tout combiné, il te faudra 12 minutes pour le compléter.

    1. Sumo squat avec haltères – 15 to 20x
    2. Deadlift et rameur – 15 to 20x
    3. Shoulder press avec haltères – 15 to 20x 
    4. Kettlebell swing – 20 to 30x

    Prêt ? Prépare-toi pour le plus fabuleux des cadeaux de Noël !

    Devenir EVO membre

    MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

    • 4 exercices
    • 3 tours
    • EMOM (Every Minute On the Minute)
    • Plage de répétitions différente pour chaque exercice
    • 12 minutes au total
    • Equipement : haltères, barre et kettlebell

    TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

    Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

    Équipement alternatif

    • Kettlebell = sac rempli de livres ou conserves
    • Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
    • Barre = un manche à balai avec du poids à chaque extrêmité

    LISTE Des EXERCICES De L’ENTRAÎNEMENT

    3 tours

    1 – SUMO SQUAT AVEC HALTÈRES

    15 à 20 répétitions

    • Prends un haltère et tiens-le à deux mains. Tu devrais étirer tes bras et l’haltère devrait être devant ta taille.
    • Les pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils pointant légèrement vers l’avant.
    • Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arrière et les genoux pliés.
    • Fais une pause avant de revenir à la position de départ.
    • Maintiens le tronc contracté et le torse droit.

    2 – DEADLIFT ET RAMEUR

    15 à 20 répétitions

    • En position debout, tiens deux haltères dans chaque bras.
    • Maintenant, penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus et parallèle au sol. Ton dos doit rester droit tout au long du mouvement.
    • Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie les coudes et rétracte tes omoplates.
    • Avec tes bras ramenés à la position inférieure, soulève le haut du corps.

    3 – SHOULDER PRESS AVEC HALTÈRE

    15 à 20 répétitions

    • Tiens-toi debout avec tes pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur de poitrine.
    • Expire en poussant l’haltère droit vers le haut.
    • Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour élever la barre encore plus haut.
    • Inspire en inversant les mouvements et abaisse la barre à la position de départ de manière contrôlée.
    • Ne verrouille pas tes coudes et utilise une poignée un peu plus large que la largeur des épaules.
    • Pour déplacer ta tête hors de la direction de la barre, balance ton corps légèrement vers l’avant lorsque la barre monte et légèrement vers l’arrière lorsque la barre descend.
    • Ta tête doit être tournée vers l’avant, pas vers le haut.
    • Garde tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
    • Garde tes poignets directement au-dessus de tes coudes.

    4 – KETTLEBELL SWING

    20 à 30 répétitions

    • Tiens le kettlebell à deux mains.
    • Articule les hanches pour initier le mouvement de balancement.
    • Fais une extension des hanches pour faire pivoter le kettlebell vers le haut.
    • Contrôle ta descente en balançant la kettlebell entre tes jambes.
    • Répète.

    C’est notre entraînement de Noël EMOM. Retrouve d’autres séances d’entraînement pour cette saison ci-dessous :

    • Entraînement de force complet du corps de 12 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement de poids du corps complet de 30 minutes
    • Entraînement complet du corps chronométré
    • Entraînement complet du corps de 20 minutes
    • Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
    • Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
    • Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
    • Entraînement complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
    • Entraînement cardio AMRAP de 11 minutes
    • Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
    • Entraînement EMOM complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement Tabata complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement cardio Pilates de 30 minutes
    Instagram
    Share
    0

    Recent Posts

    combien de répétitions | wie viele wiederholungen | how many reps
    24th mai 2023

    Combien de répétitions devrais-tu faire ?


    Lire la suite
    12-3-30
    22nd mai 2023

    12-3-30: Cet entraînement viral sur tapis de course fonctionne-t-il ?


    Lire la suite
    entraînement de force du bas du corps | lower-body strength workout
    19th mai 2023

    Entraînement de la semaine : Entraônement de force du bas du corps de 35 minutes


    Lire la suite

    Recent Posts

    • Combien de répétitions devrais-tu faire ?

      Combien de répétitions devrais-tu faire ?

      24th mai 2023
    • 12-3-30: Cet entraînement viral sur tapis de course fonctionne-t-il ?

      12-3-30: Cet entraînement viral sur tapis de course fonctionne-t-il ?

      22nd mai 2023
    • Entraînement de la semaine : Entraônement de force du bas du corps de 35 minutes

      Entraînement de la semaine : Entraônement de force du bas du corps de 35 minutes

      19th mai 2023
    • Comment avoir plus d’énergie pour s’entraîner

      Comment avoir plus d’énergie pour s’entraîner

      16th mai 2023
    • Entraînement de la semaine : Entraînement Kinesis de 40 minutes

      Entraînement de la semaine : Entraînement Kinesis de 40 minutes

      15th mai 2023

    EVO SWITZERLAND

    Adresse des bureaux centraux
    Lifestyle Concept AG
    EVO Fitness Switzerland
    Seestrasse 97
    CH-8942 Oberrieden
    Email française: [email protected]
    Email allemand: [email protected]

    MEMBRES

    • MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Careers
    • Contact

    NE RATEZ PAS NOS NOUVEAUTÉS!

    Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez nos nouveautés, des entraînements gratuits, des astuces fitness et des offres exclusives.

    Je suis d'accord pour que mes données personnelles soient traitées et conservées pour recevoir des communications d'EVO.

    This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

    © EVO Fitness, All Rights Reserved | Privacy Policy | Cookie Policy
    FR
    • EN
    • FR
    • DE
    • MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Careers
    • Contact